Kolesterol iku masalah kanggo akeh wong. Utamane kolesterol 'ala' ing getih, yaiku kolesterol LDL (Kolesterol LDL) . Nanging apa sampeyan ngerti yen sampeyan bisa ngontrol kondisi iki kanthi owah-owahan cilik ing cara sampeyan masak panganan saben dina? Dina iki kita bakal ngrembug babagan 12 tips prasaja iki sing bisa menehi manfaat kanggo jantung sampeyan nalika mangan kanthi enak. Iki gampang banget ditambahake ing urip saben dina.
1. Gunakna biji-bijian utuh tinimbang sega putih lan roti.
Apa kita kudu ngganti sega putih lan roti putih sing dipangan saben dina? Nalika masak sega, pilih sega coklat utawa sega mentah abang . Yen mangan roti, pilih roti sing digawe saka roti kurakkan utawa glepung atta. Panganan iki ngandhut jinis serat larut . Iki mbantu banget kanggo nurunake kolesterol. Oat lan barley uga minangka panganan sing apik lan sugih serat. Sepira enake yen sampeyan nggawe oatmeal kanggo sarapan?
2. Lenga sing sehat kanggo jantung tinimbang mentega lan margarin
Ayo padha nyingkirake kebiasaan nggunakake mentega, margarin, utawa lenga akeh nalika masak. Nalika nggoreng sayuran, sampeyan bisa nggunakake lenga kaya lenga zaitun utawa lenga canola. Nanging elinga, sanajan iki lenga sing apik, sampeyan kudu nggunakake sithik banget . Yen sampeyan bisa ngrampungake pegaweyane mung nganggo sasendhok teh utawa loro, iku wis cukup. Yen sampeyan nggunakake lenga klapa, kurangi nggoreng sabisa-bisane.
Penting: Iki ora ateges sampeyan kudu ngilangi lemak saka panganan sampeyan. Iki tegese sampeyan kudu nggunakake sawetara lenga sehat tinimbang mentega, margarin, lan lenga sing dipanasake maneh, sing ngemot lemak jenuh sing ora sehat lan lemak trans .
3. Yen sampeyan mangan daging, pilih potongan sing kurang lemak.
Yen sampeyan seneng mangan daging, ati-ati nalika tuku daging saka toko. Pilih potongan daging sing paling sithik lemak . Yen sampeyan tuku daging sapi, potongan kaya sirloin lan bunder apik, lan yen sampeyan tuku daging babi, potongan kaya tenderloin apik. Kanggo pitik, dhadha paling apik. Sadurunge masak daging, potong lemak putih sing katon . Owah-owahan cilik iki bisa nyuda jumlah lemak sing ora perlu sing mlebu ing awak.
Kebiasaan apik lan ala - mung
Deloken cathetan iki kanggo panjelasan luwih lengkap babagan apa sing nembe dirembug.
| Jinis panganan | Pilihan sing apik (pilih iki) | Bab-bab sing kudu dikurangi (hindari iki) |
|---|---|---|
| Sereal | Beras coklat, lentil abang, oat, barley, kacang arab | Sega putih, roti putih, mie |
| Jinis-jinis lenga | Lenga zaitun, lenga canola (kanthi jumlah cilik) | Mentega, margarin, minyak sawit, penggorengan |
| Protein | Ayam tanpa kulit, iwak, kacang arab, kacang polong, lentil, buncis | Sosis, bakso, daging berlemak, ayam nganggo kulit |
| Panganan susu | Susu tanpa lemak, yogurt rendah lemak | Susu full cream, keju, es krim |
4. Apa kita kudu nyoba ngganti cara masak?
Nggoreng jero iku panyebab utama kolesterol dhuwur. Dadi ayo padha ganti cara masak kita sethithik.
- Manggang: Coba manggang panganan kaya iwak lan pitik.
- Panggangan: Nalika sampeyan manggang daging, lemak ing njero bakal leleh lan netes mudhun. Apik banget.
- Kukus: Ngukus barang-barang kaya sayuran lan iwak minangka cara paling sehat kanggo masak.
- Panggang: Manggang panganan kaya sayuran lan daging ing oven ndadekake rasane enak tanpa perlu lenga tambahan.
5. Copot kulit saka pitik.
Iki bab sing prasaja banget.Sadurunge masak pitik, priksa manawa kulite wis dicopot kabeh. Kulit pitik ngandhut sebagian besar lemak. Yen sampeyan mikir daginge bakal garing nalika dimasak tanpa kulit, siram nganggo anggur sethithik, jus lemon, utawa saus bawang putih lan jahe.
6. Copot lenga saka duduh kaldu.
Sawisé nggawe kari daging utawa saus kaya kuah susu, godhog alon-alon. Kowé bakal weruh lapisan lenga ngambang ing ndhuwuré. Copot alon-alon nganggo sendok. Kanthi cara iki, kowé bisa ngurangi jumlah lenga sing ora perlu sing ana ing panganan.
7. Ayo padha ngedohi kuning telur sakwetara wektu.
Endhog iku sumber protein sing apik. Nanging, kolesterol ing endhog meh kabeh ana ing kuning telur . Dadi, yen sampeyan duwe masalah kolesterol, luwih becik mung mangan putih endhog. Yen sampeyan nggawe omelet, gunakake mung putih endhog saka rong endhog tinimbang siji endhog utuh.
8. Gunakake woh-wohan tinimbang lenga nalika manggang.
Yen sampeyan wong sing seneng nggawe kue lan muffin ing omah, iki tips sing apik. Tinimbang nambahake lenga utawa mentega ing adonan kue, coba tambahake gedhang tumbuk kanthi jumlah sing padha. Utawa sampeyan bisa nggunakake saus apel utawa waluh tumbuk. Rasane ora bakal owah, lan kualitase bakal luwih apik.
9. Susu rendah lemak
Kita kabeh seneng susu, yogurt, lan keju. Nanging nalika milih iki, pilih sing diwenehi label 'rendah lemak' utawa 'bebas lemak'. Gunakake susu skim tinimbang susu full cream. Owah-owahan cilik iki bisa nggawe bedane gedhe ing tingkat kolesterol sampeyan.
10. Tambahna kacang ing dhaharanmu
Kowé ora prelu mangan daging utawa iwak kanggo éntuk protein. Kacang buncis, kacang polong, buncis, kedelai, lan lentil , sing kasedhiya ing negara kita, iku sehat banget kanggo jantung, dhuwur protein, lan apik kanggo nurunaké kolesterol. Tambahna panganan kaya iki ing dhaharan utamamu tinimbang daging paling ora rong dina seminggu.
11. Ayo ngowahi masakan daging
Yen angel mandheg mangan daging abang babar pisan, coba ganti cara masake. Umpamane, nalika nggawe bakso, tambahake oat sing wis mateng tinimbang remah roti karo daginge. Iki bakal nambah nutrisi lan nyuda risiko kolesterol.
12. Masak kanggo seminggu luwih dhisik
Nalika minggu diwiwiti, luangna wektu ing dina liburmu kanggo masak sega dedak, kacang arab, lan buncis banjur simpen ing kulkas. Banjur, nalika kowe mulih saka kerja ing dina kerja lan kudu masak panganan cepet, kowe bisa cepet nambahake iki menyang salad utawa sup. Iki minangka penak sing apik kanggo urip sing sibuk lan investasi sing apik kanggo kesehatanmu.
Nindakake tips iki bisa uga katon rada angel ing wiwitan. Nanging nalika sampeyan mboko sithik nggabungake kabiasaan iki menyang urip sampeyan, sampeyan bakal nemokake manawa bakal mbantu sampeyan ngontrol tingkat kolesterol lan njaga jantung sing sehat. Yen sampeyan pengin ngerti luwih lengkap babagan iki, aja lali takon dhokter kanggo saran.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kanggo nyuda kolesterol 'ala' (LDL), penting banget kanggo ngganti cara masak.
- Aja nggoreng nganti garing lan gunakake cara kaya manggang, manggang, utawa ngukus.
- Gunakna lenga sing sehat kaya ta lenga zaitun (kanthi jumlah sithik) tinimbang mentega lan margarin.
- Pilih biji-bijian utuh kaya beras coklat, oat, lan soba tinimbang roti putih lan beras putih.
- Yen mangan daging, pilih potongan tanpa lemak, buang lemak lan kulit sing katon, banjur masak.
- Mangan kacang-kacangan kaya ta kacang arab, lentil, lan buncis tinimbang daging paling ora sawetara dina seminggu.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan tingkat kolesterol utawa diet sampeyan, tansah rembugan karo dokter.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan