"אוי, הגב שלי..." זוכרים את הזמנים שבהם לא יכולתם לקום מישיבה? למעשה, אנשים רבים במדינה שלנו, ללא קשר לגיל, סובלים מכאב גב זה באופן קבוע. עבור חלק, זה רק כאב קל שנמשך, בעוד שאצל אחרים, זה מרגיש כמו כאב פתאומי וחמור. זה כל כך נפוץ שזו הסיבה השנייה בשכיחותה לפנייה לרופא. אבל החדשות הטובות הן שרוב הזמן, כאב הגב הזה חולף תוך מספר שבועות. אז היום, בואו נדבר על כמה דברים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות כדי להימנע מהצרה הזו.
מדוע מופיע כאב גב זה?
אין סיבה אחת לכאבי גב. לפעמים הם יכולים להיגרם מתאונה כמו נקע או שבר. כמו כן, כאבי גב יכולים להיגרם ממצבים כמו דלקת פרקים, פיברומיאלגיה או היצרות תעלת השדרה. אבל יותר מכל אלה, שתיים מהסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים מפתחים כאבי גב הן משקל גוף עודף וחוסר פעילות גופנית .
החלק הכי טוב הוא שרוב כאבי הגב הללו ניתנים לטיפול ללא ניתוח. בואו נראה כיצד נוכל להתגבר על המצב הזה על ידי ביצוע שינויים קטנים בחיי היומיום שלנו.
בואו נשמור על הגב שלנו עם אורח חיים בריא.
1. פעילות גופנית היא החברה הכי טובה שלך.
כשכואב הגב, אנשים רבים חושבים שהם צריכים פשוט לנוח ולא לעשות כלום. יום או יומיים של מנוחה זה בסדר, אבל מנוחה ארוכה יותר יכולה דווקא להחמיר את הכאב. למעשה, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית נוקשות ונפיחות בשרירים . שאלו את הרופא או מאמן מוסמך לגבי תרגילים שיכולים לעזור לחזק את הגב. פעילויות כמו יוגה וטאי צ'י יכולות לעזור לכם לשמור על יציבה טובה ולהגביר את הכוח והאיזון שלכם.
2. שימו לב למשקל הגוף שלכם.
כשאתם נושאים משקל עודף, במיוחד באזור הבטן, מרכז הכובד של הגוף משתנה, מה שמפעיל לחץ רב על הגב התחתון. אם אתם מצליחים להישאר בטווח של 5 קילו מהמשקל האידיאלי שלכם , זה יכול לעזור רבות בשליטה על כאבי גב.
3. הימנעו מעישון.
עישון מגביל את זרימת הדם המזינה את הדיסקים בעמוד השדרה, הנמצאים בין החוליות בעמוד השדרה. לכן, מעשנים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי גב.
4. לישון טוב בלילה
אם אתם סובלים מכאבי גב תכופים, שוחחו עם הרופא שלכם על תנוחת השינה הטובה ביותר. בדרך כלל ישנן מספר שיטות עבודה מומלצות.
הדבר הכי חשוב הוא להימנע ככל האפשר משינה על הבטן. זה מאוד מזיק לגב.
בחירת מזרן טוב חשובה מאוד. גם מזרנים רכים מדי וגם מזרנים קשים מדי עלולים לגרום לכאבי גב. לכן, עדיף לבחור מזרן בעל דרגת קושי בינונית-קשיחה .
| תנוחת שינה | הדרך הנכונה לאחסן כריות |
|---|---|
| ישן על הצד שלך | ישנו עם ברכיים כפופות קלות לכיוון החזה. שמרו על כרית קטנה בין הברכיים. |
| לישון על הגב | הניחו כרית אחת מתחת לברכיים וכרית קטנה נוספת מתחת לעיקול התחתון של הגב. |
| שינה על הבטן | זו לא התנוחה הטובה ביותר לגב, אבל אם אינך יכול לישון בשום דרך אחרת, הנח כרית מתחת לירכיים. |
בואו נקבע את האווירה ואת סביבת העבודה.
5. היזהרו מיציבה.
יש דרך פשוטה לבדוק אם היציבה שלך נכונה. עמדו כשגבכם צמוד לקיר, כאשר העקבים, הישבן, הכתפיים וחלקו האחורי של הראש נוגעים בקיר. כעת נסו להניח את ידכם בין עיקול הגב התחתון לקיר. אמור להיות מרווח קטן. כעת התרחקו מהקיר ועמדו כרגיל. אם היציבה הקודמת שלכם השתנתה, תקנו אותה.
