Apa dhoktermu tau ngandhani yen asupan gulamu wis rada ngluwihi wates, mula ati-ati? Utawa apa kowe rumangsa luwih kesel tinimbang sadurunge lan bobotmu saya mundhak? Alesan utama ing mburi iki bisa uga amarga resistensi insulin , utawa kondisi sing diarani "Resistensi Insulin ". Nanging aja kuwatir, iki minangka perkara sing bisa dikontrol kanthi lengkap yen kowe ngerti kanthi bener lan nggawe sawetara owah-owahan ing dietmu.
Gampangane, apa kuwi resistensi insulin?
Bayangna sel-sel ing awak kita kaya omah cilik. Omah-omah iki butuh energi kanggo bisa kerja. Energi iki asale saka gula, utawa glukosa, sing dipangan, utamane saka karbohidrat . Nanging glukosa iki ora bisa langsung mlebu ing omah sing diarani sel. Butuh kunci kanggo mbukak lawang. Kunci kasebut yaiku hormon insulin . Iki digawe dening pankreas kita.
Dadi, nalika kunci sing diarani insulin teka lan pas karo lawang sel (reseptor), lawang kasebut mbukak lan glukosa mlebu lan diowahi dadi energi.
Nanging ing kasus 'Resistensi Insulin', iki sing kedadeyan. Kunci ing lawang omah sing diarani sel dadi teyeng. Yaiku, sanajan kunci sing diarani insulin mlebu, ora bisa mbukak lawang kanthi bener. Dadi, glukosa ora bisa mlebu sel, lan wiwit nglumpuk ing getih. Iki minangka alesan kenapa tingkat gula getih tetep dhuwur. Iki sing diarani 'Prediabetes' lan 'Diabetes Tipe 2 ' .
Iki tegese sanajan awakmu nggawe insulin, nanging ora bisa nggunakake kanthi bener. Nanging kabar apike yaiku yen kita nyiyapake panganan kanthi bener, kita bisa mbusak 'karat' iki lan nggawe sel kita nanggapi insulin kanthi apik maneh.
Dadi, apa wae bahan-bahan paling apik sing kudu ditambahake ing piring kita?
Iki ora mbutuhake bahan-bahan khusus. Iki barang-barang sing ana ing pawon lan gampang ditemokake. Ayo dideleng apa wae iki.
| Jinis panganan | Apa sing apik? / Poin-poin penting |
|---|---|
| Sayuran | Wiwit dina iki, isi separo piringmu nganggo sayuran. Utamane sayuran godhong ijo peteng (bayem, kale, sawi ijo), brokoli, kubis, buncis, lan pare iku apik banget. Sayuran iki rendah kalori lan karbohidrat, nanging kebak nutrisi lan serat. Nanging, sampeyan kudu mangan sayuran sing akeh pati kaya kentang, ubi jalar, singkong, lan jagung kanthi jumlah sing cukup. |
| Woh-wohan | Nalika sampeyan kepengin mangan gula, mangana woh wae. Nanging amarga woh-wohan uga ngandhut gula alami, watesani mung siji utawa loro saben dina. Aja mangan woh-wohan kaleng utawa legi. Woh-wohan seger iku sing paling apik. |
| Panganan Serat Tinggi | Serat iku kaya kanca kita. Serat ngontrol tingkat gula sing ditambahake menyang getih. Sampeyan bisa entuk akeh serat saka panganan kaya gandum utuh kaya oat, beras coklat, soba, lan barley, kacang-kacangan kaya lentil, kacang arab, kacang polong, lan kacang ijo, brokoli, lan almond. |
| Protein tanpa lemak | Protein iku penting kanggo awak kita. Nanging tinimbang daging berlemak (sapi, babi, wedhus), pilih protein nabati kaya pitik tanpa kulit, iwak kaya salmon, makerel, lan herring, putih endhog, keju rendah lemak, kacang arab, lentil, lan kedelai. |
| Lemak Sehat | Tinimbang lemak jenuh sing ora sehat, gunakake lenga sehat kaya ta lenga zaitun, lenga wijen, lenga kembang srengenge, alpukat, almond, lan kacang mete. Iki mbantu nyuda resistensi insulin. |
Panganan lan ombenan apa sing kudu dihindari utawa dikurangi sabisa-bisane?
