האם אי פעם הרגשתם מתיחות או כאב בשרירים בחלק האחורי של הרגליים לאחר ישיבה של ימים רצופים, או כשאתם פתאום יוצאים לריצה או משחקים ספורט? לפעמים הכאב הזה מגיע עד לגב. אנשים רבים מתמודדים עם מצב זה. הסיבה העיקרית לכך היא שקבוצת שרירי הירך האחורית של הירכיים שלנו חלשה או מתוחה. אז היום נדבר על שרירי הירך האחורית הללו, במיוחד על שריר הגיד החצי-גדי שבו, ועל אילו דברים פשוטים נוכל לעשות בבית כדי לשמור עליהם בריאים.
מה זה סמיטנדינוסוס?
במילים פשוטות, שרירי הירך האחורית (hamstrings) הם קבוצת השרירים שניתן להרגיש בחלק האחורי של הירך. הם למעשה שילוב של שלושה שרירים: שריר הגיד החצי (semitendinosus), שריר הממברנוס (semimembranosus) ושריר הדו-ראשי (biceps femoris). שריר הגיד החצי (semitendinosus) הוא הארוך ביותר מביניהם.
התפקידים העיקריים של קבוצת שרירים זו הם:
- עוזר לך לכופף את הברכיים.
- עוזר למתוח את הירך לאחור (תחשבו על זה כאילו אתם זורקים את הרגל לאחור כדי לרוץ).
- זה גם עוזר לסובב את העצם העיקרית בשוק (טיביה).
עכשיו אתם מבינים כמה חשובים שרירי הירך האחורית האלה לדברים הרגילים שאנחנו עושים, מהליכה ועד ריצה וקפיצה.
מדוע חולשת הירך האחורית מסוכנת.
לעתים קרובות אנו חושבים על השרירים בחלק הקדמי של גופנו (כמו שריר הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירכיים), אך איננו חושבים על השרירים בגב. עם זאת, אם שרירי הירך האחורית הללו חלשים או תפוסים מדי , עלולות להיווצר מגוון בעיות.
- מתיחת שריר: מתיחת שריר הירך האחורי היא פציעה נפוצה בקרב ספורטאים. דמיינו לעצמכם שאתם רצים פתאום מהר בזמן משחק קריקט, או שאתם בועטים פתאום בכדור בזמן משחק כדורגל, שריר הירך האחורי החלש עלול להיפצע בקלות.
- כאבי גב תחתון: זה משהו שרבים לא יודעים. כאשר שרירי הארבע ראשי חזקים ושרירי הירך האחורית חלשים, יש חוסר איזון בשרירים בגוף. זה יכול לגרום לשינוי ביציבה, מה שמקשה על עמידה ישרה, ועם הזמן, יש סיכוי גבוה לפתח כאבי גב תחתון . זה נפוץ בקרב אנשים שיושבים בכיסא במשך פרקי זמן ארוכים במשרד.
- יציבה לקויה: שרירי הירך האחורית הפוכים מקשים עליכם לעמוד ולהליכה זקופה. זה גם משפיע על המראה שלכם.
החדשות הטובות הן שניתן להימנע מבעיות רבות אלו על ידי חיזוק וכיפוף השרירים הללו באמצעות תרגילים ומתיחות נכונות.
תרגילים שגורמים לשרירי הירך האחוריים להיות חזקים וגמישים
המטרה העיקרית של תרגילים אלה היא לחזק את שרירי הירך האחורית, להפחית את המתיחה שלהם ולשפר את הגמישות. ניתן לבצע אותם בבית, ללא ציוד מיוחד, באמצעות משהו כמו כיסא או מגבת.
| תַרגִיל | איך לעשות | נקודות חשובות |
|---|---|---|
| כיפוף הברך | 1. עמדו מאחורי כיסא, החזיקו את קצה הכיסא לאיזון והעבירו את משקלכם לרגל אחת. 2. כופפו את כף הרגל השנייה (סובבו את האצבעות כלפי מעלה), כופפו את הברך, והרימו באיטיות את הרגל מאחוריכם לכיוון הישבן. 3. שמרו על החלק הקדמי של הירכיים ישרות. אל תנדנדו את גופכם מצד לצד. 4. החזירו את הרגל לאט לאט לקרקע. |
|
| תלתל הירך האחורי הנורדי | 1. כרעו על הרצפה. הניחו משהו כמו מגבת מתחת לברכיים לנוחות. 2. יישרו את גופכם כך שיהיה קו ישר אחד מהראש ועד הברכיים. 3. הניחו את העקבים שלכם מתחת למיטה או לספה. או בקשו מחבר שיחזיק אותם. 4. הישענו קדימה באיטיות, תוך שמירה על גוף ישר, לא על הירכיים, אלא על הברכיים. 5. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך האחורית. |
|
| מתיחת הירך האחורית על הגב | 1. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. שמרו על רגליים ישרות. 2. בעזרת מגבת או רצועה, שמרו על רגל אחת ישרה ומשכו אותה באיטיות לכיוון הראש. 3. אל תסובבו את הירכיים הצידה. הרגליים צריכות להיות ישרות וברוחב הכתפיים. 4. החזיקו למשך כ-30 שניות, ולאחר מכן הורידו לאט. חזרו על הפעולה 3-5 פעמים. 5. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. |
|
חשבו על הדברים האלה כשאתם מתאמנים! (בטיחות קודם כל!)
לא משנה כמה פעילות גופנית טובה, היא עלולה לגרום לפציעות אם לא מבוצעת כראוי. לכן, קחו בחשבון את הנקודות הללו.
התחל לאט.
לוקח זמן לבנות כוח. לא הכל קורה בן לילה. אז התחילו עם משקלים קלים, עם מספר חזרות נמוך. לאט לאט, שבוע אחר שבוע, תרגישו את הכוח שלכם עולה. לאחר מכן הגדילו לאט את המשקל או את החזרות.
חימום הוא חיוני.
לעולם אל תתחילו להתאמן בבת אחת. חממו את הגוף על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 5-10 דקות. אם יש לכם שרירים נוקשים בבוקר, מומלץ ללכת או לעשות אמבטיה חמה לפני האימון.
הקשיבו לגוף שלכם.
בזמן מתיחות, עצרו כשאתם מרגישים משיכה קלה או כאב חד בשריר. אם אתם מרגישים כאב חד, זה אומר שאתם עושים יותר מדי. לעולם אל תמתחו מעבר לנקודה זו. זה יכול לפגוע בשריר. עם תרגול יומיומי, תגלו שאתם יכולים למתוח עוד יותר.
זכרו, אם הכאב שלכם לא שוכך לאחר תרגילים אלה, או אם הכאב מחמיר, הקפידו לפנות לרופא לקבלת ייעוץ. ייתכן שתזדקקו לטיפול פיזיותרפיה.
עם הזמן, אם תעשו את הדברים הפשוטים האלה במשמעת, תראו שיפורים בחוזק שרירי הירך האחורית, בגמישות, ביציבה ובבריאות הכללית.
מסר לקחת הביתה
- שרירי הירך האחורית (hamstring), הממוקמים בחלק האחורי של הירך, חשובים מאוד להליכה, ריצה ושמירה על יציבה נכונה.
- היחלשות או הידוק של שרירים אלה עלולים לגרום לבעיות כגון מתיחות שרירים וכאבי גב.
- ניתן למנוע רבות מבעיות אלו באמצעות תרגילי חיזוק ומתיחות פשוטים שניתן לעשות בבית.
- חשוב מאוד להתחמם לפני כל פעילות גופנית, ולעולם לא למתוח את השרירים עד כדי כאב.
- אם הכאב נמשך או מחמיר, אל תטפלו בעצמכם ופנו לרופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך