האם יש לך ספונדיליטיס מקשחת? בואו ללמוד על התרגילים האלה שמחזקים את הירכיים שלך!

האם אי פעם התעוררתם בבוקר עם גב נוקשה או כאבים? או שאתם סובלים מכאבים מתמשכים בירכיים ובישבן? לפעמים אנחנו חושבים על זה ככאב גוף רגיל, אבל הסיבה יכולה להיות מצב שנקרא ספונדיליטיס מקשחת . במילים פשוטות, זהו מצב דלקתי המתרחש בעמוד השדרה ובמפרקים גדולים כמו הירך. עם הזמן, זה יכול לגרום לקושי בכיפוף עמוד השדרה ולנוקשות במפרקים. אבל אל דאגה, ניתן לטפל במצב הזה היטב. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבצע את התרגילים הנכונים. היום, נדבר על כמה תרגילים שיעזרו לכם לשמור על ירכיים חזקות במצב זה.

למה חשובים תרגילים לחיזוק מפרק הירך?

חשוב מאוד לאדם הסובל מדלקת ספונדיליטיס מקשחת לשמור על השרירים סביב הירכיים חזקים, מכיוון שמצב זה יכול להשפיע גם על מפרק הירך. פעילות גופנית נכונה לא רק מסייעת בשליטה בתסמינים, אלא גם מספקת יתרונות רבים אחרים.

עכשיו בואו נראה מהם היתרונות העיקריים של תרגילים אלה.

בואו נראה אילו תרגילים נוכל לעשות עכשיו.

ניתן לבצע את התרגילים האלה בקלות בבית. אבל זכרו, אם אתם חשים כאב, אל תכריחו את עצמכם לעשות את התרגיל. רבותי, התחילו לאט ככל האפשר.

1. מתיחות - לחיצת רגליים בישיבה

זה ימתח את השרירים בצד הפנימי של הירכיים.

• שבו זקוף על כיסא או על הרצפה.
• הניחו את סוליות כף הרגל זו בזו וקרבו אותן לאזור המפשעה ככל האפשר.
• כעת לחצו את הברכיים בחוזקה אל הרצפה בשתי הידיים. תרגישו מתיחה טובה בחלק הפנימי של הירכיים.
• החזיקו למשך כ-15-20 שניות, לאחר מכן שחררו באיטיות את שתי הידיים וחזרו לתנוחה הרגילה.

2. גשר הישבן

זה יחזק את שרירי הישבן, שרירי הבטן והגב התחתון. מכיוון שאין לחץ על הברכיים, זהו תרגיל טוב גם לאנשים עם בעיות ברכיים.

• שכבו על הרצפה עם מזרן.
• כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שמרו על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הרצפה לצדדיכם.
• כעת, כשמשקלכם מונח על כפות הרגליים והכתפיים, הרימו את הירכיים גבוה ככל האפשר. גופכם צריך להיות בקו ישר.
• לאחר שהרמתם, כווצו את שרירי הישבן והחזיקו למשך 2-3 שניות.
• לאחר מכן, בזהירות רבה ובשליטה, חזרו לקרקע באותה דרך ישנה.
• עשו זאת 10-15 פעמים בכל פעם.

3. תרגיל צדפה

תרגיל זה יעזור לך לקבל תחושה טובה יותר של אופן פעולת מפרקי הירך והברך שלך. הוא יחזק את השרירים בצידי הירכיים.

• שכבו על הגב על הרצפה. הניחו את הרגליים זו על גבי זו וכופפו אותן בזווית של כ-45 מעלות.
• שמור את הראש על הזרוע התחתונה והירגע.
• כעת, כשרגליכם צמודות, הרימו רק את הברך העליונה גבוה ככל האפשר. אל תתנו לירכיים או לאגן לזוז בשלב זה.
• אפילו אל תרימו את הרגל התחתונה מהרצפה.
• לאחר הרמת הברך, החזק אותה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן החזר אותה לאט לאט למצב המקורי.
• עשו זאת בערך 15 פעמים בצד אחד, ולאחר מכן בצעו את אותו מספר פעמים בצד השני.
• אם אתם רוצים להקשות מעט יותר, אתם יכולים לעשות את התרגיל הזה עם רצועת התנגדות מעל הברכיים.

4. תרגיל פלאנק

פלאנק הוא תרגיל נהדר שמחזק את כל הגוף, במיוחד את שרירי הליבה. ישנן דרכים רבות ושונות לעשות זאת.

• פלאנק צדדי: הישענו קדימה, תוך שמירה על המרפקים והאמות על הרצפה. שמרו על הזרוע העליונה מעל הרגל העליונה. שמרו על הגוף בקו ישר, מבלי לתת לירכיים לגעת ברצפה, והחזיקו למשך 20-30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה בצד השני.

• פלאנק צדדי עם אבדוקציה: היכנסו לאותה תנוחת פלאנק צדדית כמו קודם. שמרו על הגוף ישר והרימו את הרגל העליונה ישרה למעלה. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות. זה קצת קשה, אז בצעו זאת בהתחלה לזמן קצר ככל האפשר.

• פלאנק צדדי עם הרמת רגליים: שבו בתנוחת פלאנק צדדי, הרימו את הרגל העליונה למעלה ולאחר מכן הורידו אותה בחזרה למטה. אל תתנו לרגל התחתונה לגעת. חזרו על הפעולה 10-12 פעמים ולאחר מכן החליפו צד.

הוסיפו את התרגילים הללו לשגרה היומית שלכם. למרות שהם עשויים להיות קשים בהתחלה, ככל שתמשיכו לעשות אותם, תשימו לב שהכוח, הגמישות והאיזון שלכם יגדלו. וגם הכאב יפחת משמעותית.