קודם כל, מזל טוב לך ולמשפחתך! בתקופה יפה זו, הקטן שלך ברחם זקוק לכל התזונה שהוא צריך. אז, בתקופה זו, ייתכן שיהיו לך גם שאלות כמו "מה כדאי לי לאכול? ממה כדאי לי להימנע?" אל דאגה, זה נורמלי. היום, פשוט נדבר על התזונה המועילה ביותר לבריאותך ולבריאות תינוקך.
איך כדאי להכין את הארוחות שלכם?
במהלך ההריון, הגוף שלך זקוק למעט יותר קלוריות מהרגיל. במילים פשוטות, כ-300 קלוריות נוספות ביום. אם אתן יולדות תאומים, כמות זו עשויה להיות כ-600 קלוריות. אבל חשוב שקלוריות אלו לא יגיעו ממזונות ריקים, כלומר, משקאות ממותקים וממתקים. חשוב לאכול תזונה מזינה ומאוזנת .
בחודשים הראשונים, ייתכן שיהיה קצת קשה לאכול עקב בחילות והקאות (בחילות בוקר). אבל נסו לשמור על תזונה מאוזנת ככל האפשר. כמו כן, חיוני ליטול את הוויטמינים הטרום לידתיים שהרופא שלכם רושם.
זכרו, מה שאתם אוכלים משפיע ישירות על התפתחות התינוק שלכם, אז חשבו על כל ארוחה .
רכיבי תזונה חיוניים והמזונות מהם ניתן לקבל אותם
חשוב לכלול מגוון מזונות בתזונה שלך כדי לקבל את כל החומרים המזינים שאתה ותינוקך צריכים. בואו נבחן מהם החומרים המזינים החיוניים הללו ומאילו מזונות ניתן לקבל אותם.
| סעיף רכיבי תזונה | למה זה חשוב? | אוכל זמין |
|---|---|---|
| חומצה פולית | חיוני למנוע פגמים בתעלת העצבית במוח ובחוט השדרה של התינוק. | ירקות ירוקים כהים כמו תרד, קייל, שעועית, חומוס, תפוזים ועדשים. |
| בַּרזֶל | לייצור דם, נשיאת חמצן בכל גופם של האם והתינוק ומניעת אנמיה. | בקר, עוף, דגים, חלמוני ביצה, תרד, סויה, עדשים, צימוקים. |
| סִידָן | זה עוזר לעצמות ולשיניים של התינוק להתחזק. זה חשוב גם לבריאות העצמות של האם. | חלב, יוגורט (חלב רזה), גבינה, דגים קטנים עם קונכיות (סלמון), ירקות ירוקים כהים (ברוקולי), חלב סויה. |
| חֶלְבּוֹן | חיוני להתפתחות האיברים, השרירים והמוח של התינוק. | בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, אפונה, עדשים, סויה. |
| ויטמין C | מקל על ספיגת ברזל על ידי הגוף. מחזק את המערכת החיסונית. | תפוזים, אשכוליות, ליים, תותים, פפאיה, עגבניות, פלפלים. |
| סִיב | כדי למנוע עצירות, שהיא תופעה נפוצה במהלך ההריון. | כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה, ירקות, פירות, שעועית. |
עוד קצת על ברזל וסידן...
כדי שברזל ייספג היטב, עדיף ליטול אותו עם מזונות המכילים ויטמין C. לדוגמה, אכלו מנה עם ציר עדשים ומעט ליים. כמו כן, הגוף זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן היטב. ניתן לספק דרישה זו על ידי חשיפה לשמש בבוקר ואכילת מזונות המכילים ויטמין D (ביצים, דגים).
מאכלים שיש להימנע מהם במהלך ההריון
מאכלים מסוימים במהלך ההריוןזה יכול להזיק לך ולתינוק שלך. חשוב מאוד להיות מודעים לכך.
| ממה להימנע | לְנַמֵק |
|---|---|
| כּוֹהֶל | קיים סיכון גבוה לגדילה עצורה, מוגבלות שכלית ומומים מולדים אצל התינוק. יש להפסיק לחלוטין. |
| בשר, דגים וביצים נא או לא מבושלים | זיהומים חיידקיים מסוכנים כמו סלמונלה וליסטריה עלולים להתרחש. |
| חלב וגבינות לא מפוסטרות | גבינות רכות כמו פטה וברי נושאות סיכון להידבקות בליסטריה. יש לבדוק את התווית ולהשתמש רק באלו שכתוב עליהן "מפוסטר". |
| דגים גדולים עשירים בכספית | דגים גדולים כמו כריש, דג טילפיש ומקרל מלכותי מכילים רמות גבוהות של כספית. זה יכול לפגוע במערכת העצבים של התינוק. דגים קטנים יותר כמו טלפיה והליבוט בטוחים לאכילה. |
| צריכה מוגזמת של קפאין | קפה, תה, שוקולד וחלק מהמשקאות הקלים מכילים קפאין. הגבילו את צריכת הקפה שלכם לכוס אחת או שתיים ביום. התייעצו עם רופא. |
מה אתן עושות עם אי נוחות נפוצה במהלך ההריון?
זה נורמלי שתיתקל באי נוחות קלה במהלך תקופה זו. הנה כמה פתרונות.
בחילות בוקר
- אכלו משהו כמו קרקרים או פרוסת לחם יבש לפני שאתם קמים מהמיטה בבוקר.
- במקום לאכול ארוחה גדולה בבת אחתאכלו ארוחות קטנות לאורך היום.
- הימנעו ממזונות שומניים וחריפים. שתיית תה ג'ינג'ר גם עוזרת לאנשים מסוימים.
עֲצִירוּת
- שתו לפחות 8-10 כוסות מים ביום.
- אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים (פירות, ירקות, דגנים מלאים).
- פירות כמו גויאבה וגויאבה מועילים מאוד.
צַרֶבֶת
- אל תאכלו הרבה בבת אחת, תאכלו כמה ארוחות קטנות.
- יש אנשים שמוצאים הקלה על ידי שתיית כוס חלב לפני הארוחות.
- הגבל מאכלים חריפים ושמנוניים ומשקאות פירות הדר (מיץ תפוזים).
בואו נלמד גם על "תשוקות להריון"
זה נורמלי לחוות חשקים למזון במהלך ההריון . אנחנו קוראים לזה גם 'חשקים למזון'. אם יש לך חשק למשהו מזין, זה בסדר לאכול אותו. אבל נסי לשלוט בחשקים שלך למאכלים מתוקים ושומניים.
חשוב מאוד: לעיתים ייתכן שתרגישו תשוקה למוצרים שאינם מזון, כגון לכלוך, אפר, מקלות גיר וקוביות קרח. מצב זה נקרא פיקה . זה יכול להיגרם ממשהו כמו חוסר ברזל בגוף. אין לאכול דברים אלה מכל סיבה שהיא. הם מזיקים מאוד גם לכם וגם לתינוקכם. אם אתם חווים תשוקה זו, הקפידו לספר לרופא.
אל תנסו לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל במהלך ההריון. חשוב לקבל את התזונה שאת צריכה כדי להישאר בריאה גם בשבילך וגם בשביל התינוק שלך.
מסר לקחת הביתה
- הפכו את התזונה שלכם לצבעונית ומגוונת . במקום לאכול את אותו הדבר כל יום, הוסיפו מגוון של ירקות, פירות ודגנים לארוחות שלכם.
- אל תדלגי על אף יום של ויטמינים טרום לידתיים , במיוחד לא כדור חומצה פולית, שהרופא שלך רושם.
- הימנעו לחלוטין ממזונות לא בריאים כמו אלכוהול, בשר ודגים נאים, ומוצרי חלב לא מפוסטרים.
- שתו הרבה מים לאורך היום. זה מאוד חשוב לבריאות שלכם ולבריאות התינוק שלכם.
- שוחח תחילה עם הרופא שלך על כל תוספי ויטמינים שאתה נוטל או על כל דאגה תזונתית שעשויה להיות לך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך