בטח שמעתם על המנה הזו שנקראת פלאפל, או ראיתם אותה במסעדות גדולות. זוהי מנה מסורתית ופופולרית מאוד במדינות המזרח התיכון. אנשים רבים חושבים שזו אלטרנטיבה טובה למי שלא אוכל בשר. אבל כמה זה באמת בריא ? היום, בואו נדבר על החלק הפנימי של הפלאפל הזה.
ראשית, בואו נראה, מה זה פלאפל?
במילים פשוטות, פלאפל הוא מאכל העשוי מחומוס, ולפעמים גם מפולי פול. הוא מוכן כך: ראשית, גרגירי חומוס מיובשים מושרים במים. לאחר מכן, הם נטחנים לאבקה דקה, מעורבבים עם עשבי תיבול ותבלינים שונים, ולאחר מכן מעוצבים לכדורים קטנים ומטוגנים בשמן עמוק .
הטיגון בשמן עמוק הזה הוא הדבר הכי חשוב כאן. נדבר על זה אחר כך.
כמה פלאפל מזין?
בואו נבחן את הערך התזונתי של כ-3 או 4 כדורי פלאפל, שהם בערך 100 גרם. זה ייתן לכם מושג טוב.
| רכיב תזונתי | גודל ממוצע (ל-100 גרם) |
|---|---|
| קלוריות | בערך 321 |
| חֶלְבּוֹן | 21 גרם |
| שׁוּמָן | 4 גרם |
| סיבים תזונתיים | 11 גרם |
| נַתרָן | 36 מיליגרם |
כשמסתכלים על המספרים האלה, אפשר לראות שהם עשירים מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים.
יתרונות בריאותיים של חומוס להכנת פלאפל
היתרונות והחסרונות של פלאפל תלויים באופן שבו הוא מוכן. אבל המרכיב העיקרי המשמש להכנתו, שהוא חומוס, הוא בריא מאוד. חומוס הוא סוג של קטנית. בדקו את היתרונות שלו.
דל בשומן, עשיר בחלבון
מכיוון שמדובר במזונות מבוססי צמחים, הם דלים מאוד בשומן רווי. כמו כן, אין בהם כלל כולסטרול. לכן, קטניות אלו מהוות תחליף מצוין לבשר. הן מצוינות לסיפוק צרכי החלבון שלכם.
יש הרבה ויטמינים ומינרלים.
חומוס הוא מאגר של ויטמינים ומינרלים.
- סוגי ויטמין B
- נְחוֹשֶׁת
- בַּרזֶל
- מגנזיום
- מַנגָן
- זַרחָן
- אָבָץ
כל זה חיוני לתפקוד תקין של גופנו.
עשיר בסיבים תזונתיים
רופאים ממליצים לצרוך בין 25-38 גרם סיבים ביום. כוס קטניות, כמו חומוס, מכילה כ-7-9 גרם סיבים.
אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים טומנת בחובה יתרונות רבים לגופנו. הם חשובים מאוד למערכת העיכול שלנו ולבריאות הכללית שלנו.
| יתרונות צריכת סיבים תזונתיים רבים יותר |
|---|
| מפחית את רמות הכולסטרול בגוף. |
| מונע עצירות ושומר על בריאות מערכת העיכול. |
| מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. |
| מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. |
| זה יוצר תחושת מלאות בבטן ומפחית אכילה מיותרת. |
מוריד את רמות הכולסטרול.
מחקרים מצאו כי אכילת קטניות במשך יותר מ-3 שבועות יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול "הרע" (LDL). במחקר שנערך בקרב חולים עם סוכרת מסוג 2, החלפת בשר אדום בקטניות במשך 3 ימים בשבוע הפחיתה את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים.
טוב גם ללחץ דם
אכילת אגוזים מזינים אלה יכולה גם לסייע בהורדת לחץ הדם. מספר מחקרים הראו כי אנשים שאכלו כוס אגוזים מדי יום במשך 10 שבועות חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם.
אז, האם פלאפל באמת בריא ? האם יש בעיות כלשהן?
אוקיי, אז עכשיו בדקנו כמה גרגירי חומוס טובים להכנת פלאפל. אבל דווקא כשאוכלים אותם כפלאפל, חלק מהבעיות מתעוררות. אופן ההכנה שלהם והדברים האחרים שמוסיפים להם יכולים להפחית מעט מהיתרונות הללו.
1. טיגון עמוק
זוהי הבעיה הגדולה ביותר. פלאפל בדרך כלל מטוגן בשמן עמוק. מה שקורה הוא שהפלאפל סופג את כל השמן בו הוא מטוגן. לפעמים השמן שנספג יכול להגיע עד 20% ממשקל המנה.
צריכה קבועה של מזונות מטוגנים תורמת למספר מחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. זוהי גם גורם עיקרי להשמנת יתר.
2. שימוש במלח (נתרן)
פלאפל נאכל לעתים קרובות עם פיתה, רטבים שונים וחמוצים. רטבים וחמוצים אלה עשירים מאוד במלח (נתרן) . איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך לא יותר מ-2,300 מיליגרם נתרן ביום. אבל רובנו צורכים יותר מזה.
3. אלרגיות
חלק ממתכוני הפלאפל מכילים שומשום. שומשום הוא אלרגן עבור אנשים מסוימים. אם אתם אלרגיים לשומשום, חשוב לבדוק את המרכיבים לפני אכילת פלאפל.
איך להפוך את הפלאפל לבריא יותר?
אבל אל דאגה. אפשר להכין פלאפל בבית בצורה בריאה מאוד. הנה כמה טיפים:
- במקום לטגן בשמן עמוק, אפו את הפלאפל או הכינו אותו בטיגון אוויר. כך תוכלו להפחית משמעותית את צריכת השמן.
- הפחיתו את כמות המלח במתכון. כדי לשפר את הטעם, הוסיפו עוד מהתבלינים שלנו, כמו שום, ג'ינג'ר, כוסברה וכורכום, במקום מלח.
- אכלו אותו עם פיתה מקמח חיטה מלאה. כך תקבלו אפילו יותר סיבים.
- אם אתם מודאגים מפחמימות, אכלו פלאפל עם סלט טוב במקום פיתה.
- אם אתם אוכלים בחנות, נסו לא להוסיף יותר מדי חמוצים ורטבים מלוחים.
מסר לקחת הביתה
- המרכיב העיקרי בפלאפל הוא גרגירי חומוס, שהם מאכל מזין מאוד ועשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
- שני הסיכונים הבריאותיים העיקריים של פלאפל הם טיגון בשמן עמוק ותכולת המלח הגבוהה ברטבים ובחמוצים המלווים אותו.
- אפשר להכין פלאפל למנה בריאה מאוד על ידי אפייה בבית או הכנתו בטיגון אוויר והפחתת המלח.
- אם מכינים אותו נכון, פלאפל הוא מקור מצוין לחלבון צמחי שניתן לאכול כתחליף בשר.
- אם אתם סובלים ממצבים רפואיים כמו לחץ דם גבוה, סוכרת או כולסטרול, תמיד עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם לפני קבלת החלטות לגבי התזונה שלכם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך