בואו נלמד בדיוק על שומן. זה מאוד חשוב לבריאות המשפחה שלכם!

שלום! היום אנחנו הולכים לדבר על נושא שרבים לא מבינים לגביו, והוא חשוב מאוד לבריאות של כל אחד במשפחה שלנו. זהו "שומן" או "שמן" (`שומן`). יש אנשים שחושבים שכאשר אומרים שומן, זה אומר שהכל רע, אבל האם זה באמת המצב? בואו נגלה בדיוק מה זה.

מהו שומן? למה אנחנו צריכים אותו?

במילים פשוטות, שומן הוא רכיב תזונתי המצוי במזונות שאנו אוכלים. יש לו תפקידים רבים בגופנו. חשבו על זה, שומן חיוני לבניית תאים בגופנו, לתפקוד תקין של מערכת העצבים שלנו (במיוחד המוח שלנו), ולייצור הורמונים מסוימים.

לא רק זה, אלא שגופנו משתמש גם בשומן כדי לספק אנרגיה. אם כל השומן שאנו אוכלים אינו משמש לאנרגיה, השאר נאגר בגוף. זה כאילו הגוף חושב קדימה. הוא אוגר אותו כדי שניתן יהיה להשתמש בו בזמנים של מחסור במזון.

אז, יותר מדי שומן לא טוב לגוף, אבל סוגים מסוימים של שומן טובים מאוד עבורנו. את השומנים הטובים האלה בהחלט כדאי לשלב בתזונה בריאה.

אז מה הצד הרע של שומן?

שומנים מוסיפים טעם, ארומה ומרקם למזונות. אבל הבעיה היא ששומן עשיר מאוד בקלוריות . לכן, אם אנחנו אוכלים יותר מדי מזונות שומניים, זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות שונות.

במיוחד עבור ילדינו הצעירים ובני הנוער, הם מקבלים את רוב השומן שלהם ממזון מהיר, אוכל מטוגן וחטיפים. כמו כן, מוצרי חלב עתירי שומן - כגון חלב רזה, גבינה, שמנת וחמאה - ובשרים עתירי שומן - כגון בייקון, נקניקיות ונתחי בקר רזים - גם הם תורמים הרבה שומן.

תחשבו על זה, לפעמים המאכלים שאנחנו קונים מהחנות יכולים להכיל יותר שומן מהמאכלים שאנחנו מבשלים בבית. במיוחד מאכלים מטוגנים בשמן ומכילים הרבה שומן. כמו כן, לפעמים במאכלים שאנחנו אוכלים יש שומן "מוסתר" בדברים כמו רטבי שמנת, רטבי גבינה ורטבי חמאה, ואנחנו אפילו לא חושבים על זה.

למה סוגים מסוימים של שומנים נחשבים בריאים?

כן, זה נכון. לא כל השומנים הם רעים. שומנים בריאים הם חלק חיוני מתזונה מזינה ובריאה לילדים ולמבוגרים כאחד.

ילדים, בפרט, צריכים לקבל מספיק משומנים טובים אלה לצורך גדילתם והתפתחותם . בילדות המוקדמת, כלומר עד גיל שנתיים או שלוש, שומנים אלה חיוניים להתפתחות מוחם של ילדים .

שומנים בריאים אלה לא רק מספקים אנרגיה לגוף, אלא גם בעלי יתרונות רבים אחרים:

• ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A, D, E ו-K - עוזרים לגוף לספוג אותם כראוי. כדי שויטמינים אלה ייספגו, המזון שאנו אוכלים חייב להכיל מעט שומן.
• בעת ייצור הורמונים מסוימים, שומן משמש כמרכיב בסיסי.
• שומן חשוב מאוד גם לבריאות המוח שלנו.
• כשאוכלים, מרגישים שבעים, מה שמפחית את הצורך לאכול עוד אוכל שלא לצורך.

שומן הוא מקור אנרגיה טוב, אך חשוב לזכור ששומן מכיל פי שניים קלוריות בהשוואה לפחמימות או חלבונים.

לדוגמה, גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות, אבל גרם אחד של פחמימות או חלבון מכיל 4 קלוריות. לכן עליכם להיזהר בכמות שאתם אוכלים.

אילו סוגי שומנים יש במזון?

אוקיי, עכשיו בואו נראה אילו סוגי שומנים יש במזונות האלה. אנחנו יכולים לדבר בעיקר על שלושה סוגי שומנים:

1. שומנים בלתי רוויים

אלו הם השומנים המכונים "טובים" . הם נמצאים לעתים קרובות במזונות צמחיים ובדגים. הם נחשבים טובים לבריאות הלב שלנו. שומנים בלתי רוויים מחולקים שוב למספר קטגוריות:

• שומנים חד בלתי רוויים: אלה נמצאים באבוקדו, חמאת בוטנים, אגוזים כמו שקדים ופקאן, שמן זית, שמן בוטנים ושמן קנולה.
• שומנים רב בלתי רוויים: אלה נמצאים בשמנים צמחיים רבים - למשל, שמן תירס ושמן סויה.
• חומצות שומן אומגה 3: זהו גם סוג של שומן רב בלתי רווי. הן נמצאות בשפע במיוחד בדגים שמנים כמו סלמון וטונה, כמו גם באגוזי מלך ובזרעי פשתן. הן למעשה טובות מאוד לגופנו!

2. שומנים רוויים

שומנים אלה נמצאים לעתים קרובות בבשר ובמוצרים מן החי אחרים. לדוגמה, בחמאה, שומן חזיר, גבינה ושמנת. שמן קוקוס עשיר גם בשומן רווי.

אכילת כמות גדולה מדי של שומן רווי עלולה להעלות את רמת הכולסטרול הרע בדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב. לכן עדיף לנהוג בשליטה מסוימת בעת אכילת סוג זה של שומן.

3. שומני טראנס

אלו הם השומנים ה"רעים" . חלק ממרגרינות מקלות, חטיפים קנויים כמו עוגיות ועוגות, מאפים וחלק מהמאכלים המטוגנים קנויים עשויים להכיל שומני טראנס.

שומני טראנס נוצרים כאשר שמנים צמחיים עוברים הידרוגנציה. במילים פשוטות, זהו תהליך שבו מוסיפים אטומי מימן לשמנים צמחיים כדי להפוך אותם למוצקים בטמפרטורת החדר.

שומני טראנס יכולים להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביר מאוד את הסיכון למחלות לב. זה ממש רע לבריאות שלנו.

למרבה המזל, חברות מזון רבות דורשות כיום שתכולת שומן טראנס תופיע בתוויות המזון שלהן. בנוסף, חברות רבות הסירו שומן טראנס ממוצריהן. זה משהו שצריך להתרגש ממנו מאוד!

כיצד רשום שומן על תוויות מזון?

כשאתם קונים אריזת מזון מהחנות, הפכו להרגל להסתכל על התווית "ערכים תזונתיים" בגב המנה. היא מציינת בבירור את כמות השומן הכוללת, השומן הרווי ושומן הטראנס ב"מנה" אחת.

אבל יש כאן דבר קטן שצריך להיזהר ממנו. קל מאוד לאכול יותר מ"גודל המנה" המצוין על התווית.

• דמיינו, אם אתם קונים חבילת צ'יפס תירס, למרות ש"גודל המנה" אומר 12 צ'יפס, כמה מאיתנו באמת אוכלים בדיוק 12 צ'יפס? ברוב הפעמים, אנחנו אוכלים פי שניים או שלושה מהכמות הזו בבת אחת, נכון? אז גם כמות השומן שנכנסת לגוף עולה בהתאם.

כשמדברים על שומן, ייתכן שראיתם מונחים כמו "ללא שומן", "דל שומן", "דל שומן" ו"קל" על אריזות מזון. לממשלה יש כללים ברורים לגבי השימוש במונחים אלה. על פי החוק:

• מזונות נטולי שומן: לא יותר מ-0.5 גרם שומן למנה.
• מזונות דלי שומן: מנה אחת צריכה להכיל 3 גרם שומן או פחות.
• מזונות "קלים" (או "ליטים"): צריכים להכיל 50% פחות שומן מאשר במוצר רגיל, או שליש פחות קלוריות.
• מזונות דלי שומן: חייבים להכיל 25% פחות שומן בהשוואה למוצר רגיל.

אבל הנה משהו קטן שכדאי לזכור. למרות שכתוב "קל" ו"דל שומן", לפעמים מזונות אלה יכולים להיות עתירי סוכר. כמו כן, אם המוצר הרגיל המקורי היה עתיר שומן, גרסאות "דלות" אלה של המזון עדיין עשויות להכיל כמות משמעותית של שומן. לכן, בדקו היטב את התווית.

כמה שומן ילדים צריכים?

שומן וכולסטרול, כפי שצוין קודם לכן, הם שני רכיבים תזונתיים אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות המוח של ילדים. לכן, שומנים בריאים חיוניים בתזונה של ילדים. אין להגביל אותם יתר על המידה או לאסור אותם לחלוטין.

אל תגבילו את צריכת השומן במזונות, במיוחד לא אצל תינוקות מתחת לגיל שנה. שומן חיוני לגדילתם המהירה.

עבור ילדים מעל גיל שנתיים, מומלץ לנסות לשמור על צריכת שומן רווי (כלומר, שמנים מן החי, כמו שמן קוקוס) לפחות מ-10% מכלל המזון שהם אוכלים.

אז איך שולטים בכמות השומן הזו?

אכילת סוג וכמות שומן נכונים חשובה לחיים בריאים. אבל האמת היא שילדים רבים בימינו אוכלים יותר שומן ממה שהם צריכים. התוצאה העיקרית היא עלייה מיותרת במשקל.

ילדים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות קשות כמו כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסוכרת בעתיד.

הנה כמה דרכים פשוטות שיעזרו לכם ולמשפחתכם לפתח הרגלי אכילה בריאים:

• אכלו יותר מזונות דלי שומן באופן טבעי (ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים - כמו אורז מסובין, עדשים - בשר רזה ודגים, ומוצרי חלב דלי שומן).
• בעת הבישול , בחרו בשומנים בריאים בלתי רוויים (כגון שמן זית ושמן קנולה) והפחיתו את כמות השמן שאתם משתמשים בהם ככל האפשר.
• שלבו מגוון חלבונים בתזונה שלכם - בשר ועוף ללא עור, דגים ופירות ים עשירים באומגה 3, כמו גם אפשרויות חלבון צמחוניות כמו חומוס, עדשים, שעועית ירוקה וסויה גם הן נהדרות.
• בעת בישול בשר, דגים ועוף, השתמשו בשיטות כמו צלייה על האש, צלייה על האש או צלייה קלה. שיטות אלו אינן מוסיפות שמן נוסף, והשומן שכבר נמצא במזון אובד, מה שמפחית את מספר הקלוריות. טיגון בשמן רק מוסיף עוד שומן.
• הכינו את ארוחות הצהריים, החטיפים והארוחות שאתם לוקחים עם המשפחה לטיולים בבית עבור ילדיכם. כך, יש לכם שליטה טובה יותר על כמות השומן במה שהמשפחה שלכם אוכלת.
• הגבל ככל האפשר אכילה בחוץ, במיוחד במסעדות מזון מהיר.
• אם אתם חייבים לאכול בחוץ בדחיפות, עזרו לילדיכם לעשות בחירות בריאות. לדוגמה, הקפידו לקנות סלט ירוק ובקשו רוטב דל שומן. שימו חרדל על הכריך שלכם במקום מיונז. בחרו מאכלים אפויים, צלויים או מאודים במקום מאכלים מטוגנים.

והכי חשוב, היו מודל לחיקוי טוב בעצמכם. זוהי הדרך הטובה ביותר ללמד את ילדיכם הרגלי אכילה בריאים. כשהם יראו אתכם אוכלים בריא, גם הם יתרגלו לזה.

מה הדבר הכי חשוב שאנחנו צריכים לקחת הביתה מהסיפור הזה? (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, אז דיברנו הרבה על שומן, נכון? אני חושב שעכשיו הבנת את זה טוב.

במילים פשוטות, לא כל השומנים הם רעים. שומן חיוני לגופנו, במיוחד לגדילת ילדים ולתפקוד המוח. הדבר החשוב הוא להוסיף את סוג השומן הנכון לתזונה שלנו בכמויות הנכונות .

• שומנים בלתי רוויים – אלו החברים הכי טובים שלנו, הנמצאים בדברים כמו אבוקדו, אגוזים שונים (בוטנים, שקדים, קשיו), שמן זית ודגים שמנים (סלמון, טונה). שלבו אותם בתזונה שלכם.
• שומנים רוויים – אלה מגיעים מדברים כמו שומנים מן החי, חמאה, גבינה, מוצרי חלב מלאים ושמן קוקוס, ויש לאכול אותם במידה. אין צורך להפסיק אותם לחלוטין, אך יש להיזהר בכמות.
• שומני טראנס – ניתן למצוא אותם במזונות ארוזים, בחלק מהמאפים ובמזונות מטוגנים, ויש להימנע מהם ככל האפשר. אלו הם הגרועים ביותר.
• כשאתם קונים אריזת מזון, התרגלו לקרוא את התווית. כך תוכלו להיות מודעים למה שאתם באמת אוכלים.
• אכלו אוכל ביתי ככל האפשר. בישלו בשיטות בריאות ודלות שומן.
• למדו את ילדיכם את הרגלי האכילה הטובים האלה מגיל צעיר. כשאתם תעשו את אותו הדבר, הם יתרגלו לזה באופן טבעי.
• לחיים בריאים ומאושרים, תזונה מאוזנת, בחירת שומנים טובים ופעילות גופנית סדירה חשובים מאוד.

אני מקווה בכנות שהבנת טוב יותר את נושא השומן מהסיפור הזה. אם יש לך שאלות נוספות בנושא, אל תהסס לפנות לרופא המשפחה שלך או לתזונאי מוסמך. הישארו בריאים ומאושרים כולם!

שומן, שומנים בריאים, שומנים בלתי רוויים, שומנים רוויים, שומני טראנס, תזונת ילדים, תזונה בריאה