ダイエットやコレステロール値の管理のためにスーパーに行くと、棚に並んでいる「無脂肪」や「低脂肪」の表示を探しませんか？多くの人は、こうした食品は体にとても良く、何の問題もないと考えています。しかし、これらの魅力的な表示の裏にある真実をご存知でしょうか？「無脂肪」は必ずしも「問題なし」を意味するわけではありません。詳しく見ていきましょう。

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「無脂肪」や「低脂肪」といった表示は、実際には何を意味するのでしょうか？

私たちは、お店でヨーグルトやビスケットの袋などを買うときに、これらの言葉をよく目にします。しかし、これらのラベルはそれぞれ異なる意味を持っています。簡単に言うと、それは次のような意味です。

ラベル用語	それはどういう意味か
脂肪ゼロ	1食あたりの脂肪含有量は0.5グラム未満であるべきです。
低脂肪	食事に含まれる脂肪は3グラム以下であるべきです。
低脂肪	その食品は、通常の製品よりも少なくとも25％脂肪分が少ないものでなければならない。
ライト	カロリーを3分の1減らすか、脂肪を50％減らすべきです。

「脂肪ゼロ」食品に潜む問題点

考えてみてください。食品から脂肪を完全に除去するとどうなるでしょうか？多くの場合、風味が失われます。では、食品メーカーはこの風味を取り戻すために何をするのでしょうか？彼らは他のものを加えます。具体的には、砂糖、パン用小麦粉、各種増粘剤、そして塩などです。その結果、脂肪はなくなっても、食品のカロリーは増加します。

それはつまり、あなたは太っているということです。思っているよりも食べる量が少ないと、体に不必要な糖分やカロリーを摂取してしまう可能性があります。

また、これらの食品はあまり美味しくないので、満腹感を得られません。そのため、気づかないうちに食べ過ぎてしまい、結果的に体重が減るどころか増えてしまうのです。

「脂肪ゼロ」と言う代わりに、「良質な脂肪」について考えてみましょう！

健康的なライフスタイルに関して言えば、どれだけの脂肪を摂取するかよりも、どのような種類の脂肪を摂取するかの方が重要です。私たちの体には脂肪が必要です。しかし、それは「良い」種類の脂肪です。コレステロールについて話すとき、2種類あることを聞いたことがありますよね？

LDL （低密度リポタンパク質）：これは「悪玉コレステロール」です。血管の壁に蓄積し、血管を狭め、心臓病を引き起こす原因となります。
HDL（高密度リポタンパク質）：これは「善玉コレステロール」です。HDLは、血管から悪玉コレステロールであるLDLを除去することで、心臓を保護します。

つまり、私たちの目標は、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす食品を摂取することです。以下に、「良い脂肪」と「悪い脂肪」の分類を示します。

脂肪の種類	良い点／悪い点と例
良質な脂肪 - これらをもっと食べましょう
一価不飽和脂肪酸	悪玉LDLコレステロール値を下げます。例：オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ、アボカド。
多価不飽和脂肪酸	悪玉LDLコレステロール値を下げます。例：サバ、サーモン、マグロなどの脂の乗った魚、ヒマワリの種、カボチャの種。
悪い脂肪 - これらをできるだけ減らす
飽和脂肪	悪玉LDLコレステロールを増加させる食品。例：牛肉、豚肉、バター、チーズ、全脂肪乳製品。
トランス脂肪酸	これらは最悪の種類の脂肪です。LDLコレステロールを増やし、善玉HDLコレステロールを減らします。例：マーガリン、パン類、揚げ物などのファストフード。

アメリカ心臓協会などの主要な保健機関は、飽和脂肪酸の摂取量を1日の総カロリーの6%未満に抑えることを推奨しています。トランス脂肪酸はできる限り食事から排除するのが最善です。

健康的な選択をするにはどうすれば良いでしょうか？

これは「無脂肪」食品が完全に悪いという意味ではありません。しかし、選ぶ際には賢く行動する必要があります。

食品ラベルをよく読んでください。 「脂肪ゼロ」と表示されているものは買わないようにしましょう。砂糖と塩分の量、そして通常の製品よりもカロリーが少ないかどうかを確認してください。また、 1食分の量にも注意しましょう。
食べる量には気をつけましょう。例えば、「低脂肪」アイスクリーム1カップには脂肪が3グラム、カロリーが250キロカロリー含まれています。これを3カップ食べると、脂肪が9グラム、カロリーが750キロカロリーも増えてしまいます。このように甘いお菓子をたくさん食べるよりも、脂肪分の多い美味しいものを少しだけ楽しむ方が良い場合もあります。
自然食品を優先しましょう。野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類を食事にもっと取り入れましょう。これらは食物繊維と栄養素が豊富で、満腹感を長く保つのに役立ちます。また、カロリーが低く、脂肪分も自然に少ないのが特徴です。例えば、市販の「ベイクドポテト」よりも、自家製のサツマイモやジャガイモ（バターやチーズなし）を食べる方がはるかに良いでしょう。なぜなら、ジャガイモは丸ごとの方が栄養素と食物繊維が豊富で、カロリーが低いからです。

食事は加工食品ではなく、自然食品や未加工食品を中心とした、バラエティ豊かなものにするべきです。

要点

「脂肪ゼロ」の表示は必ずしも「健康的」を意味するわけではありません。風味付けのために添加された砂糖、塩分、カロリーに注意してください。
摂取する脂肪の量よりも、どのような種類の脂肪を摂取するかが重要です。アボカド、脂の乗った魚、オリーブオイルなど、「良質な脂肪」を含む食品を選びましょう。
加工食品、焼き菓子、揚げ物などに含まれる「悪い脂肪」（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸）の摂取量をできる限り制限しましょう。
食品ラベルを読むことを習慣にしましょう。脂肪分だけでなく、糖分、ナトリウム（塩分）、カロリー含有量にも注意を払いましょう。
体重、コレステロール値、食生活についてご心配な点がある場合は、必ず医師に相談して適切なアドバイスを受けてください。