דברים שאתם צריכים לדעת על פחמימות וסוכר!

היום נדבר על פחמימות וסוכר, שהם חלק חשוב מאוד בתזונה שלנו. לפעמים אנחנו שומעים הרבה דיבורים על אלה. אז מה הם באמת, האם הם טובים או רעים לגוף שלנו, ואיך נבחר אותם נכון, בצורה פשוטה שתוכלו להבין.

מהן פחמימות?

במילים פשוטות, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והזמין ביותר לגופינו. בין אם מדובר בילד קטן או במבוגר, הן חיוניות לשמירה על בריאותנו. פחמימות הן כמו דלק לגופינו. אנו מקבלים אותן מהמזון בשתי דרכים עיקריות.

פחמימות פשוטות

זה מה שאנחנו מכנים סוכר פשוט . לדוגמה, הפרוקטוז שנמצא בפירות והלקטוז שנמצא בחלב. אבל אל תשכחו שאלו נמצאים גם בפירות מזינים. הסוכר שנמצא בדברים כמו שוקולד ומשקאות מתוקים גם הוא נופל תחת קטגוריה זו.

פחמימות מורכבות

אנחנו קוראים לזה עמילן . אנחנו מקבלים אותו מירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטות, דגנים מלאים, אורז, לחם ודגנים. אלה נותנים לגוף קצת אנרגיה מדי פעם.

כיצד אלה מתעכלים בגוף?

תחשבו על זה, כל פחמימה שאנחנו אוכלים, בין אם היא פשוטה או מורכבת, מתפרקת בסופו של דבר לסוכרים פשוטים בגופנו. סוכר זה נספג לאחר מכן לזרם הדם. כאשר רמות הסוכר בדם עולות כך, הלבלב שלנו משחרר הורמון בשם אינסולין. אינסולין זה עוזר לקחת את הסוכר בדם ולשלוח אותו לתאי הגוף. רק אז תאים אלה יכולים להשתמש בסוכר הזה כאנרגיה. הבנתם?

עכשיו, תראו, ישנם מאכלים (במיוחד כאלה העשירים בסוכרים פשוטים ודגנים מזוקקים כמו לחם לבן ואורז לבן) מתעכלים מהר מאוד וגורמים לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. עם זאת, פחמימות מורכבות (הנמצאות בדגנים מלאים) מתעכלות לאט יותר. לכן, רמות הסוכר בדם עולות לאט יותר. המשך אכילת מאכלים שגורמים לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם עלולה להגביר את הסיכון לפתח מחלות כמו סוכרת.

ישנם מזונות עשירים בפחמימות בריאים הרבה יותר מאחרים. בחירות טובות כוללות:

• דגנים עם סובין
• אורז עם סובין (אורז חום)
• לחם עם סובין
• פְּרִי
• יְרָקוֹת
• מאכלי חלב דלי שומן

תזונה בריאה ומאוזנת לילד מעל גיל שנתיים צריכה לספק בין 50% ל-60% מסך הקלוריות היומיות שלו מפחמימות. חשוב להשיג את רוב הפחמימות הללו ממקורות טובים ולהגביל את כמות הסוכרים המוספים.

האם יש דבר כזה פחמימות "טובות" ו"רעות"?

פחמימות קיבלו שם רע לאחרונה, לא? כמה מומחים רפואיים חושבים...אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות - כלומר, סוכר מזוקק המצוי בממתקים ובמשקאות ממותקים, ואורז לבן וקמח לבן (הנמצאים בסוגים רבים של פסטה ולחם) - היא אחת הסיבות לעלייה בהשמנת יתר.

מה קורה לפחמימות "רעות"?

איך אוכל אחד יכול לגרום לבעיה כל כך גדולה? תחשבו על זה, הפחמימות ה"רעות" האלה (סוכר ומזונות מזוקקים) קלות להשגה, מגיעות בכמויות גדולות, טעימות, אבל לא משביעות אתכם במהירות. לכן אנשים אוכלים מהן יותר ממה שצריך. חלקן לא באמת מספקות שום תזונה לגוף - דברים כמו משקאות ממותקים וטופי הם פשוט "קלוריות ריקות" שאין להן ערך תזונתי.

אז האם כל סוכר פשוט מזיק?

לא, אי אפשר להגיד את זה. כי פחמימות פשוטות נמצאות גם במזונות מזינים רבים. לדוגמה, פירות, ירקות ומוצרי חלב. אלה מספקים חומרים מזינים חיוניים רבים המסייעים לגופנו לגדול ולהישאר בריאים. פירות טריים, למשל, מכילים פחמימות פשוטות, אך הם מכילים גם דברים טובים רבים כמו ויטמינים וסיבים תזונתיים.

למה פחמימות מורכבות כל כך טובות?

על פי הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2015–2020, לפחות מחצית מהדגנים שאנו אוכלים צריכים להיות פחמימות מורכבות, או דגנים מלאים. דגנים מלאים, כגון אורז חום, שיבולת שועל, לחמים מלאים ודגנים, הם בחירות טובות. תזונה עשירה בדגנים מלאים עשויה לסייע בהגנה מפני סוכרת ומחלות לב. לפחמימות מורכבות יש גם את היתרונות הבאים:

• העיכול מתרחש לאט יותר: דגנים מלאים מכילים את שלושת חלקי הדגן (הסובין, הנבט והאנדוספרם). דגנים מזוקקים, לעומת זאת, מכילים בעיקר רק את האנדוספרם. לדגנים מלאים יש יותר לעיכול, ולכן העיכול מתרחש לאט יותר. כאשר פחמימות נכנסות לגוף, קל יותר לגוף להתמודד איתן.
• עשיר בסיבים: מזונות עשירים בסיבים משביעים אתכם, מה שמפחית אכילת יתר. לא רק זאת, אלא שבשילוב עם הרבה מים, סיבים אלה מסייעים במניעת עצירות ואף עשויים להגן מפני סרטן המעי הגס.
• מספק ויטמינים ומינרלים: דגנים מלאים מכילים ויטמינים כמו ויטמיני B, מגנזיום וברזל, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים.

רוב ילדי גיל בית הספר צריכים לאכול כארבע עד שש "אונקיות שווה" של דגנים ביום. "אונקיות שווה" היא כמות המזון במנה אחת - לדוגמה, פרוסת לחם; כוס דגני בוקר מוכנים לאכילה; או חצי כוס אורז מבושל, פסטה מבושלת או דייסה חמה. לפחות מחצית מכמות זו צריכה להגיע מדגנים מלאים.

בואו נדבר על סוכר.

מזונות עם תוספת סוכר - כגון משקאות קלים, ביסקוויטים, עוגות, טופי, גלידה וכמה משקאות פירות - לרוב עשירים בקלוריות אך דלים בחומרים תזונתיים. תזונה עשירה בסוכר קשורה להשמנת יתר. אכילת יותר מדי סוכר עלולה גם לגרום לעששת. מומלץ שפחות מ-10% מסך הקלוריות היומיות יגיעו מסוכרים מוספים.

במקום חטיפים ממותקים, הציעו לילדיכם אפשרויות בריאות כמו פירות. פירות הם מקור מצוין למתיקות טבעית, פחמימות, סיבים וויטמינים שילדים צריכים.

דרך טובה להפחית את צריכת הסוכר המוסף היא להפסיק לחלוטין שתיית סודה ומשקאות ממותקים אחרים. קחו בחשבון את הנקודות הבאות:

• פחית משקה קל מוגז בנפח 355 מ"ל (12 אונקיות) מכילה כ-10 כפיות (49 מ"ל) סוכר ו-150 קלוריות.
• הדרך העיקרית שבה מוסיפים סוכר נוסף לתזונה היומית של ילדים היא באמצעות משקאות ממותקים.
• שתיית משקה ממותק אחד של 355 מ"ל ביום מגדילה את הסיכון של ילד להשמנת יתר.
• החומציות במשקאות ממותקים יכולה לגרום להתמוססות אמייל השן, ועודף סוכר יכול גם לגרום לעששת.

במקום משקאות ממותקים או משקאות פירות (שיכולים להכיל גם תוספת סוכר, כמו סודה), הציעו חלב דל שומן, מים או מיץ פירות 100%. אבל זכרו: למרות שמיץ פירות 100% אינו מכיל תוספת סוכר, הקלוריות מהסוכרים הטבעיים הללו יכולות להצטבר. לכן, הגבילו את מיץ הפירות ל-118-177 מ"ל (4-6 אונקיות) לילדים מתחת לגיל 7, ולא יותר מ-237-355 מ"ל (8-12 אונקיות) לילדים גדולים יותר ולילדים צעירים.

איך מוצאים מידע על אוכל?

לא תמיד קל להבין אילו אפשרויות טובות ואילו רעות. תווית מידע תזונתי על גבי אריזות מזון יכולה להיות מועילה בהקשר זה.

כדי ללמוד על פחמימות, חפשו את שלושת המספרים הבאים:

• סך הפחמימות: ערך זה, המתבטא בגרמים, כולל מספר סוגים של פחמימות: סיבים תזונתיים, סוכרים ופחמימות אחרות.
• סיבים תזונתיים: אלה כלולים תחת סך הפחמימות. סיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות, ולתזונה עשירה בסיבים יש יתרונות בריאותיים רבים.
• סוכרים: גם זה נכלל תחת סך הפחמימות. חלק מתוויות התזונה מבחינות בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים. סוכרים טבעיים נמצאים בדברים כמו פירות ומוצרי חלב. חטיפים, טופי ומשקאות ממותקים מכילים הרבה סוכר מוסף. כדי לראות אם מזון מכיל תוספת סוכר, חפשו סוכר, סירופ תירס או ממתיקים אחרים כמו דקסטרוז, פרוקטוז, דבש או מולסה ברשימת הרכיבים.הימנעו ממוצרים המכילים סוכר או ממתיקים אחרים בראש רשימת הרכיבים.

למרות שפחמימות מכילות רק 4 קלוריות לגרם, הקלוריות יכולות להצטבר במהירות עקב תכולת הסוכר הגבוהה בחטיפים. ו"קלוריות ריקות" אלו בדרך כלל דלות בחומרים מזינים אחרים.

פחמימות לחיים בריאים: דברים שכדאי לזכור

אוקיי, אז דיברנו הרבה על פחמימות וסוכר. הדבר הכי חשוב הוא לבחור פחמימות טובות. זה אומר לבחור דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב דל שומן ומוצרי חלב. כמו כן, הגבילו מזונות עם תוספת סוכר. ועודדו ילדים להיות פעילים כל יום.

ואל תשכחו, אתם צריכים להיות מודל לחיקוי טוב. ילדיכם יראו את ההרגלים הבריאים שלכם ויישמו אותם. זה יסלול את הדרך לאורח חיים בריא, גם כשהם צעירים וגם כשהם יגדלו.

אז, פחמימות הן לא משהו שצריך לפחד ממנו, אלא משהו שהגוף שלנו יכול להשתמש בו אם נבחר אותן נכון. הבנתי, נכון?

פחמימות, סוכר, פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות, דגנים מלאים, תזונה, תזונת ילדים, (פחמימות), (סוכר), (דגנים מלאים), (תזונה)