Con la notizia che diventerai mamma, probabilmente sei pervasa da gioia, speranza e un pizzico di curiosità. "Ora mangerò per due, giusto?", "Cosa dovrei mangiare?", "Cosa dovrei evitare?". È normale che ti vengano in mente tante domande di questo tipo. Infatti, il periodo più importante nella vita di una donna, per quanto riguarda l'alimentazione, è proprio la gravidanza e l'allattamento . Quindi, oggi parliamo di quanto sia importante la tua dieta per dare alla luce un bambino sano e intelligente, e di come farlo nel modo giusto.
Cosa significa davvero "mangiare per due"?
Molte persone pensano che "mangiare per due" significhi raddoppiare la quantità di cibo. Ma si tratta di un'idea sbagliata. Ciò che conta non è la quantità, bensì la qualità del cibo. Gli alimenti nutrienti che consumiamo influiscono direttamente sullo sviluppo del bambino nell'utero.
La ricerca medica moderna ha scoperto che l'alimentazione di una madre durante la gravidanza può influenzare la salute del suo bambino (ad esempio, obesità, diabete, malattie cardiache) anche dopo la nascita. Questo fenomeno è chiamato epigenetica. In poche parole, le tue sane abitudini alimentari sono il regalo più prezioso che puoi fare al tuo bambino.
Non perderti questi nutrienti!
Sebbene tutti i nutrienti siano importanti durante la gravidanza , dobbiamo prestare particolare attenzione ad alcuni perché sono essenziali per lo sviluppo del bambino.
| nutriente essenziale | Perché è importante? |
|---|---|
| Acido folico | È molto importante assumerlo fin dal primo mese di gravidanza, perché è essenziale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino. La carenza di acido folico riduce il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. L'acido folico è contenuto negli integratori vitaminici che il medico ti prescrive. Inoltre, aggiungi alla tua dieta alimenti come cereali, pane, riso e pasta arricchiti con acido folico. |
| Ferro | Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro del tuo corpo aumenta di circa il 50% rispetto alla norma. Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. In caso di carenza di ferro, potresti sentirti estremamente stanca e affaticata. Inoltre, una grave carenza di ferro può causare basso peso alla nascita e provocare carenza di ferro anche nel neonato. |
| Calcio | Il calcio è essenziale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del tuo bambino. Se non assumi abbastanza calcio con la dieta, il tuo bambino preleverà il calcio di cui ha bisogno dalle tue ossa. Questo può indebolire le tue ossa e aumentare il rischio di sviluppare malattie come l'osteoporosi in futuro. |
| DHA (acido docosaesaenoico) | Si tratta di un acido grasso omega-3 molto importante per lo sviluppo del cervello e della vista del bambino. È presente in pesci come il salmone. Tuttavia, è bene evitare di consumare pesci di grandi dimensioni come squalo, pesce tegola e sgombro reale, poiché possono contenere metalli pesanti come il metilmercurio, che può essere dannoso per il sistema nervoso del bambino. Il salmone e le uova con aggiunta di DHA sono sicuri. Consultate il vostro medico per sapere se è necessario un integratore di DHA. |
Scopriamo di più sulle vitamine prenatali
Il medico prescriverà un integratore vitaminico prenatale specifico da assumere durante la gravidanza. Questo integratore contiene molti nutrienti essenziali, come l'acido folico e il ferro, nelle giuste quantità.
La ricerca ha dimostrato che le madri che assumono regolarmente questa vitamina hanno un rischio inferiore del 45% di sviluppare una condizione chiamata "preeclampsia". La preeclampsia è una condizione pericolosa durante la gravidanza che causa ipertensione e presenza di proteine nelle urine. È una delle principali cause di parto prematuro.
A volte, però, queste compresse vitaminiche possono essere un po' grandi e difficili da deglutire. Oppure il ferro in esse contenuto può causare disturbi di stomaco o stitichezza. Se avverti uno qualsiasi di questi fastidi, non esitare a parlarne con il tuo medico . Lui o lei saprà proporti un'alternativa più adatta alle tue esigenze.
Bisogna inoltre tenere conto delle calorie e dell'aumento di peso.
Durante la gravidanza, hai bisogno di 300 calorie in più al giorno.Si tratta solo di circa 30 grammi. Non è una quantità enorme. Pensateci, due mele grandi contengono la stessa quantità di calorie. Quindi la gravidanza non è il momento di mangiare a sazietà.
In genere, si ritiene che per una donna incinta sia salutare aumentare di peso tra gli 11 e i 16 chilogrammi (25-35 libbre). A una donna sottopeso potrebbe essere consigliato di aumentare un po' di più, mentre a una donna sovrappeso potrebbe essere consigliato di aumentare di meno.
Non cercare mai di perdere peso (con una dieta) durante la gravidanza. Discuti qualsiasi dubbio tu abbia riguardo al tuo peso con il tuo medico e segui i suoi consigli.
Pensaci due volte prima di bere.
È molto importante bere circa 10 bicchieri d'acqua al giorno durante la gravidanza. L'acqua è la bevanda migliore, ma si possono aggiungere anche latte e succhi di frutta fresca.
Smetti assolutamente di farlo.
- Alcol: Il consumo di alcol durante la gravidanza può causare gravi malformazioni fisiche e mentali nel bambino. Non esiste un livello di alcol sicuro. Pertanto, è meglio evitare completamente l'alcol. Se hai bevuto alcol prima di scoprire di essere incinta, non esitare a informare il tuo medico.
- Caffeina: caffè, tè e alcune bevande analcoliche contengono caffeina. Sebbene vi siano opinioni contrastanti sui suoi effetti, per motivi di sicurezza è meglio limitarne l'assunzione a 1-2 tazze di caffè al giorno.
- Bevande zuccherate: i succhi di frutta confezionati e le bibite gassate sono ricchi di zuccheri e calorie. Possono portare a un aumento di peso non necessario. È meglio, invece, bere succhi di frutta freschi fatti in casa (con meno zucchero).
Ecco come pianificare i pasti giornalieri:
Una donna incinta, con un peso corporeo nella norma e un'attività fisica moderata, necessita di circa 2400 calorie al giorno. La tabella seguente può fornire un'indicazione utile sui tipi e le quantità di alimenti da consumare quotidianamente.
| Tipo di alimento | Porzioni al giorno | Esempi |
|---|---|---|
| Cereali | 8 porzioni | Una fetta di pane integrale, 1/2 tazza di riso/pasta cotti |
| Verdure | 4 o più porzioni | 2 carote crude, 1 tazza di verdure verdi |
| Frutta | 2-4 porzioni | 1 mela/arancia/pesca piccola, 1 tazza di frutti di bosco |
| Prodotti lattiero-caseari | 3 porzioni | 240 ml di latte o yogurt, 40 g di formaggio |
| Carne, pesce, uova, noci | 2-3 porzioni | 60-85 grammi di carne, pesce o pollo cotti |
| Olio e zucchero | Molto poco | Limitare il più possibile. |
Messaggio da portare a casa
- L' alimentazione è il miglior investimento che possiate fare per la salute futura del vostro bambino, quindi concentratevi sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
- L'acido folico, il ferro, il calcio e il DHA sono nutrienti essenziali durante questo periodo.
- Assumi la compressa di vitamine prenatali che ti ha prescritto il medico senza saltare nemmeno un giorno. Se hai difficoltà ad assumerla o se avverti qualsiasi altro fastidio, informane il medico.
- Smetti completamente di bere alcolici. Limita il consumo di bevande contenenti caffeina.
- Parlate sempre con il vostro medico della vostra alimentazione, dell'aumento di peso o di qualsiasi altro problema di salute. Sarà lui o lei a darvi i consigli migliori.
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