איך לשלוט בכולסטרול דרך מה שאתם אוכלים? בואו נדבר!

האם מה שאתם אוכלים משפיע על כמות הכולסטרול בגוף שלכם? כן, זה משפיע. כולסטרול הוא חומר דמוי שעווה שחיוני לדברים רבים בגופנו, כמו בניית תאים וייצור הורמונים מסוימים. הכבד שלנו מייצר את כל הכולסטרול שאנחנו צריכים. אז, באמת, אנחנו לא צריכים לקבל כולסטרול מהמזון. זה כמו להוסיף עוד חול לחוף הים. עם זאת, המזונות שאנחנו אוכלים משפיעים רק על כ-20% עד 30% מהכולסטרול בדם שלנו. אבל חשוב לשמור על כמות זו תחת שליטה.

מזונות שמעלים ומורידים את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL)

ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול בגופנו. האחד הוא הכולסטרול "הטוב", הנקרא HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה). השני הוא הכולסטרול "הרע", הנקרא LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה). LDL זה הוא הבעיה. הוא יכול להצטבר בכלי הדם ולסתום אותם. זה מגביר את הסיכון למחלות לב .

החדשות הטובות הן שישנם מזונות שיכולים להעלות את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL). ישנם גם כמה מזונות שיכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. לכן, על ידי ידיעת מה לאכול ומה לא לאכול, תוכלו לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם ולהפחית את הסיכון למחלות לב . שיחה עם דיאטנית על כך יכולה להיות מועילה מאוד.

אילו מאכלים מכילים הכי הרבה כולסטרול?

הכולסטרול שאנו מקבלים מהמזון נקרא "כולסטרול תזונתי". הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי. לדוגמה, בשר, גבינה ומוצרי חלב.

אבל, תראו, המחקר האחרון מצביע על כך שכשמדובר בהורדת כולסטרול, לא הכולסטרול שמדאיג אותנו יותר מכל מה שקורה במזון. מדובר בשני סוגים של שומנים לא בריאים שמסוכנים יותר - שומן רווי ושומן טראנס. למרבה הצער, מזונות רבים העשירים בכולסטרול יכולים להכיל גם את השומנים הלא בריאים הללו.

איך להוריד כולסטרול באמצעות דיאטה?

אוקיי, אז בואו נבחן איך להוריד כולסטרול דרך אוכל ושתייה. הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות:

• הוסיפו יותר סיבים מסיסים לתזונה שלכם.
• הגבל את צריכת השומן הרווי שלך.
• אל תאכלו שומן טראנס!
• אכלו ארוחות מאוזנות.

עכשיו בואו נדבר על כל אחד מאלה בנפרד.

1. הוסיפו יותר סיבים מסיסים לתזונה שלכם.

זהו הדבר העיקרי שעוזר להוריד את רמות הכולסטרול ה-(LDL)). סיבים מסיסים הם סוג של סיבים שמתמוססים במים. סיבים אלה נקשרים למרה (העשויה מכולסטרול) בגופנו ומסירים אותה מהגוף יחד עם חומרי פסולת. חשבו על זה כמו ספוג, הסופג כולסטרול.

נסו לצרוך בין 10 ל-25 גרם של סיבים מסיסים ביום. עדיף לשאול את הרופא שלכם מה הכמות המתאימה לכם בהתבסס על צרכי הקלוריות היומיים שלכם.

הנה כמה מאכלים עשירים ב"סיבים מסיסים":

• שעועית יבשה כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה
• פירות הדר כמו תפוחים, אוכמניות, תפוזים ומנדרינות
• שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל
• אורז חום

2. הגבלת שומן רווי

שומן רווי הוא סוג של שומן מוצק בטמפרטורת החדר. אלו הנפוצים ביותר נמצאים ב:

• בשרים מעובדים כמו נקניקיות, בייקון ופפרוני.
• נתחי בשר שמנים כמו צלעות חזיר, עוף ללא עור ונתחי בקר שמנים.
• מוצרי חלב מלאים בשומן - חמאה, שמנת מתוקה, גבינת שמנת ויוגורט (שמנת חמוצה).
• בשמן קוקוס ושמן דקלים.
• במזון מטוגן בשמן עמוק.

גופנו זקוק לכמות מסוימת של שומן רווי כדי להישאר בריא. עם זאת, אם נאכל מזונות מבלי לבדוק את תוויות התזונה, אנו עלולים לצרוך יותר שומן רווי ממה שאנו חושבים. ברגע שיודעים כמה שומן רווי נמצא במזונות שאתם אוכלים באופן קבוע, קל יותר למצוא דרכים להפחית אותו.

אולי אתם תוהים, "כמה זה יותר מדי?" במילים פשוטות, רק 5% עד 6% מסך הקלוריות היומיות שלכם צריכות להגיע משומן רווי.

לדוגמה, שמן זית מכיל מעט שומן רווי, אך יתרונותיו הבריאותיים הופכים אותו לכדאי להוסיף לתזונה שלכם במתינות (כארבע כפות ביום). אותו הדבר נכון גם לגבי אבוקדו ואגוזי מלך. המפתח הוא לבדוק מאיזה סוג מזון מגיע השומן. אם השומן הרווי מגיע ממזונות בריאים, זה בסדר לחרוג מהגבול המומלץ. אם יש לכם ספק, שוחחו עם תזונאי ושאלו אילו מקורות של שומן רווי כדאי לכם להימנע מהם ואילו אתם יכולים לשמור במתינות.

3. אל תאכלו שומני טראנס!

שומן טראנס הוא חומר המיוצר על ידי הוספת מימן לשמן צמחי נוזלי. בעבר, מזון מהיר ומזון מעובד היו המקורות העיקריים לשומן טראנס בתזונה של אנשים. הסיבה לכך היא שמזונות אלה הכילו שמנים מוקשים חלקית, שהומרו לשומני טראנס במהלך תהליך הייצור. עם זאת, בשנת 2018, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אסר על השימוש בשמנים מוקשים חלקית אלה במזונות.

אמנם אלו חדשות טובות, אך אין זה אומר שמזון מהיר ומזונות מעובדים אינם מזיקים. הם יכולים להיות עשירים בשומן רווי. כמו כן, הם עדיין יכולים להכיל שומני טראנס עקב אופן הבישול שלהם (כמו טיגון).הגוף שלך לא צריך שומני טראנס כלל. הם מאוד לא בריאים, ולמזונות שהם מכילים אין יתרונות בריאותיים. לכן, עדיף להימנע מהם לחלוטין אם אפשר.

כדי להגביל את שומני הטראנס בתזונה שלך, הימנע מאכילת הדברים הבאים:

• אוכל מהיר
• אוכל מטוגן בשמן עמוק
• מאפים מסחריים כגון עוגיות, סופגניות ומאפים

4. אכלו ארוחות מאוזנות

כאשר מנסים לנהל את רמות הכולסטרול דרך מזון, חשוב להכין ארוחות הכוללות איזון בין הדברים הבאים:

• פְּרִי
• יְרָקוֹת
• דגנים (במיוחד כאלה עם סובין)
• מזונות עשירים בחלבון (דגים, עוף, ביצים , אגוזים)
• מוצרי חלב או תחליפיהם
• שומנים (מהסוג הטוב)

כשאתם יודעים אילו מאכלים לבחור ואילו להימנע, קל לכם יותר לתכנן ארוחות בריאות ומאוזנות ללב.

דיאטה ים תיכונית

תזונאים ממליצים על הדיאטה הים תיכונית כתוכנית אכילה בריאה ללב. תוכנית זו יכולה לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול שלך ולתמוך בהיבטים רבים אחרים של בריאותך. אם תעקבו אחר הדיאטה הים תיכונית, אתם:

• תכננו את הארוחות שלכם סביב מזונות מבוססי צמחים. זה כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
• אכלו דגים, עוף רזה, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב במידה.
• הימנעו מבשר אדום, מאכלים מטוגנים, קינוחים וכל דבר העשוי מקמח לבן.

המפתח הוא להיות מודעים לסוגי השומנים שאתם אוכלים. התזונה הים תיכונית מפחיתה את צריכת השומנים הרוויים ושומני הטראנס, מה שיכול לעשות הבדל גדול ברמות ה-LDL שלכם.

מה אם אני שולט בתזונה שלי אבל הכולסטרול שלי לא יורד?

הדברים שאתם אוכלים יכולים להעלות או להוריד את כמות הכולסטרול בדם. אבל, לפעמים, לא משנה כמה תנסו, ייתכן שלא תצליחו להוריד את רמות הכולסטרול שלכם לרמה הרצויה. ישנן מספר סיבות לכך.

• השפעה גנטית: גנים שעוברים מדור לדור משפיעים על רמות הכולסטרול שלך.
• גיל: ככל שאנו מתבגרים, גם רמות הכולסטרול שלנו עולות.
• זמן: לוקח זמן לראות תוצאות של שינויים תזונתיים.