האם גם אתם ניגשים מול המראה וחושבים "אה, למה אני כל כך שמן?"? האם אתם רוצים לרדת במשקל, אבל אין לכם מושג מאיפה להתחיל או מה לעשות? זוהי בעיה שיש להרבה אנשים. אבל אל דאגה. ירידה במשקל אינה בלתי אפשרית. אם תעשו זאת נכון ועם סבלנות, בהחלט תוכלו להשיג תוצאות מוצלחות. אז המאמר הזה הוא בשבילכם. בואו נדבר על זה בפשטות רבה, כאילו הייתם מדברים עם חבר.
דבר ראשון והכי חשוב: תחליטו
לפני שמתחילים משהו, הדבר הכי חשוב הוא להחליט. אותו הדבר נכון גם כשמדובר בירידה במשקל.
- שמרו על גישה חיובית: אמרו לעצמכם, "אני יכול לעשות את זה." אתם הולכים לעשות כמה טעויות בדרך. דמיינו שאתם הולכים למסיבה של חבר בזמן שאתם בדיאטה ואוכלים קצת יותר מדי. זה לא סוף העולם. אל תוותרו ותחשבו, "אה, גמרתי עם זה." למדו מזה וחזרו לעבודה למחרת . אתם לא חייבים להיות מושלמים, החשוב הוא להמשיך לנסות.
- אל תמציאו תירוצים: תפסיקו למציא תירוצים כמו "אין לי זמן להתאמן", "אני לא יכול לרדת במשקל עם האוכל שאנחנו אוכלים בבית". אם אתם באמת רוצים לרדת במשקל ולהישאר בריאים, הכינו רשימה של סיבות לכך. ייתכן שיש לכם סיבות משלכם, כמו "אני רוצה ללבוש בגדים יפים", "אני רוצה להישאר בריא כשאני אהיה גדול", או "אני רוצה לשחק עם הילדים שלי בלי להתעייף".
- קבל תמיכה: אל תנסה לעבור את המסע הזה לבד. דבר עם המשפחה שלך ועם החברים הכי טובים שלך על זה. התמיכה שלהם תהיה מקור כוח גדול עבורך. לפעמים, כשאתה מרגיש מדוכא, הם יעודדו אותך.
האם נכין את האוכל כמו שצריך?
70% מהירידה במשקל תלויה במה שאנחנו אוכלים. אז בואו נראה איך להכין את הצלחות שלנו בצורה בריאה.
קלוריות ובקרת מנות
במילים פשוטות, קלוריות הן יחידת מידה לאנרגיה שגופנו מקבל. כל מה שאנחנו אוכלים מכיל קלוריות. כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים לשרוף, או להשתמש, יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים מדי יום.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לשלוט בכמות המזון שאתם אוכלים. אתם לא חייבים לוותר על המאכלים האהובים עליכם, אבל אתם כן צריכים להיות זהירים לגבי כמה אתם אוכלים.
- השתמשו בצלחות קטנות יותר: כשאתם אוכלים בבית, השתמשו בצלחת קטנה יותר במקום גדולה. זה יעזור לכם לאכול פחות מבלי שתשימו לב.
- אל תביאו אוכל לשולחן: במקום להביא את כל האורז והקארי לשולחן בבת אחת ולשמור אותם, שתפו אותם מהמטבח לצלחת שלכם ואכלו אותם. כך, תתפתו פחות לחלוק אותם בפעם השנייה.
- קרא את התוויות:כשאתם קונים מזון מהחנות, התרגלו לקרוא את התווית. כך תוכלו לקבל מושג על כמות הקלוריות, הסוכר והשומן שהוא מכיל.
דברים להוסיף ולהוריד מהצלחת שלנו
בואו נסתכל על הטבלה הזו כדי לראות אילו מאכלים טובים לגוף שלכם ואילו מאכלים כדאי להפחית ככל האפשר.
| הקפידו להוסיף אותו לארוחה שלכם. | צמצמו כמה שיותר. |
|---|---|
| מזונות עשירים בחלבון: אלה ישמרו על תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה: עוף (ללא עור), דגים, ביצים, חלב, יוגורט, קטניות כמו עדשים וחומוס. | מאכלים ממותקים: משקאות ממותקים, עוגות, ביסקוויטים וטופי מכילים רק קלוריות ריקות. כלומר, הם רק משמינים אותך ללא כל רכיבי תזונה. |
| מזונות עשירים בסיבים: אלה מעניקים תחושת מלאות ומקלים על העיכול. לדוגמה: אורז מסובין, שיבולת שועל, קורקן, ירקות (כרוב, שעועית, גזר), פירות (בננות, גויאבה, פפאיה) וירקות ירוקים. | מזונות מעובדים ומטוגנים: דברים כמו נקניקיות, קציצות, צ'יפס, קטשופ ואורז מטוגן עשירים בשמנים לא בריאים ומלח. |
| שומנים בריאים: לא כל השומנים רעים. ישנם סוגי שומנים שטובים ללב. לדוגמה, אומגה 3 המצויים באבוקדו, בוטנים, קשיו, אגוזי מלך, שמן זית ודגים שמנים כמו סלמון והרינג. | מאכלים מקמח קל: לחם, לחמניות ולחמניות העשויים מקמח לחם מתעכלים במהירות ומשאירים אתכם רעבים שוב. במקום זאת, בחרו דברים כמו קמח קוראקאן וקמח אטה. |
אל תפספסו ארוחות!
הטעות הגדולה ביותר שאנשים רבים עושים כשהם מנסים לרדת במשקל היא לדלג על ארוחת הבוקר.ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר, שנותנת לנו את האנרגיה הדרושה לנו ליום ומזרימה את חילוף החומרים שלנו. כמו כן, אל תותירו פער של יותר מ-4-5 שעות בין הארוחות העיקריות. אם זה קורה, אתם עלולים להיות רעבים מאוד ולהתפתות לאכול ללא שליטה. עדיף לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום וחטיף בריא קטן (כמו פרי או יוגורט) ביניהן.
מים הם החברים הכי טובים שלך.
מים הם החברים הכי טובים שלך במסע הירידה במשקל שלך. אין בהם קלוריות, אבל היתרונות שלהם הם לא יסולא בפז.
- נסו לשתות לפחות 6-8 כוסות מים ביום.
- לפעמים אנחנו מרגישים רעבים, אבל זה יכול להיות בגלל שאנחנו מיובשים. אז כשאתם מרגישים רעבים, נסו לשתות קודם כוס מים.
- הפכו להרגל לשתות מים במקום תה, קפה ומשקאות קלים ממותקים. זה יכול לעזור לכם להפחית את כמות הקלוריות שאתם מוסיפים לצריכה היומית שלכם מבלי שתשימו לב לכך.
זה בלתי אפשרי בלי פעילות גופנית.
פעילות גופנית חשובה לא פחות מתזונה. פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, היא גם גורמת לך להרגיש שמח, רענן ומפחיתה מתח.
- התחילו בקטן: אתם לא חייבים לעשות דברים גדולים בבת אחת. אפילו הליכה מהירה של 30 דקות ביום היא התחלה טובה.
- ספרו את הצעדים שלכם: אם אפשר, השתמשו במד צעדים כדי לעקוב אחר מספר הצעדים שאתם הולכים בכל יום. 10,000 צעדים ביום הם יעד טוב.
- עשו שינוי: לעשות את אותו הדבר כל יום יכול להיות משעמם. אז נסו דברים שונים. בחרו משהו שאתם נהנים ממנו, כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה .
- והכי חשוב: לפני שאתם מתחילים כל תוכנית אימונים חדשה, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם . הוא או היא יגידו לכם אילו תרגילים מתאימים למצבכם הבריאותי.
זכרו, "דיאטות בזק" או "ירידה במשקל של 7 ימים" הן זמניות. גם אם תרד במשקל, ייתכן שתעלה אותו בחזרה פי שניים ממה שהורדת כשתחזור לאכול כרגיל. מה שחשוב הוא שינוי קבוע ובריא בתזונה ובאורח החיים שלך. במקום לצפות בטלוויזיה בזמן האכילה, נסו לאכול לאט וליהנות מהאוכל. צחצחו שיניים אחרי ארוחת הערב, ותפסיקו לנשנש בלילה.
מסר לקחת הביתה
- ירידה במשקל היא לא משהו שניתן לעשות בן לילה. זה דורש סבלנות ומסירות .
- במקום דיאטה זמנית, אימצו אורח חיים בריא . זוהי השקעה לכל החיים.
- שלטו בגודל המנות שלכם. הוסיפו לצלחת שלכם יותר חלבון, מזונות עשירים בסיבים, ירקות ופירות .
- התעמלו מדי יום. עשו משהו פשוט כמו הליכה במשך 30 דקות לפחות.
- אם אתם נתקלים בבעיות או שיש לכם ספקות במהלך מסע זה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתייעץ עם רופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך