Aspettare un bambino è un momento di grande gioia, vero? Ma man mano che la pancia cresce giorno dopo giorno, si inizia a sentire dolore e fastidio alla schiena, giusto? Non c'è da preoccuparsi, non sei la sola: circa 7 donne su 10 in gravidanza soffrono di mal di schiena . Ma non devi sopportare questo dolore. Vediamo perché succede e quali semplici accorgimenti possiamo adottare per alleviarlo.
Perché ho mal di schiena durante la gravidanza?
Ci sono diverse ragioni principali per questo. Cerchiamo di capirle in modo semplice.
Immagina che, man mano che il tuo bambino cresce, la tua pancia si sposti gradualmente in avanti. Di conseguenza, cambia la distribuzione del peso corporeo, ovvero il tuo "centro di gravità" . Quindi, per mantenere l'equilibrio , ti inclini inconsciamente un po' all'indietro. Questo accentua la naturale curvatura lombare, esercitando maggiore pressione sui muscoli e sulla colonna vertebrale in quella zona.
Inoltre, gli ormoni rilasciati durante la gravidanza causano un allentamento delle articolazioni del bacino e della colonna vertebrale. Questo serve a preparare il corpo al parto. Tuttavia, tale allentamento può ridurre il supporto che la colonna vertebrale riceve, provocando dolore. L'insieme di tutti questi fattori spesso causa mal di schiena.
5 semplici modi per alleviare il mal di schiena
Bene, vediamo quindi alcune semplici cose che possiamo fare a casa per ridurre questo dolore.
1. Manteniamo una postura corretta!
Può sembrare una cosa semplice, ma può essere un po' difficile stare seduti dritti quando la pancia cresce. Tuttavia, mantenere una postura corretta può ridurre notevolmente la pressione sulla schiena. Siediti su una sedia, appoggia le mani sulle cosce e abbassa le spalle. Poi, ruota le spalle indietro e avvicina le scapole per circa 5 secondi. Ripeti questo esercizio tre o quattro volte al giorno. In questo modo rafforzerai i muscoli della schiena e darai sollievo.
2. L'esercizio fisico è il miglior amico
"È possibile fare esercizio fisico durante la gravidanza?" potreste chiedervi. In realtà, l'esercizio a basso impatto è la soluzione migliore per alleviare il mal di schiena in questo periodo. L'attività fisica rafforza i muscoli e aumenta la flessibilità, facilitando così l'adattamento della schiena ai cambiamenti del corpo .
- Camminare : È molto salutare fare una breve passeggiata ogni giorno.
- Nuoto: Il nuoto è un ottimo esercizio per la schiena perché in acqua il corpo si sente meno appesantito.
- Pedalare su una cyclette: anche questo è un esercizio sicuro e delicato .
La cosa più importante è parlare con il proprio medico e ottenere la sua approvazione prima di iniziare qualsiasi attività fisica.
3. Dite addio ai tacchi alti per un po'.
Indossare i tacchi alti modifica la posizione del bacino , esercitando maggiore pressione sulla schiena. Questo può causare mal di schiena anche al di fuori della gravidanza. Pertanto, è meglio evitare completamente i tacchi alti durante questo periodo. Optate invece per scarpe basse e comode, ben ammortizzate e che offrano un buon sostegno al piede, come ad esempio le scarpe da ginnastica.
4. I cuscini offrono comfort durante il sonno
La posizione migliore per dormire durante la gravidanza è sul fianco . Quando si dorme in questa posizione, è consigliabile posizionare un cuscino tra le ginocchia. Questo ridurrà notevolmente la pressione sulla parte bassa della schiena. Si possono provare diverse posizioni per i cuscini. Ad esempio, in caso di mal di schiena nella parte alta, si può mettere un cuscino tra le braccia. Man mano che la pancia cresce, si può anche posizionare un cuscino sotto la pancia per un maggiore sostegno. Molte mamme trovano utile utilizzare un cuscino "per tutto il corpo" che offra un supporto completo.
5. Parla con il medico.
Sebbene il mal di schiena sia normale nella maggior parte dei casi, è sempre importante ascoltare il proprio corpo. Se il dolore è intenso, insopportabile o se si hanno dubbi, non esitate mai a consultare un medico . Il vostro medico sarà in grado di valutare con precisione il vostro dolore e consigliarvi il trattamento più adatto.
3 semplici esercizi che puoi fare a casa (Stretching)
Lo yoga prenatale, specificamente pensato per la gravidanza, è un ottimo modo per prevenire il mal di schiena e alleviare il dolore già presente. Se non hai tempo per frequentare un corso, prova questi semplici esercizi di stretching a casa.
| Esercizio (allungamento) | Come farlo |
|---|---|
| Gatto allungato | Mettetevi a quattro zampe, poi a gattoni. Ora fate un respiro lento, contraete gli addominali e inarcate la schiena (come un gatto arrabbiato). Mantenete questa posizione per 10-20 secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l'esercizio circa 10 volte. |
| Inclinazione pelvica in posizione eretta | Mettiti in posizione eretta, appoggiandoti a una parete. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Ora premi la parte bassa della schiena (lo spazio tra la schiena e la parete) contro la parete. Mantieni la posizione per un istante e poi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte. Questo rafforzerà i muscoli della parte bassa della schiena. |
| Allungamento con palla fitness | Siediti sul pavimento di fronte a una parete. Posiziona la palla da fitness tra te e la parete. Ora piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e appoggiati alla palla. Premi la parte bassa della schiena contro la palla e spingila verso l'alto. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 10 volte. |
Messaggio da portare a casa
- Il mal di schiena in gravidanza è molto comune, quindi non preoccuparti troppo.
- Mantenere una postura corretta, fare esercizi semplici e delicati e indossare scarpe comode e basse può fornire un grande sollievo.
- È possibile ridurre la pressione sulla schiena dormendo su un fianco e posizionando dei cuscini tra le ginocchia e sotto la pancia.
- Se il dolore è intenso, persistente o accompagnato da altri sintomi come febbre, intorpidimento degli arti, ecc., non perdere tempo e consulta immediatamente il tuo medico .
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