Molte persone pensano che la frutta secca sia salata, grassa e ricca di calorie, o più precisamente, "cibo spazzatura". Spesso la si vede come qualcosa che si trova nelle ciotole degli snack nei bar o venduta nei chioschi di street food. Ma rimarreste sorpresi nello scoprire che questo è completamente sbagliato.
Perché la frutta secca fa così bene al nostro organismo?
La verità è che i nutrizionisti ora affermano che queste noci sono un alimento indispensabile nella cucina di ogni persona sana (a meno che, ovviamente, non siate allergici). Questo perché contengono moltissime sostanze preziose, tra cui proteine, fibre, grassi monoinsaturi salutari, vitamine, nutrienti e antiossidanti .
In particolare, numerosi studi hanno dimostrato che questi tipi di frutta secca hanno una straordinaria capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel nostro organismo.
Questo fatto è talmente consolidato che nel 2003 la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha rilasciato un'indicazione nutrizionale qualificata per le arachidi e alcuni tipi di frutta a guscio, come mandorle, nocciole, noci pecan, pistacchi e noci. In altre parole, ha autorizzato l'indicazione sulle confezioni alimentari che "il consumo di circa 28 grammi di frutta a guscio al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache".
È quindi giunto il momento di riconsiderare il consumo di frutta secca. Ma ricordate, la moderazione è fondamentale.
Alcuni tipi particolari di frutta secca che fanno bene al cuore
"Esistono molti tipi di frutta secca, ma non tutte sono uguali", affermano i nutrizionisti. Vediamo insieme alcune varietà particolarmente benefiche.
Noci: fanno bene al cervello e al cuore.
Le noci sono un alimento davvero straordinario perché contengono elevate quantità di un prezioso nutriente chiamato acidi grassi omega-3 , che si trovano anche nei pesci grassi come il salmone e il tonno.
In parole semplici, questi omega-3 sono:
- Riduce i grassi cattivi chiamati trigliceridi nel nostro sangue.
- Previene la formazione di placche, ovvero depositi di grasso che si formano all'interno dei vasi sanguigni.
- Aiuta inoltre a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
In uno studio condotto su 58 adulti con diabete, ai partecipanti è stata data una manciata di noci in aggiunta alla loro sana dieta quotidiana. I risultati sono stati davvero sorprendenti. Coloro che hanno mangiato noci hanno visto aumentare i loro livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL) e diminuire i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) di circa il 10% .
Mandorle - Ricche di vitamina E
Le mandorle sono un altro superfrutto con molti benefici per la salute. Come altra frutta secca, sono ricche di proteine, fibre, grassi sani e minerali. Inoltre, le mandorle sono ricche di vitamina E , un potente antiossidante.
Un ricercatore ha somministrato a un gruppo di persone con colesterolo alto una manciata di mandorle al giorno per tre mesi. Il risultato è stato una riduzione del 4,4% del colesterolo cattivo (LDL). Coloro che hanno mangiato due manciate di mandorle hanno visto i loro livelli di LDL diminuire addirittura del 9,4%! Ecco quanto può valere mangiare qualche mandorla al giorno.
Altri frutti secchi salutari
Oltre alle noci e alle mandorle, anche altri tipi di frutta secca come arachidi, nocciole, noci pecan e pistacchi sono stati riconosciuti dalla FDA come molto benefici per il cuore. Diamo un'occhiata veloce ai vantaggi di alcuni di questi tipi di frutta secca.
| Tipo di noce | Principale beneficio per la salute |
|---|---|
| Noci | Ricco di Omega-3. Riduce il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. |
| Mandorle | Ricco di vitamina E, fibre e grassi sani. Riduce significativamente i livelli di colesterolo cattivo (LDL). |
| Noci pecan | Riduce il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi e aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL). |
| arachidi | Ricco di proteine. Contiene grassi salutari per il cuore. (Scegliere quelli senza sale e olio aggiunti). |
Tuttavia, le noci del Brasile, le noci di macadamia e gli anacardi non sono inclusi nell'indicazione salutistica della FDA perché hanno un contenuto di grassi leggermente superiore. Ciononostante, se consumati con moderazione , possono comunque apportare alcuni benefici alla salute.
Come possiamo integrare questi tipi di frutta secca nella nostra dieta?
È facile aggiungere la frutta secca alla propria dieta quotidiana. Si può acquistare già sgusciata al supermercato. Non è necessaria alcuna preparazione particolare.
- Mangiane circa una manciata al giorno come spuntino.
- Aggiungetene un po' all'insalata, al porridge per la colazione o allo yogurt.
- Si può aggiungere anche a piatti come le insalate di pasta.
Ma la cosa più importante qui è:
"Quando scegliete la frutta secca, assicuratevi di optare per quella cruda e non salata ", sottolineano i nutrizionisti. La frutta secca tostata al miele, ricoperta di cioccolato o di zucchero apporta calorie e zuccheri non necessari all'organismo, riducendone i benefici per la salute.
Quanto dovresti mangiare al giorno?
Non è necessario mangiare un sacchetto di noci al giorno per ottenere questi benefici per la salute. Una manciata al giorno, circa 28-42 grammi, è più che sufficiente. Le noci sono ricche di proteine e fibre, quindi ti sentirai sazio anche dopo averne mangiate poche.
Quindi, ricordate di non esagerare .
"Per quanto buone siano le noci, sono anche ricche di calorie. Se ne mangiate troppe, potete ingrassare", afferma. E se si prende peso, i benefici delle noci per la salute del cuore possono essere annullati.
La cosa migliore da fare è sostituire i grassi dannosi che assumi (come i grassi saturi presenti nella carne) con la frutta secca. In questo modo, puoi ottenere i benefici della frutta secca senza aggiungere calorie extra. Se hai problemi come il colesterolo alto, è meglio parlarne con il tuo medico .
Messaggio da portare a casa
- La frutta secca è un alimento prezioso che abbassa il colesterolo cattivo (LDL) e protegge la salute del cuore.
- Consumare una manciata di noci (circa 28-42 grammi) al giorno è sufficiente. Mangiarne di più può portare all'aumento di peso.
- Quando acquistate frutta secca, scegliete sempre quella cruda/non salata, senza aggiunta di sale, zucchero o altri additivi .
- Sostituendo i grassi dannosi nella tua dieta con la frutta secca, puoi ottenere benefici senza aggiungere calorie extra.
- Se soffrite di patologie preesistenti, è fondamentale consultare il medico prima di apportare modifiche alla vostra dieta.
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