האם חסרים לך רכיבי תזונה אלה? (חסרים רכיבי תזונה) בואו נדבר על זה!

כשאנחנו חושבים על שמירה על בריאות, רובנו חושבים קודם כל על "דברים שלא כדאי לאכול", נכון? דברים כמו "שמן זה לא טוב" ו"סוכר זה לא טוב" הם אלה שאנחנו הכי דואגים לגביהם. אבל האם ידעתם שכאשר אנחנו חושבים רק על הדברים שאנחנו צריכים להוציא מהתזונה שלנו, אנחנו בעצם מפספסים הרבה חומרים מזינים חיוניים שהגוף שלנו צריך? ליקויים תזונתיים כאלה נפוצים, אפילו עבור אלו שחושבים שהם אוכלים טוב ונזהרים.

למעשה, ישנם 7 רכיבי תזונה עיקריים שאנחנו לא מודעים אליהם. הם סידן, אשלגן, סיבים, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C וויטמין E. אלה חיוניים לגוף. אבל אל דאגה. לפני שאתם הולכים לבית המרקחת וקונים חבורה של כדורי ויטמין בלי לשאול רופא, ישנן דרכים פשוטות ובריאות להוסיף את החומרים המזינים הללו לתזונה שלכם. בואו נראה איך.

1. סידן

כולנו שמענו עוד מבית הספר שסידן טוב לעצמות ולשיניים, ושאנחנו מקבלים סידן משתיית חלב. אבל הסידן לא עוצר שם. בנוסף לחיזוק העצמות שלנו, סידן חיוני לשמירה על קצב לב תקין, תפקוד שרירים ועוד.

כמה סידן אתה צריך ביום?

זה משתנה עם הגיל.

• מבוגרים עד גיל 50: 1,000 מיליגרם ליום.
• לאנשים מעל גיל 50: 1,200 מיליגרם ליום.

אבל אם אתם נמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס , מחלה מדללת עצם, שוחחו עם הרופא שלכם. הוא או היא עשויים להמליץ ​​על מינון גבוה יותר.

סידן מתקבל בקלות מחלב וממוצרי חלב. אבל אם אתם לא אוהבים לשתות חלב, או אם יש לכם בעיות איתו, אל תחשבו שכדורי סידן הם הפתרון. ישנן דרכים רבות אחרות להשיג סידן.

2. אשלגן

"אנשים לא באמת יודעים הרבה על אשלגן", אומרים תזונאים. "רוב האנשים אפילו לא מבינים כמה זה חשוב, במיוחד לשמירה על לחץ דם תקין." אשלגן חיוני גם לאיזון נוזלים בגופנו, ולתפקוד העצבים והשרירים.

אדם מבוגר צריך לצרוך 4,700 מיליגרם של אשלגן ביום. אשלגן נמצא למעשה במזונות רבים, כמו פירות וירקות. לכן, אולי נראה קל לקבל את הכמות הדרושה. אבל הבעיה היא שרוב האנשים לא אוכלים מספיק פירות וירקות.

כשאנחנו חושבים על בננות, אנחנו חושבים על אשלגן. אבל יש דרכים טובות אחרות לקבל אשלגן.

3. סיבים תזונתיים

סביר להניח ששמעתם הרבה על היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים, או כפי שאנו מכנים זאת, רכיב תזונתי זה. אבל כשמדובר בתפקוד מעיים ועצירות, אנשים רבים חושבים שסיבים תזונתיים הם משהו שצריך לדאוג לגביו ככל שמתבגרים.

אז מה באמת עושים סיבים? בנוסף למניעת עצירות, סיבים גם מסייעים בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. הם חשובים גם למי שמנסה לרדת במשקל מכיוון שמזונות עשירים בסיבים עוזרים לכם להרגיש שבעים והם דלי קלוריות.

כמה סיבים תזונתיים אתם צריכים ביום?

• נשים (גילאי 19-50): 25 גרם ליום
• נשים (גיל 51+): 21 גרם ליום
• גברים (גילאי 19-50): 38 גרם ליום
• גברים (גיל 51+): 30 גרם ליום

מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, קטניות (חומוס, עדשים ושעועית), ירקות ופירות. שעועית שחורה, בטטות (עם קליפה), אגסים ולחם סובין עשירים במיוחד בסיבים.

4. מגנזיום

מגנזיום הוא רכיב תזונתי חשוב נוסף המעורב בכל התהליכים בגופנו. מגנזיום חיוני לחיזוק העצמות, לשמירה על מערכת חיסונית בריאה ולתפקוד הלב, השרירים ומערכת העצבים.

כמה מגנזיום אתה צריך ביום?

• נשים (גילאי 19-30): 310 מיליגרם ליום
• נשים (גיל 31+): 320 מיליגרם ליום
• גברים (גילאי 19-30): 400 מיליגרם ליום
• גברים (גיל 31+): 420 מיליגרם ליום

המקורות הטובים ביותר למגנזיום הם אגוזי ברזיל, דגנים מלאים, דגים כמו הליבוט ושקדים .

5, 6, 7. ויטמינים A, C ו-E

שלושת הוויטמינים הללו חשובים מאוד לבריאותנו.

ויטמין A

אנו יודעים שזה טוב מאוד לראייה. לא רק זאת, אלא שוויטמין A חיוני גם לחיזוק המערכת החיסונית ולגדילת רקמות בגוף. גבר בוגר זקוק ל-900 מיקרוגרם ביום ואישה זקוקה ל-700 מיקרוגרם . ירקות ופירות צהובים וירוקים כהים כמו בטטות, גזר ותרד עשירים בוויטמין A.

ויטמין C

ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המחזק את מערכת החיסון. הוא מונע נזק לתאי הגוף. הוא גם מסייע בייצור קולגן, החיוני לעצמות ולסחוס. גבר בוגר זקוק ל-90 מיליגרם ביום ואישה זקוקה ל-75 מיליגרם . ניתן לקבל ויטמין C מדברים כמו פלפלים אדומים, תפוזים, תותים וברוקולי .

ויטמין E

כאשר אנשים רבים מצמצמים צריכת מזונות עתירי שומן כדי להישאר בריאים, הם גם נמנעים ממזונות עשירים בוויטמין E. הסיבה לכך היא שוויטמין E נמצא בעיקר באגוזים, זרעים ושמנים . הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה. לכן, חשוב להפחית שומנים רעים (שומנים רוויים ושומנים טראנס) ולהוסיף לתזונה שלכם שומנים טובים (שומנים בלתי רוויים). אדם מבוגר זקוק לכ -15 מיליגרם של ויטמין E ביום. הוא נמצא בדברים כמו גרעיני חמניות, שקדים וחמאת בוטנים .

חומרים מזינים אחרים הדורשים תשומת לב מיוחדת

חלק מהקבוצות המיוחדות צריכות לחשוב יותר על חומרים מזינים אלה.

• ויטמין D: ויטמין D חיוני לגוף לספיגת סידן. גופנו מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור שמש. לכן, אנשים שלא יוצאים הרבה החוצה, תמיד חובשים משקפי שמש ובעלי עור כהה עלולים לפתח מחסור בוויטמין D.
• חומצה פולית: חיונית לנשים במהלך ההריון. זה מסייע להפחית את הסיכון למומים מולדים אצל התינוק. למרות שעדשים, תרד וברוקולי מכילים חומצה פולית, חשוב שנשים בהריון יטלו טבליות חומצה פולית לפי המלצת הרופא.
• ברזל: ברזל חשוב במיוחד לנשים צעירות ולאמהות בהריון. מזונות כמו בשר, תרד, חומוס ופולי סויה מכילים ברזל.
• ויטמין B12: חיוני לייצור תאי דם אדומים. ככל שאנו מתבגרים, יכולתנו לספוג ויטמין B12 מהמזון פוחתת. לכן, כל אדם מעל גיל 50 צריך לשקול צריכת מזונות המכילים ויטמין B12 או נטילת תוסף תזונה בהתאם להמלצת הרופא.

האם לא ניתן לפצות על מחסור זה באמצעות תוספי תזונה?

אולי אתם חושבים שיהיה קל יותר להשיג את כל זה בכדור ויטמין מאשר לדאוג למציאת מזון. אבל מומחים אומרים שתוספי מזון צריכים להיות המוצא האחרון.

תוספי תזונה נועדו להילקח בנוסף לתזונה בריאה, ולא כתחליף לה. למעשה, מחקרים הראו שתוספי תזונה אינם מספקים את אותם יתרונות תזונתיים כמו מזונות טבעיים.

נכון, במקרים מסוימים הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף תזונה. לדוגמה, אם אתה נמצא בסיכון לאוסטאופורוזיס, הוא עשוי להמליץ ​​לך ליטול תוסף סידן וויטמין D.

אבל זכרו, לעולם אל תיקחו תוספי תזונה על סף נטילה. חלק מהחומרים המזינים עלולים להיות רעילים לגוף אם נלקחים יותר מדי. לכן, בדקו את התזונה שלכם ודברו עם הרופא שלכם כדי להחליט אם אתם באמת צריכים תוסף.

איך אני יודע אם אני מקבל מספיק מחומרים מזינים אלה?

לא קל לדעת בדיוק אם אני מקבל את כל רכיבי התזונה האלה. כשמסתכלים על התווית על אריזת מזון, יש שם מידע על דברים כמו סיבים וויטמין C, אבל קשה למצוא מידע על כל השאר, כמו אשלגן ומגנזיום.

אז מה הפתרון? האם אתם חייבים לרשום את כל מה שאתם אוכלים בספר, לשקול את זה על משקל ולחשב את זה עם מחשבון? לא, מומחים אומרים שלא חייבים. "אל תדאגו יותר מדי מחישובים מדויקים", הם אומרים.

במקום זאת, נסו לאכול מגוון של מאכלים. התמקדו בפירות, ירקות ודגנים מלאים. זוהי הדרך הטובה ביותר לקבל את כל החומרים המזינים שגופכם זקוק להם. שוב, אל תחשבו רק על מה שלא טוב לאכול. במקום זאת, חשבו על הדברים הטובים שאתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם. אל תבטלו לחלוטין מזון רק בגלל שיש בו מעט שמן או מעט סוכר. הוא עשוי להכיל חומרים מזינים חשובים אחרים שאתם באמת צריכים.