Penting mangan sing apik, nanging uga penting kanggo ngedohi sing ala. Iki 'mungsuhmu'.
| Apa sing kudu dikurangi | Tuladha lan alesane |
|---|---|
| Panganan Olahan | Kabeh sing dikemas nganggo bungkus, kaleng, lan kothak. Biskuit, kue, sosis, mi, lan liya-liyane. Iki kebak gula, uyah, lan lenga sing ora enak. |
| Ombenan Manis | Ombenan botolan, ombenan legi sing didol minangka ombenan woh-wohan, lan es teh mung kalori kosong. Kabeh mau langsung nambah kadar gula darah. |
| Karbohidrat olahan | Roti putih, sega putih, panganan sing digawe saka glepung roti (kue, biskuit, kue kering), lan sereal sarapan rendah serat. Iki dicerna kanthi cepet banget lan nambah gula ing getih. |
| Lemak sing ora sehat | Panganan sing digoreng, margarin, lan panganan sing akeh lemak kewan. Iki ndadekake resistensi insulin saya parah. |
| Alkohol | Konsumsi alkohol sing berlebihan, utamane sajrone jangka panjang, nambah risiko resistensi insulin lan diabetes. |
Kepriye carane supaya pola mangan iki bisa cocog karo urip kita?
Nalika sampeyan ndeleng dhaptar iki, sampeyan bisa uga mikir, "Oh, kita ora bisa nindakake kabeh iki sekaligus." Iku bener. Iki dudu revolusi sewengi. Iki soko sing bakal dadi akrab sethithik mbaka sethithik.
Iki dudu diet cepet, iki gaya urip!
Iki dudu 'diet cepet' kanggo ngurangi bobot awak sajrone rong minggu. Iki minangka kebiasaan apik sing kudu dibiasakake. Dadi wiwiti saiki. Mungkin sampeyan bisa ngurangi jumlah cangkir teh manis sing diombe saben dina. Utawa, sampeyan bisa mandheg ngombe ombenan manis sedina seminggu. Wiwiti kanthi owah-owahan cilik.
Aja nganti ketinggalan mangan!
Ana wong sing mikir yen ora mangan bakal mbantu ngurangi bobot awak lan ngurangi kalori. Kuwi kesalahan gedhe. Nglakoni kaya ngono bakal nyebabake gula getih lan tingkat insulin mundhak lan mudhun. Iki bakal nambah resistensi insulin. Mulane, luwih becik mangan telung dhaharan utama lan rong cemilan sehat ing antarane .
Kuantitas iku penting kaya kualitas.
Sanajan penting kanggo nimbang jumlah total kalori sing sampeyan pangan, penting uga kanggo nimbang saka ngendi kalori kasebut asale. Contone, semangkuk beras putih lan semangkuk beras coklat bisa uga duwe jumlah kalori sing meh padha. Nanging, beras coklat duwe luwih akeh serat lan nutrisi, sing tegese nambah gula getih luwih alon. Dadi, pilih pilihan sing berkualitas .
Yen sampeyan kesulitan nemtokake diet iki lan butuh bantuan kanggo nyetel karo selera sampeyan, rembugan karo dokter sampeyan . Dheweke bisa mbantu sampeyan nggawe rencana dhaharan sing cocog kanggo sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Resistensi insulin minangka prekursor diabetes. Ngenali lan ngontrol luwih awal minangka investasi paling gedhe sing bisa sampeyan lakoni kanggo kesehatan sampeyan ing mangsa ngarep.
- Kurangi panganan olahan, gula, ombenan legi, lan lenga sing ora sehat saka uripmu sabisa-bisane.
- Isi piringmu nganggo sayuran warna-warni, woh-wohan, biji-bijian berserat, protein tanpa lemak (iwak, pitik), lan kacang-kacangan.
- Iki dudu owah-owahan sing bisa kedadeyan saknalika. Aja panik, bangun kabiasaan apik sethithik mbaka sethithik. Nalika salah sawijining kabiasaan wis sukses, terusake menyang kabiasaan sabanjure.
- Yen sampeyan duwe pitakon utawa uneg-uneg babagan iki, mesthi rembugan karo dhokter sampeyan . Penting kanggo njaluk saran medis sadurunge nyoba apa wae sing sampeyan deleng ing internet.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan