10 შესანიშნავი კვების ჩვევა, რომელიც დიაბეტის (დიაბეტი) კონტროლში დაგეხმარებათ

როდესაც ექიმი გეუბნებათ, რომ დიაბეტი გაქვთ, ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ მათი ცხოვრება დასრულდა და ვეღარასდროს შეძლებენ ისეთი რამის ჭამას, რაც მოეწონებათ. არც ბრინჯი, არც ტკბილეული, არც თხილი... სია გრძელია. მაგრამ მართლა ასეა? სულაც არა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ცოტა უფრო ფრთხილად ვიყოთ იმასთან დაკავშირებით, თუ რას ვჭამთ და გონივრული არჩევანი გავაკეთოთ. სახლში საჭმლის მომზადება კიდევ უფრო უკეთესია, ვიდრე გარეთ ჭამა, რადგან მაშინ ვიცით, რას და რამდენს ვჭამთ. ვნახოთ, როგორ მოვამზადოთ გემრიელი კერძი სისხლში შაქრის დონის კონტროლის პარალელურად.

1. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული

ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილებაა. ჩვევად აქციეთ თქვენს რაციონში „მთელი მარცვლეულის“ დამატება. მარტივად რომ ვთქვათ, აირჩიეთ ისეთი მთლიანი მარცვლეული, რომელიც არ არის ამოღებული მათი ბუნებრივი მდგომარეობიდან, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი ან ყავისფერი ბრინჯი. თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური და მთლიანი მარცვლეულის პური . შვრია და ქერი ასევე ორი შესანიშნავი საკვებია, რომლებიც ამ კატეგორიაში შედის. ისინი მდიდარია ბოჭკოთი. ამიტომ, როდესაც მათ მიირთმევთ, თქვენი სისხლში შაქრის დონე მყისიერად არ მოიმატებს.

2. კუჭი ბოჭკოვანით მდიდარი საკვებით შეავსეთ.

ეცადეთ, თქვენს ძირითად კვებას მინიმუმ 8 გრამი ბოჭკო დაუმატოთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტის დროს. ბოჭკო ღრუბელს ჰგავს. ის ანელებს შაქრის შეწოვას, დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას და ასევე ძალიან კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს გულის დაავადებების მაღალი რისკი აქვთ. მაშ, რა არის ეს ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები?

3. შეამცირეთ ნახშირწყლები და დაამატეთ კარგი ზეთები.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას ეშინია სიტყვა „ზეთისა“, არსებობს „კარგი“ ზეთებიც, რომლებიც კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის. მათ „მონოუჯერ ცხიმებს“ უწოდებენ. მათ შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში დახმარება. საუკეთესო მაგალითებია ავოკადო, კეშიუ, არაქისი, ზეითუნის ზეთი და კანოლას ზეთი . თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ისინი მაღალკალორიულია. ამიტომ მნიშვნელოვანია ზომიერად მიირთვათ . სალათს დაუმატეთ ავოკადოს ნაჭერი ან მუჭა კეშიუ. სამზარეულოსთვის უმჯობესია ქოქოსის ზეთის ნაცვლად გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი ან კანოლას ზეთი.

4. აირჩიეთ საკვები, რომელიც არ ზრდის შაქრის დონეს.

არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის უეცარ მატებას. მათი თქვენს თეფშზე დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ნახშირწყლების (მაგალითად, ბრინჯის) სისხლში შაქრის დონეზე ზემოქმედების დაბალანსებაში. კარგი არჩევანია:

• უცხიმო ხორცი
• კანგაცლილი ქათამი
• თევზი
• ავოკადო
• სალათის ფურცლების სახეობები
• კვერცხი
• ყველი (გემოვნებით)

5. შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების რაოდენობა

რაც შეიძლება მეტად შეამცირეთ არაჯანსაღი ნაჯერი ცხიმების , კერძოდ, ცხოველური ცხიმის გამოყენება. მაგალითად, ძალიან მნიშვნელოვანია ბულიონის მომზადება წყლით, შედედებული ქოქოსის რძის ნაცვლად, ხორცის ცხიმოვანი ნაწილების ამოღება და მოხარშვა, ასევე კარაქისა და გჰის გამოყენება შეზღუდეთ. ამის ნაცვლად, ყურადღება მცენარეულ ცილებზე გაამახვილეთ. რეგულარულად დაამატეთ თქვენს რაციონს ისეთი საკვები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო და სოია.

6. წაიკითხეთ შეფუთვაზე მითითებული აღწერა (შეამოწმეთ ეტიკეტი)

ჩვევად აქციეთ მაღაზიაში შეძენილი ნებისმიერი შეფუთული საკვების ეტიკეტის წაკითხვა.ჩამოთვლილია კალორიების, ნახშირწყლების, ბოჭკოებისა და ცხიმების შესახებ დეტალები. ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ დააკვირდეთ ეტიკეტზე მითითებულ „პორციის ზომას“, რაც ნიშნავს „ერთი ადამიანისთვის შესაფერის რაოდენობას“. ზოგჯერ ციფრები აჩვენებს პორციაში კალორიების რაოდენობას და არა თავად შეფუთვაში არსებულ კალორიებს. ამ ინფორმაციის ცოდნა შეიძლება დიდ დახმარებას გაგიწევდეთ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში.

7. მცენარეული ზეთი თქვენს მეგობრად აქციეთ

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კანოლას ზეთი და ზეითუნის ზეთი თქვენს ძირითად საკვებ ზეთებად აქციეთ. ორივე მდიდარია ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმებით. კერძოდ, კანოლას ზეთი მდიდარია გულისთვის სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით .

8. სალათის ჭამა გამარტივდა

თუ სალათის მომზადება „ძალიან გეზარებათ“, აი, მარტივი გზა. დაჭერით ისპანახი, სალათის ფურცელი, კიტრი და პომიდორი, მოათავსეთ ჰერმეტულ კონტეინერში და შეინახეთ მაცივარში. თუმცა, სოუსის დამატების გარეშე . შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სალათის ნარევი რამდენიმე დღის განმავლობაში. ჭამამდე რამდენიმე წუთით ადრე, აიღეთ საჭირო რაოდენობა, დაუმატეთ ცოტა ლაიმის წვენი, ცოტა წიწაკის ფხვნილი და ზეითუნის ზეთის წვეთი და აურიეთ.

9. ხილის სალათი დესერტად

თუ ჭამის შემდეგ ტკბილეული მოგინდებათ, შაქრიანი დესერტის ნაცვლად ლამაზი ხილის სალათი მოამზადეთ. დაჭერით თქვენთვის სასურველი რამდენიმე ფერადი ხილი და დაუმატეთ ცოტაოდენი ლაიმის წვენი . ლაიმის წვენში შემავალი C ვიტამინი ხელს შეუშლის ხილის გაყავისფრებას და გააუმჯობესებს მის გემოს.

10. ორჯერ დაფიქრდით, რას სვამთ.

ჩვენ ვფრთხილობთ, რას ვჭამთ, მაგრამ გვავიწყდება, რას ვსვამთ. შაქრიანი სასმელები, შეფუთული ხილის სასმელები და ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ ფარულ შაქარს და კალორიას. ეს დიდ დაბრკოლებას წარმოადგენს სისხლში შაქრის დონის კონტროლისთვის.

საუკეთესო სასმელი სუფთა წყალია. თუ ეს არ მოგწონთ, სცადეთ გაზიანი წყლის, უშაქრო ჩაის, ყავის , ბელიმალის ან რანავარას დალევა.

ნელ-ნელა დაამატეთ ეს ჩვევები თქვენს ცხოვრებაში. ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა რთულია. თუმცა, მცირე ძალისხმევით, ეს თქვენი ცხოვრების წესის ნაწილი გახდება. თუ რაიმეში ეჭვი გეპარებათ, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

• დიაბეტით დაავადებულთა ჯანსაღი ცხოვრებისთვის აუცილებელია გონივრულად შეარჩიოთ საკვები.
• ისეთი დახვეწილი საკვების ნაცვლად, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული , როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ქატოთი და მთლიანი ხორბლის პური.
• რეგულარულად ჩართეთ თქვენს რაციონში ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები , როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და თხილი. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და გულის ჯანმრთელობას.
• შეამცირეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება და მიირთვით მეტი მონოუჯერი ცხიმი , როგორიცაა ავოკადო, კეშიუ და ზეითუნის ზეთი.
• სრულიად მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და ალკოჰოლს. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა წყალი და უშაქრო ჩაი.
• თუ თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით რაიმე შეშფოთება გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ ამის შესახებ ექიმთან საუბარი.

დიაბეტი, დიაბეტი, საკვები დიაბეტისთვის, შაქრის კონტროლი, ჯანსაღი საკვები, კვება სინჰალურად, დიაბეტის დიეტა სინჰალურად