6. השתמשו בכיסא ובשולחן בצורה נכונה
הכיסא הטוב ביותר למניעת כאבי גב הוא כזה עם משענת גב ישרה או תמיכה לגב תחתון. בזמן הישיבה, שמרו על הברכיים מעט גבוהות יותר מהירכיים . שמרו על מושב הכיסא בזווית של כ-110 מעלות. השתמשו בכרית קטנה לגב במידת הצורך.
אם אתם עובדים במשרד, צג המחשב שלכם צריך להיות בגובה של כ-5-7 ס"מ מעל גובה העיניים . הקלדה כאשר המקלדת בגובה החזה מפעילה עומס על הידיים, הכתפיים ופרקי הידיים. זה יכול להוביל לא רק לכאבי גב, אלא גם לבעיות ארוכות טווח כמו תסמונת התעלה הקרפלית. במידת האפשר, השתמשו במגש מקלדת מתחת לשולחן העבודה.
7. היזהרו בעת שימוש במחשב הנייד ובטלפון שלכם.
כשעובדים עם מחשב נייד על הברכיים במשך זמן רב, הראש מתכופף. זה מפעיל לחץ על חוליות הצוואר ויכול לגרום לכאבי ראש , כאבי צוואר וגב. אותו הדבר קורה כשמקלידים בטלפון. לכן, אם אתם צריכים להקליד במשך זמן רב, שמרו על גב ישר ובצעו את העבודה במחשב .
כל 20 דקות, קומו מהכיסא שלכם והלכו במשך 2 דקות לפחות. זה משפר את זרימת הדם ומשחרר שרירים ומפרקים תפוסים.
הרגלים נוספים בחיי היומיום
- איך להרים: כשאתם מרימים משהו כבד, אל תתכופפו מהמותניים למטה. דמיינו שאתם מרימים בלון גז או שק אורז. כופפו את הברכיים, כווצו את שרירי הבטן ועמדו, כשהם מחזיקים את החפץ קרוב לגוף . הרימו בעזרת הרגליים, לא בעזרת הגב.
- נעלי עקב גבוהות: אלו משנות את מרכז הכובד ומפעילות לחץ על הגב. נעל נעליים עם עקב של כ-2.5 ס"מ במידת האפשר.
- בגדים צמודים וארנקים: בגדים צמודים מדי, רפויים מדי או רופפים מדי עלולים להגביר את כאבי הגב. כמו כן, ישיבה על ארנק גדול שגברים נושאים בכיסים האחוריים עלולה גם היא לגרום לכאבי גב. אם אתם יושבים זמן רב, כמו בזמן נהיגה, הוציאו את הארנק מהכיס.
- תיק יד ותיק: רצועת התיק צריכה להיות רחבה. אין לשאת את המשקל על כתף אחת, אלא להשתמש בה באופן שיפזר את משקל התיק באופן שווה משני הצדדים. הוציאו פריטים מיותרים מהתיק והפחיתו את המשקל.
- אודות תומכי גב: למרות שקיימים מגוון תומכי גב, ישנן מעט ראיות לכך שהם מספקים הקלה מכאבי גב כרוניים. לכן, אין להשתמש בהם ללא ייעוץ רופא.
מסר לקחת הביתה
- אל תתנו לכאבי גב למנוע מכם להתאמן. תרגילים פשוטים המבוצעים באופן קבוע יכולים לעזור להפחית כאבים.
- שמרו על משקל גוף ברמה הנכונה. משקל עודף מפעיל לחץ רב על הגב.
- היזהרו מתנוחות הישיבה, העמידה והשינה שלכם. יציבה נכונה יכולה להפחית משמעותית את הנזק לעמוד השדרה.
- כשאתם מרימים משהו כבד, תמיד כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר.
- סדרו את סביבת העבודה שלכם, כולל הכיסא, השולחן והמחשב, בצורה שנוחה לגבכם.
- אם כאבי הגב שלך לא שוככים לאחר ביצוע שיטות אלה, או אם אתה חווה חוסר תחושה או כאב שעובר במורד הרגליים, הקפד לפנות לרופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך