Apa sampeyan angel ngrampungake tugas sing padha? Apa sampeyan gampang kaganggu? Apa sampeyan bosen lan ora bisa ngrampungake tugas sing wis diwiwiti? Iki bisa dadi pratandha saka Gangguan Defisit Perhatian/Hiperaktif Dewasa (ADHD). Kondisi iki bisa mengaruhi saben aspek urip sampeyan. Nanging aja kuwatir. Saliyane obat sing diresepake dokter, ana akeh perkara sing bisa sampeyan lakoni kanggo nggampangake urip saben dina. Ora kabeh bisa didandani mung nganggo siji kebiasaan, nanging nalika sampeyan nggabungake gaya urip lan diet sing apik, sampeyan bisa ndeleng bedane sing gedhe. Ayo dideleng apa wae.
Ayo diwiwiti dina iki kanthi nutrisi sing apik.
Wong sing duwe ADHD duwe risiko rada luwih dhuwur dadi lemu. Para ahli isih nyoba ngerteni persis kenapa. Bisa uga amarga sampeyan ora nggatekake apa sing dipangan, utawa bisa uga amarga sampeyan ora ngerti kapan sampeyan wareg. Kaloro faktor kasebut bisa nyebabake cemilan lan mangan kakehan.
Yen sampeyan ora yakin kepiye carane tetep diet sehat, takon dhokter sampeyan. Dheweke bisa ngrujuk sampeyan menyang ahli diet sing kerja karo wong sing duwe ADHD.
Iki ana sawetara tips prasaja kanggo miwiti:
Mangan panganan sing seimbang. Ora ana siji panganan utawa vitamin sing bisa nambani gejala sampeyan. Nanging, mangan panganan sabisa-bisane sing diolah minimal lan kurang bahan buatan. Iki apik kanggo kabeh wong diwasa.
| Apa sing kudu ditambahake ing piring sampeyan | Tuladha |
|---|---|
| Woh-wohan lan sayuran seger | Maneka warna woh-wohan, sayuran, lan jamu saben dina. |
| Gandum utuh | Beras mentah, oat, kurakkan, tepung atta. |
| Lemak sehat (Lemak tak jenuh) | Alpukat, kacang mete, kacang tanah, lenga zaitun. |
| Protein tanpa lemak | Iwak, pitik, endhog, kacang arab, kacang polong, kacang lentil. |
Rencanakake dhaharan
Kadhangkala sampeyan bisa keganggu lan ora mangan. Banjur, nalika sampeyan luwe, sampeyan bisa uga milih panganan sing ora sehat sing bisa dipangan kanthi cepet. Kanggo nyegah iki, rencanakake dhaharan sampeyan tepat wektu lan simpen panganan sing bergizi ing cedhak sampeyan.
- Gawe dhaptar sadurunge blanja. Iki bakal mbantu sampeyan supaya ora tuku barang sing ora perlu .
- Masak panganan bareng kanggo dina sesuk. Supaya kowe ora perlu kesusu nyiyapake panganan ing wayah esuk.
- Iris sayuran luwih dhisik. Luwih gampang nalika masak.
- Tansah simpen barang-barang kaya beras mentah, kacang lentil, lan kacang arab ing omah.
Olahraga iku ora mung perkara biasa!
Riset anyar nuduhake yen olahraga rutin bisa mbantu nyuda gejala ADHD. Para ahli percaya yen iki kedadeyan amarga nalika kita olahraga, neurotransmiter kaya dopamin lan norepinefrin dirilis ing otak kita. Sederhanane, iki kaya utusan cilik ing otak kita sing nggawa rasa seneng, fokus, lan semangat. Jinis obat stimulan utama sing digunakake kanggo nambani ADHD kerjane kanthi manipulasi aktivitas bahan kimia kasebut.
Kaya wong diwasa liyane, wong sing duwe ADHD kudu olahraga intensitas sedheng paling ora 30 menit, 5 dina seminggu . Olahraga kaya mlaku cepet lan jogging apik kanggo iki.
Manfaat olahraga kanggo sampeyan:
- Ngurangi stres.
- Iku nggawa rasa seneng lan penyembuhan kanggo pikiran.
- Iku mbantu ngontrol impuls.
- Ngurangi hiperaktivitas.
- Ngembangake kemampuan kanggo ngrancang lan ngrampungake pakaryan.
Apa kowe ngerti ajine turu sing nyenyak?
Wong diwasa rata-rata kudune turu antara 7 nganti 9 jam saben wengi . Nanging yen sampeyan duwe ADHD, sampeyan luwih cenderung angel turu utawa tetep turu. Masalah turu iki bisa nggawe gejala ADHD sampeyan luwih parah.
Yen sampeyan ngalami kesulitan turu, rembugan karo dokter. Sampeyan bisa uga kudu nyetel wektu ngombe obat utawa ngganti obat liyane. Dokter uga bakal mriksa kondisi medis sing ndasari sing bisa mengaruhi kualitas turu sampeyan.
Umpamane, ngobati kondisi kaya iki bisa nambah kualitas turu sampeyan:
- Insomnia
- Depresi utawa kuatir
- Apnea Turu Obstruktif
- Masalah ritme sirkadian
- Sindrom Sikil Ora Gelisah
- Narkolepsi
Uga, sampeyan bisa nindakake kebiasaan iki kanggo entuk turu sing nyenyak.
| Tips kanggo turu sing nyenyak |
|---|
| Aja ngombe kopi, teh, lan alkohol sadurunge turu. |
| Olahraga, nanging aja cedhak banget karo wektu turu. |
| Turu ing wektu sing padha saben dina lan tangi ing wektu sing padha. |
| Aja turu ing wayah awan, utamane ing wayah sore. |
| Coba gunakake kemul sing diwei bobot. Ana wong sing nemokake yen kemul kasebut mbantu dheweke turu luwih nyenyak. |
Yen ora ana sing mbantu, takon dhokter sampeyan apa sampeyan bisa nemoni spesialis turu.
Kita kudu ninggalake kabiasaan ala.
Sampeyan bisa uga nggunakake kabiasaan sing ora sehat kanggo ngatasi rasa ora nyaman ADHD. Nanging, penting kanggo mbatesi utawa ngilangi sawetara perkara, utamane yen sampeyan duwe ADHD.
- Panggunaan narkoba lan alkohol: Aja nganti kena pengaruh obat-obatan kasebut. Ana wong sing nggunakake alkohol utawa ganja kanggo ngurangi rasa negatif kaya dene rasa sedhih lan nesu sing disebabake dening ADHD. Uga, nikotin (rokok) lan kokain bisa menehi dorongan sementara sing padha karo sing dipikolehi saka obat ADHD. Nanging sejatine, wong sing duwe ADHD duwe risiko luwih dhuwur dadi kecanduan.
- Ngrokok: Yen ibune ngrokok nalika meteng, bayine bisa uga duwe risiko luwih dhuwur kena ADHD. Kajaba iku, wong sing duwe ADHD kaping pindho luwih cenderung ngrokok tinimbang sing ora. Sawise sampeyan miwiti ngrokok, bisa uga angel banget kanggo mandheg. Yen sampeyan butuh bantuan kanggo mandheg saka kebiasaan kasebut, priksa manawa sampeyan wis ngobrol karo dokter.
- Wektu Layar: Iki wektune sampeyan ora bisa urip tanpa smartphone. Nanging ati-ati babagan sepira suwene wektu sing sampeyan gunakake kanggo nggunakake. ADHD bisa nggawe sampeyan luwih cenderung ngalami "kecanduan smartphone".
Kepriye carane ngontrol stres?
Urip saben dinane bisa dadi tantangan nalika sampeyan duwe ADHD. Nalika sampeyan lagi stres banget, gejala ADHD sampeyan bisa saya parah. Bisa luwih angel ngontrol pikiran lan emosi sampeyan.
Takon dhokter sampeyan babagan carane nggabungake teknik manajemen stres menyang rencana perawatan sampeyan. Iki sawetara tips sing bisa disaranake.
| Cara kanggo ngurangi stres | Kepriye carane? |
|---|---|
| Bagi tugas gedhe dadi bagean-bagean cilik. | Ndeleng tugas gedhe sekaligus iku mesthi gawe kesel. Bagi dadi langkah-langkah cilik lan rampungna siji-siji. |
| Gunakna kalender. | Rencanakake kerja lan janjian luwih dhisik. Aplikasi kalender ing ponselmu apik kanggo iki. |
| Biasakna karo rutinitas. | Nalika sampeyan kerja ing wektu sing padha saben dina, otak sampeyan bakal krasa tenang. |
| Meditasi mindfulness | Fokus ing wayah saiki. 5-10 menit saben dina wis cukup. |
| Praktekna cara-cara kanggo nenangake pikiran | Kowé isa nenangake pikiran nganggo teknik kaya ta ambegan jero. |
| Golekana bantuan profesional. | Metode-metode kaya ta Terapi Perilaku Kognitif (CBT) bisa efektif banget. |
Nalika sampeyan butuh bantuan, aja wedi ngomong babagan iki. Ana akeh wong sing bisa ngerti apa sing sampeyan alami. Takon dhokter utawa pekerja sosial babagan klompok dhukungan sing bisa sampeyan gabung.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- ADHD ing wong diwasa dudu salahmu. Iki minangka kondisi medis sing bisa diobati.
- Ngombea obat persis kaya sing diresepake dening dokter. Saliyane iku, penting banget kanggo duwe pola makan sing sehat, olahraga kanthi rutin, lan turu sing cukup.
- Aja nganti kebiasaan ala kaya narkoba, alkohol, lan ngrokok. Iki bisa nggawe kondisimu saya parah.
- Stres bisa nambah gejala ADHD, mula sinaua cara kanggo ngatur stres.
- Yen sampeyan ngalami kesulitan ngatasi masalah iki dhewe, aja ragu-ragu njaluk bantuan. Rembugen kabeh iki kanthi terbuka karo dokter sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan