Akeh wong sing duwe hubungan sing aneh karo karbohidrat, utawa "karbohidrat" kaya sing kita kenal. Kita kabeh seneng karo rasa panganan kaya roti, pasta, kentang, lan sega. Nanging nalika bobot awak mundhak sithik utawa kena penyakit liyane, kita luwih dhisik nyalahke panganan kasebut. Kaping pirang-pirang sampeyan wis krungu crita "Aku dadi gedhe karo sega"? Nanging karbohidrat sejatine ora apik utawa ala. Umume panganan sing kita pangan ngandhut karbohidrat. Kajaba iku, karbohidrat minangka sumber energi utama, utawa bahan bakar, sing dibutuhake awak supaya bisa berfungsi sedina muput.
Gampangane, apa kuwi karbohidrat?
Karbohidrat minangka nutrisi utama sing dibutuhake awak kanthi jumlah akeh, sing diarani makronutrien . Rong nutrisi utama liyane sing dibutuhake kanthi jumlah akeh yaiku protein lan lemak . Saliyane iku, ana nutrisi sing dibutuhake kanthi jumlah cilik, kayata vitamin lan mineral , sing diarani mikronutrien.
Karbohidrat bisa dipérang dadi rong kategori utama:
1. Karbohidrat Sederhana: Iki dicerna kanthi cepet banget. Mulane, bisa nyebabake kenaikan kadar gula darah kanthi dadakan. Iki uga bisa nyebabake kenaikan bobot awak ing jangka panjang.
2. Karbohidrat Kompleks: Iki mbutuhake wektu luwih suwe kanggo dicerna lan ngandhut akeh nutrisi sing penting kaya serat , vitamin, lan mineral.
Rata-rata, wong diwasa sing sehat kudune entuk antara 45% lan 65% saka total kalori saben dina saka karbohidrat. Kanggo wong sing mangan 2.000 kalori saben dina, iki kira-kira 275 gram. Nanging , jumlah iki bisa beda-beda gumantung saka umur, tingkat aktivitas, lan status kesehatan sampeyan . Dadi, luwih becik rembugan karo dokter babagan jumlah sing pas kanggo sampeyan. Penting kanggo entuk sebagian besar karbohidrat saka karbohidrat kompleks sing sehat.
3 jinis karbohidrat ing panganan sing kita pangan
Ana telung jinis karbohidrat utama ing panganan sing kita pangan lan ombeni. Yen sampeyan ngerti iki kanthi cetha, bakal luwih gampang kanggo sampeyan milih antarane sing apik lan sing ala.
| Jenis karbohidrat | Katrangan | Tuladha |
|---|---|---|
| Gula | Iki minangka karbohidrat sing paling prasaja. Ana sing ditemokake kanthi alami ing panganan. Ana uga sing ditambahake kanthi buatan nalika nyiyapake panganan. | Fruktosa ing woh-wohan, laktosa ing susu lan produk susu, gula sing ditambahake ing ombenan legi, kue, lan biskuit. |
| Pati | Iki minangka jinis karbohidrat kompleks sing kasusun saka akeh molekul gula sing digabung dadi siji. | Beras (utamane beras dedak), kentang, ubi jalar, singkong, biji-bijian, kacang-kacangan kaya arab, kacang polong, lan miju-miju. |
| Serat | Iki uga kalebu jinis karbohidrat kompleks. Nanging, awak kita ora bisa nyerna iki. Mulane, karbohidrat iki ngliwati sistem pencernaan lan dibuwang liwat feses. | Sayuran, woh-wohan, jamu, oat, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan. |
Apa wae manfaat karbohidrat sing apik kanggo awak?
Penting banget kanggo nglebokake jinis karbohidrat sing tepat ing panganan sampeyan. Iki sawetara alesan kenapa:
- Nyedhiyakake energi: Karbohidrat minangka sumber bahan bakar utama awak. Karbohidrat diurai dadi glukosa, sing nyedhiyakake energi kanggo otak lan otot. Protein utawa lemak ora bisa nyedhiyakake energi kanthi efisien.
- Panganan sing sugih nutrisi: Karbohidrat sing asale saka panganan utuh, kayata woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian, kebak vitamin, mineral, lan fitonutrien sing bisa nglawan penyakit.
- Ngonsumsi Serat: Saliyané nggampangake pencernaan , serat mbantu nurunake kadar kolesterol getih lan ngontrol kadar gula getih. Mangan panganan sing sugih serat uga bisa nyuda risiko penyakit jantung lan sawetara jinis kanker .
- Mbantu njaga bobot awak sing sehat: Coba pikirake, sampeyan rumangsa luwih wareg nalika mangan roti gandum tinimbang nalika mangan rong iris roti putih, ta? Alesane yaiku karbohidrat kompleks ngandhut serat. Iki nggawe sampeyan rumangsa wareg, sing mbantu ngontrol mangan kakehan. Iku mitos gedhe yen karbohidrat sehat nyebabake kenaikan bobot.
Dadi kepriye panemumu babagan diet 'rendah karbohidrat' iki?
Wong sing pengin ngurangi bobot awak asring diarahake menyang diet rendah lemak utawa rendah karbohidrat. Kaloro cara iki bisa mbantu ngurangi bobot awak. Nanging, sawetara riset nuduhake yen diet rendah lemak bisa mbantu ngurangi lemak awak luwih akeh.
Nalika sampeyan miwiti diet rendah karbohidrat, sampeyan bisa uga rumangsa kaya bobot awak mudhun kanthi cepet banget ing sawetara dina pisanan. Alesan utama iki yaiku ilangé retensi banyu ing awak. Iki dudu pembakaran lemak.
Uga, sawetara diet rendah karbohidrat bisa ngandhut lemak jenuh sing dhuwur, sing ora apik kanggo kesehatan jantung ing jangka panjang.
Ing rong panliten sing ditindakake dening Institut Kesehatan Nasional, para peserta dijaluk mung mangan panganan sing diwenehake, tanpa nggawa panganan saka njaba. Ing salah sawijining panliten, para peserta dijaluk nyoba diet rendah lemak lan rendah karbohidrat. Sanajan loro-lorone diet kasebut nyebabake penurunan bobot awak, diet rendah lemak nyebabake penurunan lemak awak paling gedhe .
Mulane, tinimbang mandheg mangan sega lan roti babar pisan, luwih becik ati-ati babagan jinis lan jumlah karbohidrat sing dipilih .
Karbohidrat lan Gula Getih
Yen sampeyan duwe diabetes lan kuwatir babagan jumlah karbohidrat sing sampeyan konsumsi, penting banget kanggo ngerti rong konsep iki.
1. Indeks Glikemik (IG): Gampangane, iki minangka rating sepira cepet karbohidrat ing panganan diowahi dadi gula. Panganan kanthi GI sing dhuwur bisa nambah tingkat gula getih kanthi cepet.
2. Beban Glikemik (GL): Sampeyan ora bisa nemtokake apa panganan iku apik utawa ala adhedhasar nilai GI wae. Amarga ora nggatekake jumlah sing dipangan. Contone, semangka nduweni nilai GI sing dhuwur, nanging jumlah karbohidrat ing sepotong semangka sing dipangan kurang. Beban glikemik (GL) uga nggatekake jumlah panganan sing dipangan. Mulane, nilai GL iki luwih migunani kanggo manajemen diabetes lan pilihan panganan sing sehat.
| Klasifikasi panganan miturut beban glikemik | |
|---|---|
| Panganan kanthi beban glikemik dhuwur sing kudu dikurangi | |
| Coklat, permen, toffee | Sereal sarapan olahan |
| Kentang goreng | Sega putih, roti putih |
| Kentang godhog | Ombenan legi |
| Panganan sehat kanthi beban glikemik rendah kanggo dipilih | |
| Apel, jeruk, pir | Kacang-kacangan kaya kacang tanah lan kacang mete |
| Kacang buncis, kacang polong, lentil | Sayuran kaya wortel, kacang buncis, kubis |
| Oat, sereal dedak | Yogurt (tanpa gula) |
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Karbohidrat iku sumber bahan bakar utama awak kita. Karbohidrat dudu mungsuh. Sing penting yaiku jinis lan jumlah karbohidrat sing sampeyan pilih.
- Pilih karbohidrat kompleks kaya ta biji-bijian utuh, sayuran, lan woh-wohan tinimbang karbohidrat sederhana lan olahan kaya ta gula, roti putih, lan beras putih.
- Mundhut bobot wiwitan nalika diet rendah karbohidrat iku amarga ilang banyu, dudu ilang lemak. Kanthi diet apa wae, pikirake kesehatan jantung.
- Yen sampeyan duwe diabetes utawa kondisi medis liyane, penting banget kanggo ngerti beban glikemik nalika milih panganan.
- Sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing pola mangan sampeyan, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis, priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter utawa apoteker kanggo njaluk saran.
karbohidrat, nutrisi, penurunan berat badan, diabetes, indeks glikemik, beban glikemik, makanan sehat, pati, serat, gula
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan