האם אתם מרגישים עייפים או סתם חלשים? או שאתם סובלים מכאבים בעצמות ובשרירים? ייתכן שהסיבה לכך היא חוסר בוויטמין D בגוף. ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני המבצע פונקציות חשובות רבות בגופנו. אבל אנשים רבים לא מקדישים לו תשומת לב רבה. אז היום, בואו נדבר על ויטמין D זה, כמה אנחנו צריכים, איך להשיג אותו, ומאילו דברים עלינו להיזהר.
מה עושה ויטמין D לגופנו?
במילים פשוטות, ויטמין D מבצע מספר פונקציות מרכזיות בגופנו.
- עצמות חזקות: סידן וזרחן הם שני מינרלים חיוניים לשמירה על עצמות חזקות. ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן והזרחן שאנו מקבלים מהמזון. ללא ויטמין D, לא משנה כמה סידן נצרוך, הוא לא יהיה בעל תועלת לגוף.
- תפקוד שרירים: ויטמין D מסייע לשרירים שלנו לנוע ולתפקד כראוי.
- מערכת העצבים: ויטמין D נחוץ גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים, אשר נושאת מסרים מהמוח לשאר הגוף.
חשבו על זה ככה: ויטמין D הוא כמו בונה ראשי בבית שבונה את העצמות שלנו. לא משנה כמה סידן צמנט נביא, אי אפשר להשתמש בו כראוי ולבנות קיר חזק בלי בונה ראשי זה.
כמה ויטמין D אתה צריך ביום?
כמות ויטמין D שאתם צריכים משתנה עם הגיל. אלה נמדדים ביחידות בינלאומיות הנקראות IU (יחידות בינלאומיות).
| קבוצת גיל | צריכה יומית מומלצת (IB) |
|---|---|
| גילאי שנה עד 70 (כולל נשים בהריון ומניקות) | 600 יחב"ל ליום |
| כל מי שמעל גיל 70 | 800 יחב"ל ליום |
ישנם מומחים רפואיים המאמינים כי אוסטאופורוזיס , מחלה הגורמת לדילול העצמות, היאייתכן שכמות זו אינה מספיקה עבור אלו הנמצאים בסיכון. לכן, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר מהי הכמות המתאימה לך.
אזהרה: כמו כן, לא טוב ליטול יותר מדי ויטמין D. לא בטוח לאדם מעל גיל 9 ליטול יותר מ-4,000 יחידות בינלאומיות ביום. נדיר לקבל כמות כזו ממזון בלבד, אך נטילת תוספי ויטמין D ללא פיקוח עלולה להוות סיכון זה.
מהן הדרכים לקבל ויטמין D?
אנחנו יכולים לקבל ויטמין D בשלוש דרכים עיקריות.
1. מאור שמש (הדרך הטבעית הטובה ביותר)
לגופנו יש יכולת מדהימה לייצר ויטמין D. כל מה שהוא צריך זה אור שמש ישיר שיגיע לעור. ניתן לקבל את כמות ויטמין D הדרושה על ידי חשיפה לשמש הבוקר במשך 10 עד 15 דקות ללא קרם הגנה, פעמיים או שלוש בשבוע.
אבל זכרו, שהייה ממושכת בשמש עלולה לגרום לסרטן העור. לכן, אם אתם מתכוונים להיות בשמש יותר מכמה דקות, הקפידו להשתמש בקרם הגנה או ללבוש בגדים המכסים את גופכם.
2. ממזון
ישנם מספר מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין D.
| סוג מזון | דוגמאות |
|---|---|
| דגים שמנים (מקור התזונה הטוב ביותר) | דגים כמו סלמון, טונה, מקרל, ודגים שלנו כמו סרדינים, קומבלאווה והרינג. |
| מזונות מן החי אחרים | כבד בקר, גבינה, חלמון ביצה. |
| פטריות | מכיל כמות קטנה של ויטמין D. |
בנוסף, במדינות זרות, מזונות כמו חלב, חלק מדגני הבוקר, יוגורט וחלב סויה מועשרים באופן מלאכותי בוויטמין D.
3. טבליות ויטמין D (תוספי תזונה)
עבור אלו המתקשים לקבל מספיק ויטמין D מאור שמש וממזון, הם יכולים ליטול כדורים בהמלצת רופא.
מי במיוחד זקוק לתוספי ויטמין D?
ישנם אנשים הנמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין D. אם אתם נופלים תחת קטגוריה זו, חשוב להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.
- אנשים מעל גיל 50: ככל שאנו מתבגרים, יכולתו של העור לייצר ויטמין D פוחתת.
- אנשים עם חשיפה מועטה מאוד לשמש: אנשים שמבלים את כל היום במשרדים, בתוך מבנים, קשישים שנשארים בבית, ואלו שלובשים בגדים המכסים את גופם יתר על המידה נמצאים בסיכון גבוה יותר.
- אנשים עם עור כהה: פיגמנט המלנין בעור מפחית במידה מסוימת את ייצור ויטמין D.
- אנשים עם מחלת כליות או בעיות ספיגה במערכת העיכול: מצבים רפואיים מסוימים עלולים לפגוע ביכולת הגוף לספוג ויטמין D או סידן.
- אנשים המתקשים לעכל חלב ומוצרי חלב (אי סבילות ללקטוז): מכיוון שהם נמנעים ממוצרי חלב, הם עלולים להחמיץ מזונות עשירים בוויטמין D.
- אנשים המקיימים תזונה טבעונית לחלוטין: מכיוון שרוב המזונות הטבעיים העשירים בוויטמין D הם מזונות מן החי, הם נמצאים בסיכון לפתח מחסור בו.
- תינוקות יונקים בלבד: חלב אם מכיל מעט מאוד ויטמין D. לכן, רופאים ממליצים לעתים קרובות על טיפות ויטמין D לתינוקות.
- אנשים הנוטלים תרופות מסוימות: תרופות מסוימות הניתנות למחלות כמו אפילפסיה עלולות להשפיע על רמות ויטמין D בגוף.
בנוסף, רופאים ממליצים גם על משחות המכילות ויטמין D לטיפול במחלת העור פסוריאזיס .
האם יש סיכון בנטילת ויטמין D?
תופעות לוואי של ויטמין D הן נדירות מאוד כאשר הם נלקחים במינון הנכון. אבל יש דבר אחד חשוב מאוד .
אם אתם נוטלים תרופות למצבים אחרים (במיוחד לחץ דם גבוה, מחלות לב), עליכם בהחלט להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת נטילת כדורי ויטמין D, מכיוון שוויטמין D יכול להשפיע על תרופות מסוימות.
אם הגוף מקבל יותר מדי ויטמין D, ייתכן שתחוו את התסמינים הבאים:
- תֵאָבוֹן
- צורך תכוף במתן שתן
- בחילות והקאות
- ירידה במשקל
- מבולבל
- כאבי עצמות
- אבנים בכליות
לכן, לעולם אל תשתמשו בכדורי ויטמין D ללא ייעוץ רפואי.
מסר לקחת הביתה
- ויטמין D חיוני לבריאות העצמות, השרירים ומערכת העצבים.
- הדרך הטובה, הקלה והטבעית ביותר לקבל ויטמין D היא באמצעות חשיפה בטוחה וקצרת טווח לאור שמש.
- מזונות כמו דגים שמנים (כגון סרדינים, מקרל) וחלמונים הם גם מקורות טובים לוויטמין D.
- אם אתם מעל גיל 50, לא נחשפים הרבה לשמש, או סובלים ממחלות כרוניות אחרות, אתם נמצאים בסיכון לפתח מחסור בוויטמין D.
- לעולם אל תתחילו ליטול תוספי ויטמין D ללא ייעוץ רפואי, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות אחרות.
- כמו כל דבר, נטילת כמות גדולה מדי של ויטמין D עלולה להזיק לגוף. יש ליטול תמיד רק את המינון המומלץ.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך