როდესაც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომით (ADHD) ცხოვრობთ, ალბათ იცით, რამდენად რთულია გონების კონცენტრირება. იწყებთ ერთი დავალებით, შემდეგ კი მეორით. დეზორიენტაციის შეგრძნება, მუდმივად დავიწყება და მოუსვენრობა ამ მდგომარეობის გავრცელებული სიმპტომებია. თუმცა, არ ინერვიულოთ, ეს მხოლოდ თქვენი პრობლემა არ არის. არსებობს მრავალი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის მართვაში, ფოკუსირების გაზრდასა და წარმატებული ცხოვრებით ცხოვრებაში. მოდით, დღეს მათზე ვისაუბროთ.
რა არის ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის (ADHD) მკურნალობის მეთოდები?
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი ტვინის დაავადებაა. მისი ერთიანი მკურნალობა არ არსებობს. როგორც წესი, ის მკურნალობს მედიკამენტების, განათლებისა და კონსულტაციის კომბინაციით. ექიმი განსაზღვრავს თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობის კურსს.
ასევე, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფოკუსირება თქვენს ცხოვრების წესში მარტივი, ჯანსაღი ჩვევების ჩართვით. მოდით გადავხედოთ, თუ რა არის ეს ჩვევები. სცადეთ რამდენიმე მეთოდი და ნახავთ, რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
მოდი, ორგანიზებულობას შევეჩვიოთ.
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის დროს კონცენტრაციის შენარჩუნება რთულია. თქვენი გონება აჩქარებულია და ზოგჯერ უბრალოდ იცლება. თუმცა, არსებობს მარტივი ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ აზრების წესრიგში შენარჩუნებაში.
წარმოიდგინეთ, რამდენად ადვილი იქნებოდა თქვენი დღე, თუ დილით ყველაფერს სადმე ჩაიწერდით. გაცილებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგავიწყდეთ, არა?
ასეთი რამ დაგეხმარებათ:
| ინსტრუმენტი | როგორ გამოვიყენოთ და სარგებელი |
|---|---|
| ორგანიზაციის აპლიკაციები | თქვენს ტელეფონში არსებული ეს აპლიკაციები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სამოქმედო სიები და დააყენოთ შეხსენებები. |
| ტელეფონის შეტყობინებები | დააყენეთ შეტყობინებები თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგახსენოთ მნიშვნელოვანი დავალებების, მედიკამენტების მიღების დროის ან შეხვედრების შესახებ. |
| ქაღალდის დამგეგმავი ან კალენდარი | ზოგიერთი ადამიანი ხელით წერას ციფრულ პროგრამულ უზრუნველყოფაზე მეტად ამჯობინებს. გქონდეთ პატარა დამგეგმავი, რათა ყოველდღიური და ყოველკვირეული დავალებები ჩაიწეროთ. |
| თეთრი დაფა სახლში | დაფა სახლის ყველა წევრისთვის თვალსაჩინო ადგილას დადეთ და ჩამოწერეთ, მაგალითად, საოჯახო საქმეები და მოსატანი ნივთები. |
| ტაიმერი | დავალებისთვის გამოყავით გარკვეული დრო. მაგალითად, იმუშავეთ ზედიზედ 25 წუთი, შემდეგ კი 5 წუთიანი შესვენება გააკეთეთ. ამისთვის გამოიყენეთ ტაიმერი. |
ვარჯიში შესანიშნავი წამალია.
ვარჯიშს შეუძლია ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომების შემსუბუქებაში დახმარება. როგორ მოქმედებს ის? ვარჯიშის დროს თქვენი ტვინის ისეთი ქიმიური ნივთიერებები , როგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი, იზრდება. ესენი „ბედნიერების ჰორმონებია“, რომლებიც თქვენს ტვინს ბედნიერების, ფოკუსირებისა და ფხიზლად ყოფნის შეგრძნებას ანიჭებენ. ეს დაგეხმარებათ ფოკუსირებისა და ფხიზლად დარჩენაში. არა მხოლოდ ეს, ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და მეხსიერებას.
როგორი ვარჯიშია კარგი?
სინამდვილეში, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა კარგია.
- გუნდური სპორტი
- სირბილი
- ლაშქრობა
მაშინაც კი, თუ ეს სიმპტომები არ გაწუხებთ, დღეში 30 წუთიანი სწრაფი სეირნობა დაგეხმარებათ. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ და რომლის კეთებაც მუდმივად შეგიძლიათ. კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეთ გასვლას და ბუნებრივ გარემოში ვარჯიშს დამატებითი სარგებელი მოაქვს. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომების შემცირებას.
საკვებსა და სასმელს დიდი განსხვავება შეუძლია
ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის ზოგიერთი სიმპტომის შემცირებაში. ისეთივე მნიშვნელოვანია, თუ რას მიირთმევთ და რას არ მიირთმევთ .
- რამ, რისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ:ეცადეთ, თავი შეიკავოთ შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებისგან, ტკბილეულისგან და წითელი საღებავის შემცველი საკვებისგან. ამან შეიძლება გააუარესოს თქვენი სიმპტომები.
- რა უნდა მიირთვათ: მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, უცხიმო ხორცით და უჯერი ცხიმებით.
განსაკუთრებით დაამატეთ მეტი საკვები, რომელიც შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს . ისინი გვხვდება თევზებში, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინები, სკუმბრია და მოლუსკები, როგორიცაა ხამანწკები. ეცადეთ, ამ ტიპის თევზი კვირაში მინიმუმ ორჯერ მიირთვათ.
მაღაზიაში ნაყიდ საკვებზე მეტად, უპირატესობა მიანიჭეთ სახლში მომზადებულ კერძებს. ამ გზით თქვენ შეძლებთ შაქრის, ზეთის და მარილის კონტროლს და კერძების მომზადებას ახალი ინგრედიენტებით.
ასევე, დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. დეჰიდრატაციამ, რაც ნიშნავს წყლის არასაკმარისად მიღებას, შეიძლება გააუარესოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები. შაქრიანი და კოფეინიანი სასმელები, განსაკუთრებით ენერგეტიკული სასმელები, კიდევ უფრო მეტად გაუწყლოებენ. მათ ასევე შეუძლიათ ღამით ძილის დარღვევა.
კარგი ძილის ღირებულება
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ბევრ ადამიანს ღამით ჩაძინება და ძილის შენარჩუნება უჭირს. როდესაც დაღლილი ხართ და ძილის უკმარისობა გაქვთ, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები შეიძლება გაუარესდეს. თუ კარგად ძილი გიჭირთ, სცადეთ შემდეგი:
- გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ დასაძინებლად.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების, როგორიცაა ყავა და ჩაი, მიღებას შუადღისას და საღამოს.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი ბნელი.
- სცადეთ რელაქსაციის ტექნიკა.
- საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის გამოიყენეთ. ნუ გააკეთებთ ისეთ რამეებს, როგორიცაა სამსახური ან ტელეფონის შემოწმება საწოლიდან.
გონების კონცენტრაციის ტექნიკა და კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია
გონების დამშვიდების ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, ხელს უწყობს ყურადღების კონცენტრაციის გაზრდას და დეპრესიისა და შფოთვის შემცირებას.
მედიტაცია
მედიტაცია გონებამახვილობის ვარჯიშს ჰგავს. თქვენ მხოლოდ სუნთქვაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, როდესაც ის ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას განიცდის. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენი გონება ხეტიალს შეწყვეტს. როდესაც ამას ყოველდღიურ ჩვევად აქცევთ, თანდათან გაზრდით ერთ რამეზე ფოკუსირების დროს.
იოგა და გონებამახვილური აქტივობები
იოგა და ტაი ჩი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებასა და ყურადღების კონცენტრირებაში. ისწავლეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. მათი გამოყენება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, როცა სტრესს ან შფოთვას გრძნობთ.
კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT)
ეს კონსულტირების განსაკუთრებული ტიპია. კვლევებმა აჩვენა , რომ კოგნიტურ-ბიჰევიორულ თერაპიას (CBT) შეუძლია ყურადღების კონცენტრაციის და სხვა ძირითადი სიმპტომების გაუმჯობესება ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის მქონე ადამიანებში. მარტივად რომ ვთქვათ, ის გასწავლით იმ აზროვნებისა და ქცევის იმ ნიმუშების ამოცნობას და შეცვლას, რომლებიც არ გეხმარებათ. ამის საშუალებით შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სიმპტომების მართვის ახალი გზები და იყოთ უფრო ყურადღებიანი. ამისათვის მნიშვნელოვანია კვალიფიციური სპეციალისტის ან თქვენი ექიმის რჩევის მიღება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი თქვენი ბრალი არ არის, ეს ტვინის კონტროლირებადი მდგომარეობაა. ამიტომ, არასდროს ინერვიულოთ ამაზე.
- სამედიცინო მკურნალობასთან ერთად, თქვენს ცხოვრების წესში შეტანილ მარტივ ცვლილებებს შეიძლება დიდი გავლენა ჰქონდეს.
- რეგულარული ვარჯიში, ყოველდღიური ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და კარგი ძილი ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მართვის ოთხი ძალიან მნიშვნელოვანი საყრდენია.
- თუ ამ საკითხებთან დამოუკიდებლად გამკლავება გიჭირთ, ნუ მოგერიდებათ დახმარების თხოვნა. ამის შესახებ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი