Apa dhokter ngandhani yen tingkat kolesterolmu rada dhuwur? Utawa apa kowe mutusake kanggo nurunake kolesterol amarga pengin sehat? Kowe bisa uga wis mutusake kanggo olahraga sing apik, ngurangi bobot awak, lan ngetutake diet kolesterol rendah. Kuwi keputusan sing apik! Nanging ana masalah cilik... Pawonmu isih kebak panganan sing seneng kokpangan, nanging apa kuwi ora apik kanggo awakmu?
Dadi, wayahe menehi 'tampilan' sethithik marang pawonmu. Aja kuwatir, iki ora mbutuhake mbongkar tembok, tuku peralatan anyar, utawa ngecet lemari. Kita bakal nggawe owah-owahan sing prasaja banget, nanging efektif banget. Iki sing diomongake ahli nutrisi. Kapisan, ilangake panganan sing ora sehat sabisa-bisane. Sabanjure, isi pawonmu nganggo panganan sing sehat kanggo jantung. Pungkasan, sinau carane nyimpen lan nyiyapake panganan sehat kasebut kanthi bener. Ayo dideleng kepiye carane nindakake iki?
Kapisan, ayo mbusak lenga 'ala' saka pawon.
Kadhangkala, cara paling gampang kanggo biasakake diet rendah kolesterol yaiku mbusak panganan sing ora sehat saka omah. Dadi, jupuk tas gedhe, bukak lemari, kulkas, lan rak-rak, lan wiwiti.
Kapisan, kita kudu nemokake mungsuh paling gedhe. Yaiku, panganan olahan sing ngandhut lemak trans. Jinis 'lemak trans' iki wis ditemokake bisa nambah tingkat 'kolesterol ala' (LDL - Low-Density Lipoprotein) ing awak kita. Kolesterol ala iki ana hubungane langsung karo penyakit jantung. Ora mung kuwi, lemak trans uga nyuda tingkat 'kolesterol apik' (HDL - High-Density Lipoprotein) sing migunani kanggo awak kita.
Saiki, umume kemasan panganan mbutuhake label nutrisi kanggo nyathet jumlah lemak trans. Nanging yen sampeyan duwe kemasan biskuit, campuran kue, utawa margarin lawas ing lemari sampeyan, priksa manawa ana tulisan "hidrogenasi" utawa "sebagian terhidrogenasi" ing dhaptar bahan. Yen ana, tegese ngandhut lemak trans. Yen ana, buang tanpa ragu-ragu. American Heart Association nyaranake supaya ora luwih saka 1% kalori saben dina sampeyan asale saka lemak trans.
Ayo mandheg nggawa mulih lemak jenuh.
Bayangna ora perlu tuku daging sapi pungkasan ing laci daging kulkas utawa susu murni pungkasan ing omah. Lemak jenuh minangka faktor liyane sing nambah tingkat kolesterol ala (LDL).
Cara paling apik kanggo ngurangi lemak jenuh yaiku ngurangi produk kewan. Tegese, daging sapi, daging babi asap, lan sosis. Lan uga produk susu lemak lengkap, keju, lan mentega. Nanging , luwih becik mangan pitik tanpa kulit, iwak (kayata, makarel, tuna), lan kacang-kacangan (kayata, kacang arab, lentil).Biasakna nganggo sumber protein rendah lemak kaya: Pilih susu rendah lemak lan yogurt.
Ana wong sing nyimpen lenga daging babi asap sithik ing cangkir cilik ing kulkas... lan digunakake kanggo menehi rasa ing panganan. Yen sampeyan duwe barang kasebut, buang saiki uga.
Ayo padha ngisi pawon nganggo lenga sing sehat kanggo jantung
Salah sawijining rahasia utama saka diet rendah kolesterol yaiku ngganti lemak ala karo lemak apik. Ayo padha mangerteni lemak kasebut kanthi prasaja.
| Tipe Lemak | Efek ing jantung | Panganan sing ngandhut akeh |
|---|---|---|
| Lemak Trans | Mbebayani banget. Nambah LDL (ala) lan nyuda HDL (apik). | Margarin, shortening, produk roti, panganan cepet sing digoreng. |
| Lemak Jenuh | Ora sehat. Nambah kolesterol LDL (ala). | Daging abang (sapi, babi), mentega, keju, susu skim, lenga klapa. |
| Lemak Tak Jenuh Ganda | Migunani. Nyuda kolesterol LDL (ala). | Lenga kembang srengéngé, lenga kedelai, kacang kenari, wiji rami, iwak lenga kaya salmon. |
| Lemak Tak Jenuh Tunggal | Migunani banget. Ngurangi LDL (ala) lan nambah HDL (apik). | Lenga zaitun, lenga canola, lenga kacang, alpukat, almond. |
Ayo padha ganti mangan biji-bijian utuh sing bergizi tinimbang roti putih lan sega putih.
Roti putih, pasta sing digawe saka glepung putih, kue, lan akeh krupuk nduweni nilai nutrisi sing sithik banget. Roti-roti kasebut uga bisa ngandhut lemak trans utawa lemak jenuh.
Nanging, tuku produk sing digawe saka biji-bijian utuh utawa glepunge.
Umpamane, oat, beras coklat, glepung atta, urad dal, lan barley. Iki bisa mbantu nurunake kolesterol kanthi pirang-pirang cara.
- Kaping pisanan, biji-bijian iki ora ngandhut kolesterol utawa lemak jenuh.
- Kapindho, panganan kaya oat ngandhut serat larut sing dhuwur. Serat iki mbantu ngiket kolesterol lan mbusak saka awak.
- Lan nutrisi ing njero iki apik banget kanggo jantungmu (lan uga kanggo bagean awak liyane). Karbohidrat kompleks bakal njaga energimu sedina muput.
- Serat nggawe sampeyan rumangsa wareg luwih suwe, sing mbantu sampeyan mandheg ngemil asring.
Ayo nyiyapake sayuran lan woh-wohan kanthi cara sing gampang dipangan.
Resikna laci sayuran ing kulkasmu lan isi nganggo macem-macem sayuran lan woh-wohan sing warna-warni. Sayuran lan woh-wohan uga sugih serat larut sing wis kasebut sadurunge, uga nutrisi sing diarani fitokimia sing mbantu nyegah penyakit jantung.
Nanging ora cukup mung nggawa iki lan dilebokake ing kulkas. Kita kudu nyiyapake kanthi cara sing gampang dipangan.
Coba pikirake, sapa sing pengin njupuk semangka gedhe saka kulkas lan ngiris-iris nalika lagi luwe? Ing wektu iku, sing ditindakake yaiku mangan panganan sing gampang dipangan, kaya biskuit.
Mula, iris sayuran (kaya wortel, timun) lan woh-wohan (kaya pelem, pepaya, nanas) luwih dhisik, lebokake ing wadhah kedap udara, lan simpen ing kulkas. Supaya sampeyan bisa njupuk kapan wae sampeyan krasa luwe. Uga, lebokake woh-wohan kaya apel lan pir ing kranjang sing apik ing meja makan. Nalika sampeyan ndeleng woh-wohan kasebut, sampeyan bakal kepengin mangan luwih akeh.
Ayo gawe pawon sing nggampangake lan nyenenake masak lan berkebun.
Yen pawonmu resik, rapi, lan ayu, kowe bakal luwih kepengin masak ing pawon. Mula kowe bakal luwih sithik mangan ing toko kelontong lan panganan cepet saji.
- Nduwe piranti sing apik: Yen sampeyan duwe wajan anti lengket, sampeyan bisa masak nganggo mentega lan lenga sing luwih sithik. Yen sampeyan duwe piso sing apik lan landhep, nyincang sayuran ora bakal dadi tugas sing angel. Yen sampeyan duwe kukusan, sampeyan bisa nggodhog sayuran tanpa lenga.
- Jaga pawon supaya tetep rapi:Jaga botol bumbumu tetep teratur. Kanthi cara iki, kowé isa masak panganan sing énak tanpa nggunakaké saus lemak sing kakehan. Jaga wadhah panganan plastikmu tetep teratur. Kanthi cara iki, luwih gampang nyiyapake panganan sehat lan nyimpen ing kulkas.
- Gawe papan kanggo mangan bareng: Buwang barang-barang sing ora perlu saka pawon lan meja makan, lan gawe lingkungan ing ngendi kabeh kulawarga bisa lungguh bareng, ngobrol, lan nikmati dhaharan. Iki uga bakal nyegah wong-wong njupuk panganan saka lemari lan kulkas.
Coba gawe owah-owahan cilik iki ing pawonmu. Iki bakal dadi investasi sing apik kanggo tingkat kolesterolmu, uga kesehatan kabeh kulawargamu. Yen sampeyan pengin ngerti luwih lengkap babagan iki, aja lali ngobrol karo dokter kulawargamu.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Copot panganan sing ngandhut lemak trans lan lemak jenuh sing dhuwur (panganan panggang, daging abang, mentega) saka pawonmu.
- Nanging, pilih lemak tak jenuh sing sehat kanggo jantung kaya ta lenga zaitun, lenga canola, kacang-kacangan, lan iwak sing akeh lenga.
- Mangan biji-bijian utuh kaya ta beras coklat, oat, lan buckwheat tinimbang roti putih lan beras putih.
- Kalebu macem-macem woh-wohan lan sayuran sing warni-warni ing pangananmu saben dina. Iris-iris lan simpen ing kulkas supaya gampang dideleng.
- Njaga pawon supaya resik lan rapi nyengkuyung sampeyan masak panganan sing luwih sehat.
- Penting banget kanggo konsultasi karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing diet sampeyan, utamane yen sampeyan duwe kondisi medis liyane.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan