כאשר הרופא שלכם אומר לכם שרמת הכולסטרול שלכם מעט גבוהה בדוח הדם שלכם, אחת העצות החשובות ביותר שתיתנו היא "להתעמל יותר". אתם בטח חושבים, "אוקיי, אבל איזה סוג של פעילות גופנית כדאי לי לעשות? כמה זמן כדאי לי לעשות את זה? כמה ימים בשבוע כדאי לי לעשות את זה?" כיצד פעילות גופנית משפיעה בפועל על הכולסטרול? היום נמצא תשובות לכל השאלות הללו. אם תבינו זאת נכון ותעשו זאת נכון, תוכלו לראות הבדל גדול.
כיצד פעילות גופנית משפיעה על הכולסטרול שלנו?
אוקיי, בואו נבחן קודם מה קורה בתוך הגוף כשאנחנו מתאמנים. כשאנחנו מתאמנים באופן קבוע, זה משפיע על הכולסטרול והטריגליצרידים שלנו בשתי דרכים עיקריות.
1. מפחית טריגליצרידים: אלו הם סוג נוסף של שומן בדם שלנו. רמות גבוהות של שומנים אלה מגבירות מאוד את הסיכון לפתח מחלת עורקים כליליים. מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את רמות הטריגליצרידים ב-30% עד 40% .
2. מעלה את רמות ה-HDL (הכולסטרול הטוב): HDL הוא הסוג "הטוב" של כולסטרול המועיל לגוף שלנו. מה שהם עושים הוא לקחת את הכולסטרול הרע שהצטבר בכלי הדם לכבד ולהסיר אותו. משמעות הדבר היא שככל ש-HDL גבוה יותר, כך טוב יותר ללב שלנו. פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות ה-HDL ב-5 עד 8 מ"ג/ד"ל.
אבל העניין הוא כזה. בניגוד למה שרבים חושבים, פעילות גופנית לבדה לא תוריד משמעותית את רמות ה-LDL (כולסטרול רע). עם זאת, אם תצליחו לרדת במשקל באופן משמעותי באמצעות פעילות גופנית, גם רמות ה-LDL שלכם יירדו.
עם זאת, גם הורדת רמות הטריגליצרידים וגם העלאת רמות ה-HDL חשובות מאוד לבריאות הלב. אז השאלה עכשיו היא, איזה סוג של פעילות גופנית עלינו לעשות כדי להגיע למטרות אלו?
מהם סוגי התרגילים הטובים ביותר לעשות?
החדשות הטובות כאן הן שאתם לא חייבים לבחור סוג מסוים של פעילות גופנית כדי לשלוט בכולסטרול שלכם. מה שחשוב יותר מאיזו פעילות גופנית אתם עושים הוא באיזו תדירות אתם עושים אותה ובאיזו עקביות אתם עושים אותה.
רופאים חשבו בעבר שרק פעילות אירובית, אשר מגבירה את קצב הנשימה והסיבולת, תשפיע על הכולסטרול. אבל עכשיו גילינו שזה לא נכון. אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, יכולים גם הם להשפיע לטובה מאוד על הכולסטרול. בפרט, אם משתמשים במשקולות מתונות ועושים אימוני מעגל, ניתן לראות שיפור ניכר מאוד בטריגליצרידים וב-HDL.
מומחים רפואיים ממליצים לרוב על שילוב של שלושת סוגי הפעילות הגופנית הללו כדי להשיג תוצאות בריאותיות מקסימליות.
| סוג פעילות גופנית | במילים פשוטות... | היתרון העיקרי |
|---|---|---|
| אירובי (סיבולת) | כל דבר שמעלה את קצב הלב, כמו הליכה מהירה, ריצה, קפיצה, שחייה או רכיבה על אופניים. | מחזק את הלב והריאות. |
| אימוני כוח | דברים כמו הרמת משקולות, שימוש במשקולות וביצוע שכיבות סמיכה באמצעות משקל הגוף. | בונה שרירים ומאיץ את חילוף החומרים. |
| גְמִישׁוּת | תרגילי מתיחה, יוגה ועוד. | שומר על גמישות השרירים והמפרקים, ומפחית את שכיחות הפציעות. |
אז אל תחשבו יותר מדי אם אתם הולכים או רצים, שוחים או רוכבים על אופניים, מרימים משקולות או משתמשים במכונות. כל אלה חשובים. עדיף לסירוגין סוגי האימונים הללו. כי בריאות היא שילוב של כוח, גמישות וסיבולת.
האם חייבים להתאמן עד שחולים?
אנשים רבים חושבים שכדי להשיג תוצאות טובות, עליהם להתאמן עד שהם תשושים ו"מרגישים את הצריבה". זה אולי נכון לגבי מטרות כמו להיכנס לכושר. אבל זה לא בהכרח אומר שצריך לשלוט בכולסטרול ובטריגליצרידים.
אנשי מקצוע בתחום הכושר משתמשים במילה "FIT" כדי לסכם את שלושת המרכיבים העיקריים של אימון.
- תדירות (F):באיזו תדירות אתה עושה את זה?
- אני (עצימות): באיזו אינטנסיביות אתה עושה את זה?
- T (זמן/משך): כמה זמן זה ייקח?
בבקרת כולסטרול, שני ההיבטים החשובים ביותר של עקרון FIT זה הם F (מספר אימונים) ו-T (זמן). I (עצימות) אינה חשובה באותה מידה.
אז איך כדאי לעשות את זה?
העצה החשובה ביותר היא להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 או 6 ימים בשבוע .
במילים פשוטות, הרבה יותר טוב לעשות 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית מתונה בקצב מתון מאשר לעשות 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בדופק גבוה, תוך החזקת ידיות ההליכון. זה מיתוס שצריך לדחוף את קצב הלב עד לקצה גבול היכולת כדי להשיג תוצאות. הדבר החשוב הוא לעשות את זה.
דמיינו שאתם על מכשיר אליפטי. כוונו את ההתנגדות לכ-3 והגדירו את הטיימר ל-45 דקות. ייתכן שאתם לא מזיעים כמו האדם שלידכם. ייתכן שהוא מתאמן מהר יותר וקשה יותר. אבל באופן מפתיע, התוצאות עבור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלכם זהות לאלו של האדם שעובד קשה, כמו טיפוס על הר.
וזכרו, אתם מקבלים יתרונות רבים נוספים מעבר לשליטה בכולסטרול. פעילות גופנית מורידה את לחץ הדם, מסייעת בשליטה בסוכרת ומפחיתה את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. למעשה, פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר שגופנו יכול לתת לנו.
מסר לקחת הביתה
- הדבר החשוב ביותר לשליטה בכולסטרול אינו עצימות הפעילות הגופנית, אלא תדירותה והמשכיותה .
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עסקו בפעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 30-45 דקות ביום, 5 או 6 ימים בשבוע .
- ניתן להשיג תוצאות מקסימליות על ידי החלפה בין שלושת סוגי האימון : אירובי (הליכה מהירה), כוח (הרמת משקולות) וגמישות (מתיחות).
- פעילות גופנית מגבירה את רמות ה-HDL ("הכולסטרול הטוב") ומפחיתה משמעותית את רמות הטריגליצרידים ("שומן רע").
- חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך ולבקש ייעוץ לפני תחילת כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים (כגון סוכרת או לחץ דם גבוה).
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך