הקלה מלחץ נפשי! בואו נלמד על נשימת קופסה בצורה פשוטה.

החיים כל כך עמוסים בימים אלה, נכון? הבהלה להגיע לעבודה בבוקר, לחץ העבודה במשרד, בעיות בבית, מבחנים... עם כל זה, זה נורמלי להרגיש הרבה לחץ ומתח בראש. לפעמים אנחנו לא מצליחים לשמור על הראש במקום אחד, אנחנו לא מצליחים לישון בלילה, ואנחנו מתעצבנים אפילו על הדברים הקטנים ביותר. אז היום אנחנו הולכים לדבר על דרך פשוטה וחזקה מאוד להרגיע את הראש בזמנים כאלה. זה נקרא נשימה בקופסה, או נשימה מרובעת.

מהי בעצם נשימת קופסה?

במילים פשוטות, נשימת קופסה היא שיטה מיוחדת לנשימה עמוקה. כשם שלקופסה יש ארבעה צדדים, גם לשיטת נשימה זו יש ארבעה צדדים, כלומר, ארבעה שלבים. ארבעת השלבים הללו של שאיפה פנימה לספירה של ארבע, עצירת הנשימה, נשיפה והפסקה קצרה לפני שאיפה נוספת הם הבסיס לשיטה זו.

כשאתם סופרים עד ארבע ככה כשאתם מרגישים לחוצים, המחשבה שלכם עוברת מהבעיות שמטרידות אתכם באותו רגע לספירה. במקביל, הנשימה שלכם הופכת לסדירה יותר. זה מרגיע את מערכת העצבים שלכם ומפחית את המתח בגוף. זה כמו להגיד למישהו שרץ לעצור ולנשום אוויר.

בואו נתכונן קצת לפני שנתחיל בתרגיל הזה.

לפני שאתם עושים זאת, עליכם לתרגל נשימות עמוקות. בואו נראה איך עושים זאת.

• ראשית, התמקמו בתנוחה נוחה . אתם יכולים לשבת על כיסא, לעמוד או לשכב על מיטה. אם אתם יושבים על כיסא, שמרו על גב ישר, הישענו על משענות היד של הכיסא והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• עכשיו שמרו יד אחת על החזה והיד השנייה על הבטן.
• נשמו כרגיל במשך כדקה. הרגישו את העלייה והירידה של החזה והבטן.
• עכשיו, כשאתם נושמים, האם רק החזה שלכם עולה ויורד, או שהבטן שלכם עולה ויורדת איתו ? אם רק החזה שלכם עולה ויורד, זה אומר שאתם נושמים נשימות רדודות. אבל אם הבטן שלכם עולה ויורדת איתו, זו נשימה עמוקה. זה מה שאנחנו רוצים.
• אם בהתחלה קשה לנשום עמוק, נסו לדחוף את הבטן קדימה בכוונה בזמן השאיפה. אחר כך תתרגלו לזה.

הדרך הנכונה לבצע נשימת קופסה (4 שלבים)

זה קל מאוד ללמוד. כל אחד יכול לעשות את זה, בכל עת. זה מאוד שימושי כדי להחזיר את הריכוז , במיוחד כשאתה מרגיש לחוצים. בואו נראה מהם ארבעת השלבים האלה.

חזרו על מחזור זה עד שתרגישו רגועים. נשו עמוק כך במשך כ-30 שניות, ותתחילו להרגיש תחושה גדולה של הקלה ושליטה.

מהם היתרונות של שיטה זו?

נשימת קופסה היא לא רק תרגיל נשימה. יש לה יתרונות רבים לבריאות הפיזית והנפשית שלך.

• שליטה בחרדה ובמתח : כאשר אתם עושים זאת כשאתם מרגישים מוצפים או מבוהלים, תשומת הלב שלכם מוסחת מהבעיות שלכם ומתמקדת בנשימה שלכם. זה מקל עליכם לשלוט במצב.
• עזרה לנדודי שינה: אם אינכם מצליחים לישון בלילה אחרי השינה, או אם המחשבות שלכם דוהרות, בצעו את התרגיל הזה. זה ירגיע את דעתכם ויעזור לכם להירדם.
• שליטה בהיפר-ונטילציה: יש אנשים שנושמים מהר מדי כשהם חרדים. זה מה שאנחנו מכנים "היפר-ונטילציה". תרגיל זה יכול לעזור לשלוט במצב זה על ידי הנחיית הריאות לנשום לאט יותר.
• משפר את הריכוז: כשאתם מתקשים לשמור על ריכוז במהלך יום עמוס, נסו לעשות זאת במשך כמה דקות. זה יכול לעזור לכם להחזיר את הריכוז.
• מוריד לחץ דם: מחקרים אף אישרו כי נשימה עמוקה מורידה את לחץ הדם.
• מפחיתה הורמוני לחץ: ההורמון העיקרי שגורם ללחץ בגופנו הוא קורטיזול. פעילות גופנית זו מפחיתה את רמות הורמון זה ומשפרת את מצב הרוח.
• לפני קבלת החלטה גדולה: זוהי דרך טובה להרגיע את דעתך לפני קבלת החלטה חשובה.

כמה טיפים נוספים

אם אתם חדשים בתרגיל הזה, קחו בחשבון את הנקודות האלה.

• אם 4 שניות זה קשה: אם עצירת נשימה למשך 4 שניות נראית קשה בהתחלה, זה בסדר . התחילו עם 2 או 3 שניות. הגדילו את הזמן בהדרגה ככל שתתרגלו.
• ספרו בראש: אתם לא צריכים שעון כדי לדעת מה השעה. ספרו לאט לפי קצב המחשבה שלכם. זה קל.
• נוחות חשובה: כדאי שתרגישו בנוח במקום שבו אתם נמצאים. כאשר הגוף שלכם רגוע, קל יותר להתמקד בנשימה שלכם.
• בכל מקום, בכל זמן: אחד היתרונות הגדולים ביותר של זה הוא שאתם לא צריכים מקום מיוחד כדי לעשות את זה. אתם יכולים לעשות את זה בזמן שאתם עובדים במשרד, באוטובוס, בבית, בכל מקום. אתם לא צריכים לחכות עד שתרגישו לחוצים. לעשות את זה פעם או פעמיים ביום יכול לאפס את הגוף והנפש שלכם.