האם לפעמים אתם מרגישים שאתם לא מספיק טובים, שאין לכם חשק לעשות כלום, ושהביטחון העצמי שלכם ירד לאפס? לעתים קרובות אנו חושבים שזה בגלל דברים שקורים בחיינו, בעיות בעבודה או השפעות חיצוניות אחרות. אבל האם ידעתם שלאוכל שאנו אוכלים כל יום יש יכולת מדהימה לשלוט באושר, בשלווה ובביטחון העצמי שלנו? כן, זה נכון. מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על המוח שלנו.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
הקשר בין הורמוני האושר של המוח, 'DOSE', לבין מזון
במילים פשוטות, המוח שלנו מכיל שליחים כימיים שגורמים לנו להרגיש שמחים, רגועים ובטוחים בעצמנו. אנו קוראים להם "הורמונים של הרגשה טובה". ישנם ארבעה סוגים עיקריים של הורמונים אלה. הם דופמין, אוקסיטוצין, סרוטונין ואנדורפינים. האותיות הראשונות של ארבעת אלה משולבות יחד ליצירת ראשי התיבות "DOSE".
כאשר הורמוני ה-'DOSE' הללו מיוצרים בגופנו בכמויות הנכונות, אנו מרגישים שמחים, רגועים, מרוצים ובטוחים בעצמנו. לכן, אחד הדברים הטובים ביותר שאנו יכולים לעשות כדי להגביר את ייצור ההורמונים הללו הוא לאכול תזונה מזינה.
באופן מפתיע, 90% מ"הורמון האושר" שלנו, סרוטונין, מיוצר לא במוח שלנו, אלא במערכת העיכול שלנו, כלומר, במעיים שלנו. זה מראה עד כמה קרוב הקשר בין בריאות המעיים שלנו לבריאות הנפש.
אז אילו חומרים מזינים עוזרים לייצר את הורמוני ה-"DOSE" הללו? חומרים מזינים כמו אומגה 3, מגנזיום, ויטמין C, תיאמין (ויטמין B1), חומצה פולית (ויטמין B9) וסלניום חיוניים לכך.
5 הרגלי אכילה שבונים ביטחון עצמי
אוקיי, אז בואו נראה איך נוכל להוסיף את החומרים המזינים האלה לתזונה שלנו ולחזק את הביטחון העצמי שלנו. הנה כמה צעדים פשוטים שתוכלו לבצע.
1. מלאו את יומכם בפירות וירקות טריים.
זה משהו שכולנו שמענו בעבר. אבל אנחנו צריכים להבין את האמת המדעית מאחורי זה. מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים פירות וירקות 6 או 7 ימים בשבוע סובלים מרמות גבוהות יותר של שביעות רצון ואושר מהחיים.
במיוחד לכלול בתזונה שלך פירות וירקות בצבעים שונים .
- חומצה פולית וויטמיני B המצויים בירקות ירוקים (תרד, קייל) ובפירות הדר (תפוזים, מנדרינות, ליים) מסייעים בייצור סרוטונין.
- ויטמין C, המצוי בפירות כמו קיווי, תפוזים וגויאבה , ידוע גם כהורמון האהבה.זה חיוני לייצור אוקסיטוצין .
2. אל תשכחו מאכלים עשירים באומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 מועילות מאוד למערכת העצבים המרכזית שלנו. הן מסייעות בשיפור מצב הרוח, בהפחתת מתח ובשיפור תפקוד המוח.
אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע היא דרך מצוינת לקבל אומגה 3. דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם הבחירות הטובות ביותר. בנוסף, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה עשירים גם הם באומגה 3.
3. בואו נכין רשימה של מאכלים שמביאים 'ביטחון'
בפעם הבאה שאתם הולכים לסופר, שקלו להגביל את צריכת המזונות הארוזים והמעובדים שלכם. במקום זאת, הוסיפו לרשימה שלכם את המזונות הבריאים והמחזקים את הביטחון העצמי .
| מֵזִין | מקורות מזון זמינים |
|---|---|
| פחמימות בריאות (פחמימות בריאות) | אלה מעלים את רמות הסרוטונין. לדוגמה: שיבולת שועל, קינואה, חומוס, אורז חום, לחם מחיטה מלאה. |
| ויטמין D | מפחית מתח ודיכאון. לדוגמה: יוגורט, ביצים, פטריות, חלב עם תוספת ויטמין D. |
| חומצה אלפא-לינולנית | חשוב מאוד לבריאות המוח. לדוגמה: אגוזי מלך. |
| מגנזיום | סלמון, צימוקים, בננות, אבוקדו, קשיו, ירקות ירוקים. |
| תיאמין (B1) | דגנים מועשרים, לחם, עדשים. |
| סֵלֶנִיוּם | אגוזי ברזיל - אחד או שניים ביום מספיקים, דג טונה. |
4. הוסיפו קצת חריפות לאוכל שלכם.
לא רק כשאנחנו מתאמנים, אלא גם כשאנחנו אוכלים משהו חריף, הגוף שלנו משחרר הורמונים הנקראים אנדורפינים. אנדורפינים הם משככי כאבים טבעיים שעוזרים להפחית מתח ולבנות ביטחון עצמי. אז אל תפחדו להוסיף קצת חריפות לאוכל שלכם. משהו כמו רוטב צ'ילי חריף, תבשיל דגים חריף או קארי ירקות יעזור לכם להרים את מצב הרוח.
5. גם הדרך שבה אתם אוכלים חשובה!
זה לא רק עניין של אכילת אוכל מזין, אלא שגם הדרך בה אנו אוכלים והסביבה בה אנו חיים משפיעים על בריאותנו הנפשית.
- לאכול עם יקיריהם: יש הרבה יותר שמחה ליהנות מארוחה עם משפחה וחברים טובים מאשר לאכול לבד.
- מאכלים שמעוררים זיכרונות שמחים: ישנם מאכלים שמעוררים זיכרונות שמחים מהילדות שלנו. חשבו על ארוחה שאמא שלכם הייתה מכינה לכם. שחזור ואכילה של ארוחה בריאה זו יכולים גם להביא תחושת נוסטלגיה. אבל זכרו, הימנעו ממזונות עתירי סוכר . במקום זאת, בחרו משהו בריא כמו פרוסת לחם עם בננה וחמאת בוטנים שאמא שלכם הייתה מכינה.
אז בחרו את האוכל שלכם בחוכמה ותנו לביטחון העצמי שלכם דחיפה טובה. אתם יכולים להשיג תוצאות גדולות עם שינוי קטן.
מסר לקחת הביתה
- בריאות הנפש והביטחון העצמי שלך קשורים ישירות למזון שאתה אוכל.
- אימצו תזונה המכילה חומרים מזינים המגבירים את 'הורמוני האושר' (DOSE) של המוח.
- הוסיפו פירות טריים, ירקות, אומגה 3 ודגנים מלאים לתזונה היומית שלכם.
- צמצמו ככל האפשר מזונות מעובדים ומזונות עתירי סוכר.
- גם הדרך בה אתם אוכלים חשובה; אכילה משותפת עם המשפחה, אכילת מזונות בריאים שמעוררים זיכרונות מאושרים, מגבירה את הרווחה הנפשית.
- אם יש לכם חששות בנוגע לבריאות הנפש או לתזונה שלכם, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא ולקבל ייעוץ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.