Apa dhokter wis ngandhani yen tingkat kolesterol getihmu dhuwur? Nalika kedadeyan kasebut, kowe mesthi bakal kuwatir banget babagan apa sing kudu dipangan lan apa sing ora, ta? Aja kuwatir, iki masalah sing dialami akeh wong. Dina iki, kita bakal ngrembug babagan iki, persis apa sing kudu ditindakake, kanthi cara sing prasaja banget, kaya-kaya kita lagi ngandhani kanca.
Kaping pisanan, apa iku kolesterol?
Gampangane, kolesterol iku jinis lemak sing dibutuhake awak. Iku penting kanggo akeh perkara, wiwit saka mbangun sel nganti ngasilake hormon. Nanging masalah kasebut diwiwiti nalika ana kakehan hormon ing awak.
Ana rong jinis kolesterol ing getih kita.
1. LDL (Low-Denity Lipoprotein): Iki sing diarani "kolesterol ala." Nalika kolesterol iki numpuk, bakal numpuk ing njero pembuluh getih, nyempitake lan mbukak dalan kanggo penyakit serius kaya penyakit jantung lan stroke.
2. HDL (Lipoprotein Kapadhetan Dhuwur): Iki diarani "kolesterol apik". Iki mbusak kolesterol ala saka arteri lan nggawa menyang ati. Dadi kaya kanca kita.
Panganan sing dipangan langsung nambah tingkat kolesterol ala (LDL) ing getih kita. Lemak jenuh lan lemak trans, utamane sing ditemokake ing produk kewan, produk susu, lan lenga tartamtu (kayata lenga sawit lan lenga klapa), minangka panyebab utama ing kene.
Apa ngurangi panganan sing ningkatake kolesterol pancen bakal nyuda tingkat kolesterol sampeyan?
Ya, mesthi! Sampeyan bisa nggawe prabédan gedhé kanthi nambah lan ngilangi panganan saka panganan sampeyan. Nambahake woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan lemak apik bisa mbantu nyuda kolesterol ala (LDL).
Pola mangan sing apik ora mung nyuda kolesterol, nanging uga ngontrol tekanan darah, ningkatake kekebalan awak, lan mbantu nglindhungi saka penyakit jantung, stroke, lan sawetara kanker.
Dadi ayo padha ndeleng apa sing kudu digawa saka toko lan apa sing kudu dibuwang.
| Milih panganan kanggo ngontrol kolesterol | |
|---|---|
| Bab-bab sing kudu ditambahake ing panganan (apik) | Bab-bab sing kudune dikurangi utawa dihentikan sabisa-bisane (ala) |
| Woh-wohan, sayuran, lan jamu seger | Daging olahan - sosis, daging babi asap |
| Sereal (oat, barley, millet) lan biji-bijian sing ngandhut bran | Produk roti (kue-kue, biskuit) sing ngandhut lemak trans |
| Ayam tanpa kulit, iwak (salmon, tuna) | Panganan cepet sing digoreng |
| Kacang-kacangan sing renyah (kacang arab, lentil, kedelai) | Ombenan gula dhuwur (soda, ombenan legi) lan permen |
| Kacang-kacangan (kacang tanah, walnut, almond) | Panganan olahan lan saus sing akeh uyahe |
| Produk susu rendah lemak (yogurt rendah lemak, susu) | Daging abang sing akeh lemak (sapi, babi) |
| Lenga apik (lenga zaitun, lenga canola) | Panganan beku sing akeh gula lan lemak (pizza beku, lan liya-liyane) |
Apa wae bahan-bahan sing paling apik kanggo ditambahake ing panganan?
Woh-wohan, sayuran, lan jamu
Iki kudune dadi dhasaring pola manganmu. Mangan woh-wohan lan sayuran sing warna-warni. Coba pikirake woh wohan beri, anggur, jeruk, apel, tomat, ubi jalar, brokoli, bayem, kale, bayem, waluh, zucchini, lan liya-liyane. Panganan iki kanthi alami bebas kolesterol lan kurang lemak. Uga akeh serat, sing nyuda panyerepan kolesterol menyang awak.
Gandum Utuh
Tambahna oat, barley, quinoa, lan roti gandum utuh sarta pasta ing pangananmu. Serat larut ing panganan iki mbantu nyuda kolesterol ala. Mangan oat kanggo sarapan iku kebiasaan sing apik. Nanging nalika nerangake sereal kemasan,Aja lali mriksa label kanggo milih sing kurang gula lan uyah.
Daging, iwak lan kacang
Pilih pitik lan kalkun tanpa kulit. Yen sampeyan mangan daging abang (sapi, babi), pilih potongan daging tanpa lemak . Aja mangan daging olahan kaya sosis lan bakso sabisa-bisane.
Nanging, tambahake kacang-kacangan sing sugih protein kaya kacang arab, lentil, kacang polong, lan kedelai ing pangananmu. Iki apik banget kanggo jantung.
Panganan sing sugih Omega-3
Iki minangka jinis asam lemak sing apik banget kanggo jantung kita. Umume, kita ora mangan cukup akeh. Iki ditemokake ing iwak lenga kaya salmon, tuna, makerel, lan herring. Kacang kenari, wiji chia, lan wiji rami sing digiling uga ngandhut omega-3 adhedhasar tanduran.
Produk susu rendah lemak lan lenga "apik"
Nalika tuku yogurt lan susu, pilih sing rendah lemak utawa bebas lemak. Yen sampeyan mangan keju, mangana luwih sithik.
Gunakna lenga sayur kaya ta lenga zaitun, lenga canola, lan lenga kembang srengenge tinimbang mentega kanggo masak lan nggoreng. Iki uga mbantu nambah kadar kolesterol "apik" (HDL).
Panganan paling awon sing mesthi kudu dihindari
Panganan sing ngandhut lemak trans
Iki minangka jinis lemak ala sing paling awon. Iki ora mung nambah kolesterol ala (LDL), nanging uga nyuda kolesterol apik (HDL). Ing negara kita, akeh produk roti (kue-kue, roti gulung, biskuit), margarin, lan panganan cepet bisa uga ngandhut iki. Yen label panganan ujar "minyak hidrogenasi sebagian", iku ngandhut lemak trans.
Panganan sing akeh gulane
Senajan gula ora langsung nambah kolesterol, mangan gula kakehan bisa nyebabake kenaikan bobot awak, diabetes, lan tingkat kolesterol dhuwur amarga timbunan lemak ing ati. Watesi ombenan legi, kue, es krim, lan coklat toffee. Uga ati-ati karo saus sing ditambah gula sing didhelikake (saus tomat, saus spageti), lan sawetara sereal sarapan .
Daging olahan lan uyah sing berlebihan
Daging olahan kaya ta sosis, daging babi asap, lan ham ngandhut lemak jenuh lan kolesterol sing dhuwur. Kajaba iku, uyah sing kakehan bisa nambah tekanan darah. Iwak kaleng, bungkus sup, lan mi instan uga bisa ngandhut uyah sing dhuwur. Jumlah uyah sing dibutuhake saben dina kurang saka sak sendok teh. Dadi, pikirake babagan asupan uyah sampeyan.
Elinga bab-bab iki nalika blanja.
- Aja menyang toko nalika luwe: Nalika sampeyan menyang toko nalika luwe, sampeyan luwih cenderung tuku panganan sing ora perlu lan ora sehat.
- Wacanen label: Deloken dhaptar bahan ing kemasan panganan. Dhaptar bahan sing paling penting dhisik. Pilih panganan sing kurang gula, uyah, lan lemak jenuh .
- Dhiskusi karo dhokter sampeyan:Konsultasi karo dokter utawa ahli gizi kanggo rencana dhaharan sing cocog kanggo sampeyan, gumantung saka tingkat kolesterol sampeyan. Sampeyan uga bisa uga kudu miwiti ngombe obat.
Owah-owahan iki pancen angel ditindakake sajrone sewengi. Nanging coba lakoni sethithik mbaka sethithik, siji-siji. Iki minangka investasi paling gedhe sing bisa koklakoni ing atimu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Kadar kolesterol ing getihmu nduweni pengaruh langsung marang kesehatan jantungmu. Tujuane yaiku kanggo nyuda kolesterol LDL "ala" lan nambah kolesterol HDL "apik" .
- Kalebu luwih akeh woh-wohan seger, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, lan kacang-kacangan ing pangananmu. Serat ing panganan iki mbantu nyuda kolesterol.
- Aja mangan daging olahan (sosis), produk roti (kue-kue), panganan sing digoreng, lan panganan lan ombenan sing akeh gulane sabisa-bisane. Iki minangka mungsuh utama.
- Gunakna lenga sing apik kaya lenga zaitun lan lenga canola kanggo masak. Mangan iwak, utamane iwak sing akeh lengane, paling ora kaping pindho seminggu.
- Saliyané ngganti pola mangan, olahraga rutin, mandhek ngrokok, lan ngontrol bobot awak uga penting kanggo ngontrol kolesterol.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan kolesterol, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter lan njaluk saran sing tepat.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan