האם הרופא שלך אמר לך שבדיקת הדם האחרונה שלך הראתה רמות גבוהות של טריגליצרידים וגם כולסטרול גבוה? אנשים רבים לא חושבים הרבה על טריגליצרידים. אבל הם למעשה קשורים ישירות למחלות קשות כמו התקפי לב ושבץ מוחי. אבל אל דאגה, החדשות הטובות הן שעל ידי ביצוע כמה שינויים בתזונה שלך ופעילות גופנית, אתה יכול להפחית משמעותית את רמות הטריגליצרידים שלך. למעשה, אתה יכול להפחית את רמות הטריגליצרידים שלך ב-20% עד 50%.
זכרו, כל ארוחה שאתם אוכלים יכולה לשפר או להחמיר את בריאות הלב שלכם. הבחירה בידכם!
במילים פשוטות, מה זה טריגליצריד?
טריגליצרידים הם סוג של שומן בדם שלנו. כשאנחנו אוכלים, הגוף שלנו ממיר את הקלוריות העודפות במזון הזה לטריגליצרידים ומאחסן אותן בתאי שומן לשימוש באנרגיה מאוחר יותר. אבל כשאנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים, במיוחד מזונות עתירי סוכר ועמילן (כמו לחם, אורז ומשקאות ממותקים), רמות הטריגליצרידים בדם עולות שלא לצורך. זה מגביר את הסיכון למחלות כמו התקף לב ושבץ מוחי .
אז בואו נראה איך להכין כמה ארוחות שיעזרו לשלוט במצב הזה.
מאכלי בוקר בריאים ללב
בואו נתחיל את היום עם החלטה בריאה. הנה כמה מתכוני ארוחת בוקר שתוכלו לנסות.
| ארוחת בוקר | איך מכינים ומה זה מכיל |
|---|---|
| שיבולת שועל ופירות | מבשלים חצי כוס שיבולת שועל עם כוס חלב דל שומן. מעל כף אגוזי מלך קצוצים וכוס פרי לבחירתכם (תותים, אוכמניות). |
| כריך ביצים | הכינו חביתה עם ביצה אחת (או 2 חלבונים), עגבניות קצוצות, תרד, בצל ופטריות. הניחו בין שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. הגישו עם תפוז קטן. |
| יוגורט ופירות | ערבבו כוס אחת של יוגורט דל שומן עם דגני בוקר עתירי סיבים, בננה או כוס מנגו, וכמה שקדים. |
| לחם עם סלמון | מרחו מעט גבינת שמנת דלת שומן על בייגל מחיטה מלאה או פרוסת לחם, ומעליהם פרוסת סלמון מעושן. הגישו עם כוס פרוסות אבטיח. |
ארוחת צהריים שמפחיתה את הסיכון להתקף לב
הנה כמה ארוחות צהריים טעימות ומזינות שתוכלו להכין ולקחת אתכם.
| אֲרוּחַת צָהֳרִים | איך מכינים ומה זה מכיל |
|---|---|
| מרק ירקות וסלט | כוס אחת של מרק דל שומן עשוי מחומוס, עדשים או ירקות מעורבים. 2 כוסות סלט עם ירקות ירוקים כהים כמו תרד, גזר, ברוקולי ועגבניות. השתמשו ברוטב לסלט עשוי משמן זית. |
| כריך טונה | מורחים 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה במעט טונה משומרת, כף מיונז דל שומן, בצל קצוץ ומעט חמוצים. אם רוצים, ניתן להניח מעל פרוסה דקה של תפוח או אגס. |
| מוקפץ עוף וירקות | ירקות מוקפצים (שעועית, גזר, כרוב) עם עוף בגריל או טופו. מגישים עם חצי כוס אורז חום או אטריות מחיטה מלאה. |
ארוחות ערב להורדת טריגליצרידים
חשוב מאוד לשמור על ארוחת ערב פשוטה.
| אֲרוּחַת עֶרֶב | איך מכינים ומה זה מכיל |
|---|---|
| עוף בגריל | חתיכת עוף צלויה ללא עור, בטטה מבושלת וכוס ברוקולי מבושל. |
| דגים וקוסקוס | נתח סלמון או קלמרי צלויים עם מעט שמן זית. מגישים עם אספרגוס מבושל וחצי כוס קוסקוס. |
| פסטה מדגנים מלאים | כוס אחת של פסטה מחיטה מלאה. הוסיפו רוטב עגבניות, ירקות כמו פטריות, קישואים, ומעט הודו טחון רזה או טופו. |
הערה מיוחדת לגבי אלכוהול
הגבילו את צריכת האלכוהול למשקה אחד ביום לנשים ולשניים לגברים. עם זאת, אם רמות הטריגליצרידים שלכם גבוהות מ-200 מ"ג/ד"ל, עדיף להפסיק לשתות אלכוהול לחלוטין. חיוני להתייעץ עם הרופא שלכם על כך.
איך את/ה מכין/ה ארוחה שמתאימה לך?
אי אפשר לאכול את אותו הדבר כל יום, אז קחו בחשבון את העקרונות הבסיסיים האלה כשאתם מכינים את הארוחות האהובות עליכם.
- כלל הצלחת: חלקו את הצלחת שלכם ל-4 חלקים נפשית.
- ממלאים שני חלקים (חצי מהצלחת) בירקות ופירות .
- מלאו מנה אחת (מנה) בדגנים מלאים (אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה).
- מלאו את החצי השני (לזמן מה) בחלבון דל שומן (דגים, עוף ללא עור, עדשים, חומוס, חלבוני ביצה).
- הימנעו מדברים "לבנים": הפחיתו ככל האפשר את צריכת המזונות המעובדים (לחם לבן, לחמניות), סוכר, ממתקים ומשקאות ממותקים. אלה מעלים ישירות את רמות הטריגליצרידים.
- בחרו שומנים טובים:מזונות עשירים בשומנים בריאים, במיוחד אומגה 3, יכולים לעזור להוריד טריגליצרידים. כללו בתזונה שלכם דגים שמנים כמו סלמון וטונה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
- הימנעו משומנים רעים: הימנעו מבשר אדום, מוצרי מאפה ומזונות ארוזים המכילים שומני טראנס (אם התווית אומרת 'שמן מוקשה' , אל תקנו את המזון הזה).
- היזהרו בבחירת מוצרי חלב: בחרו חלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט וגבינה.
אם אתם מתקשים להתמיד בדיאטה זו, שוחחו עם הרופא שלכם או עם דיאטן מוסמך. הם יכולים לעזור לכם ליצור תוכנית ארוחות להורדת טריגליצרידים שמתאימה לכם.
מסר לקחת הביתה
- רמות גבוהות של טריגליצרידים הן מצב חמור המגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
- ניתן להפחית רמה זו באופן משמעותי רק על ידי שינוי תזונה ופעילות גופנית.
- הגבל פחמימות פשוטות כמו סוכר, לחם ומשקאות ממותקים, ואכל יותר דגנים מלאים, ירקות ופירות.
- כללו דגים ואגוזים, המכילים שומנים בריאים (אומגה 3). הימנעו ממזונות מעובדים ושומנים רעים.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אם רמות הטריגליצרידים שלך גבוהות מאוד, שוחח עם הרופא שלך על הפסקת אלכוהול לחלוטין.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או אם יש לך חששות לגבי בריאותך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך