Le tue recenti analisi del sangue hanno mostrato un livello di colesterolo un po' alto? È normale sentirsi un po' spaventati e preoccupati in questi casi. Sappiamo tutti che il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache. Ma la buona notizia è che possiamo tenerlo sotto controllo. Puoi abbassare i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità) , dannose per l'organismo, e aumentare i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità) , benefiche. Tutto ciò che devi fare è apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita.
Ricorda, non è qualcosa che puoi fare dall'oggi al domani. Inizia gradualmente e aumenta l'intensità progressivamente. Una volta che avrai iniziato a seguire queste buone abitudini, noterai una grande differenza in circa 6 settimane. I risultati miglioreranno ulteriormente dopo 3 mesi.
Naturalmente, lo stile di vita non è l'unico fattore che determina i livelli di colesterolo. Anche i geni giocano un ruolo importante. Potrebbe essere necessario assumere farmaci per tenere sotto controllo il colesterolo, ma le abitudini quotidiane possono essere di grande aiuto. Apportando questi semplici cambiamenti, si potrebbe ridurre la quantità di farmaci necessari e il rischio di effetti collaterali.
Vediamo quindi come abbassare i livelli di colesterolo e vivere una vita sana.
1. Elimina gli alimenti contenenti grassi trans.
In parole semplici, i grassi trans sono grassi artificiali e dannosi per la salute che aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano quelli di colesterolo buono (HDL), aumentando così il rischio di malattie cardiache e ictus.
Molti alimenti in commercio oggi, in particolare biscotti confezionati, torte, alcuni tipi di margarina, noodles istantanei e cibi fritti, possono contenere grassi trans. Quando acquistate qualcosa al supermercato, leggete l'etichetta. Se riporta la dicitura "olio parzialmente idrogenato", significa che contiene grassi trans. Evitate il più possibile questi alimenti.
2. Perdere il peso superfluo
Non è necessario perdere molti chili per abbassare il colesterolo. Se sei leggermente sovrappeso, perdere anche solo 4-5 chili può ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) di circa l'8%.
Ma è un processo che va fatto gradualmente. L'obiettivo è perdere circa un chilo a settimana. Perdere molto peso tutto in una volta non fa bene all'organismo. Consulta il tuo medico per stabilire il giusto apporto calorico in base al tuo peso, altezza e livello di attività fisica.
3. Fai un po' di esercizio fisico ogni giorno.
Fare esercizio fisico per 2 ore e mezza a settimana è più che sufficiente per aumentare il colesterolo buono (HDL) e abbassare quello cattivo (LDL) e i trigliceridi. Se non hai mai fatto esercizio prima, inizia gradualmente. Anche una camminata veloce di 10 minuti al giorno è un buon inizio. Scegli un'attività fisica che ti piace, ad esempio camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. Se sei troppo pigro per farlo da solo, unisciti a un amico. Sarà più facile.
4. Aggiungi fibre alla tua dieta
Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, mele, fagioli, lenticchie, ceci, jackfruit, platano, spinaci e banane, impediscono al nostro corpo di assorbire il colesterolo. La ricerca ha dimostrato che aggiungere 5-10 grammi di fibre al giorno alla nostra dieta riduce i livelli di colesterolo LDL. Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a sentirti sazio, il che può incoraggiarti a mangiare più spesso. Ma non esagerare con le fibre, perché un eccesso può causare crampi allo stomaco e gonfiore. Quindi, aggiungi le fibre alla tua dieta gradualmente.
| Cose da mangiare (altro) | Cose da evitare di mangiare (con moderazione) |
|---|---|
| Avena, frutta (mele, arance), verdura (broccoli, cavolo) | cibi fritti (patatine fritte, hamburger) |
| Legumi (lenticchie, fagioli, ceci) e frutta secca | Carne lavorata (salsicce, polpette) |
| Pesce azzurro (salmone, aringa, sgombro) | Prodotti da forno contenenti grassi trans (alcune torte, biscotti) |
| Olio d'oliva, olio di cocco (quanto basta) | Bevande zuccherate e cibi dolci |
5. Abituatevi a mangiare pesce.
Cerca di mangiare pesce da due a quattro volte a settimana. Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce sono ottimi per il cuore. Inoltre, mangiare pesce al posto di carni rosse come manzo e maiale riduce la quantità di grassi saturi presenti in queste ultime. Questo è un altro importante motivo per abbassare il colesterolo. Tuttavia, alcuni pesci di grandi dimensioni come lo squalo e il pesce tegola contengono elevate quantità di mercurio. Ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache. Quindi, è meglio optare per pesci più piccoli come sardine, sgombri e aringhe.
6. Utilizzare l'olio d'oliva
Se usate l'olio d'oliva al posto del burro o della margarina in cucina o sulle insalate, potete ridurre i livelli di colesterolo LDL di circa il 15%. Questo effetto è simile a quello di un farmaco ipocolesterolemizzante a basso dosaggio. I grassi "buoni" contenuti nell'olio d'oliva sono ottimi per il cuore. Se possibile, scegliete l'olio extravergine di oliva. Essendo meno raffinato, contiene più antiossidanti.
7. Mangia noci.
Molti tipi di frutta secca, come anacardi, mandorle e arachidi, possono contribuire ad abbassare il colesterolo LDL. Questo perché contengono composti chiamati steroli . Come le fibre, anche gli steroli possono impedire all'organismo di assorbire il colesterolo. Ricorda però che la frutta secca è ricca di calorie, quindi non esagerare. Una manciata al giorno è sufficiente.
8. Eliminare lo stress
Lo sapevi che quando sei stressato, i tuoi livelli di colesterolo possono aumentare improvvisamente? Quindi, cerca di rilassarti. Leggi un buon libro, parla con un amico, ascolta della musica o fai qualcosa come yoga o meditazione. Queste attività ti aiuteranno a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
9. Aggiungere spezie al cibo
Spezie come aglio, zenzero, cannella, pepe e coriandolo, indispensabili nella nostra cucina, non solo rendono il cibo più saporito, ma aiutano anche ad abbassare i livelli di colesterolo. La ricerca ha dimostrato che mangiare uno spicchio o mezzo aglio al giorno può ridurre il colesterolo di circa il 9% . Aggiungere spezie ai cibi aiuta anche a controllare l'appetito, il che può favorire la perdita di peso.
10. Smetti completamente di fumare
Il fumo aumenta il colesterolo cattivo (LDL) e diminuisce il colesterolo buono (HDL). Se smetti di fumare, i tuoi livelli di colesterolo miglioreranno.Uno studio ha dimostrato che le persone che smettono di fumare vedono i loro livelli di colesterolo "buono" aumentare del 5% entro un anno. Inoltre, anche se non fumi, respirare fumo passivo può aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Quindi, evita i luoghi dove si fuma.
11. Fatevi una bella risata!
Ridere è come una medicina. Quando ridiamo, i livelli di colesterolo buono (HDL) nel nostro corpo aumentano. Quindi, aggiungete un po' di divertimento alla vostra vita. Guardate un film divertente, divertitevi con gli amici, giocate con un bambino. Anche mantenere la mente serena è fondamentale per una vita sana.
Durante tutto questo percorso, è fondamentale consultare il proprio medico di famiglia per ottenere un parere accurato sui livelli di colesterolo e, se necessario, ricevere un trattamento.
Messaggio da portare a casa
- Sebbene livelli elevati di colesterolo aumentino il rischio di malattie cardiache, si tratta di un fattore che possiamo controllare.
- Evitate i cibi trasformati e i cibi fritti che contengono grassi trans.
- Fare esercizio fisico per almeno 2 ore e mezza a settimana può aumentare il colesterolo buono (HDL).
- Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di fibre (avena, lenticchie , verdura, frutta) e pesce ricco di omega-3.
- Smettere completamente di fumare e gestire lo stress sono elementi essenziali per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Consultate il vostro medico prima di prendere qualsiasi decisione e per essere pienamente informati sul vostro stato di salute.
💬 Comments (0)
Non è stato ancora pubblicato alcun commento. Aggiungi il tuo commento qui per la prima volta.
Aggiungi il tuo commento