ასევე გაქვთ ტკივილი, რომელიც ზურგიდან ფეხზე გადადის? (წელის რადიკულოპათია/იშიასი) - სცადეთ ეს მარტივი ვარჯიშები

ბევრი ადამიანისთვის ძალიან შემაწუხებელი პრობლემაა ტკივილი, რომელიც ზურგიდან, დუნდულების გავლით და ფეხის ქვემოთ გადადის. ზოგიერთი ადამიანი ამას „ვერცხლის ვენას“ ასევე უწოდებს. ამ ტკივილის დროს ზოგჯერ ფეხში შეიძლება იგრძნოთ ჩხვლეტა, ან ფეხში შეგრძნება შეიძლება შემცირდეს. არის შემთხვევები, როდესაც ამ მდგომარეობის გამო ყოველდღიური დავალებების სწორად შესრულება არ შეგიძლიათ. სამედიცინო ტერმინოლოგიაში ამ მდგომარეობას წელის რადიკულოპათიას ვუწოდებთ. შესაძლოა გსმენიათ იშიაზის სახელი. ამის მთავარი მიზეზი არის ის, როდესაც ჩვენს მალებს (ხერხემალს) შორის რბილი ნაწილები (დისკები) გამოდის და ზურგის ტვინის ნერვზე ზეწოლას ახდენს. ამიტომ, დღეს მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე მარტივ ვარჯიშზე, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ ამ ტკივილისგან თავის დასაღწევად.

ვარჯიშები, რომლებიც ამ ტკივილს ამსუბუქებს

უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშს შეუძლია რადიკულიტის ტკივილისგან მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოს. თუმცა, ის ყველასთვის არ მუშაობს. ამიტომ, ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ, რათა თქვენი მდგომარეობისთვის საუკეთესო მკურნალობა დადგინდეს.

ამისთვის საუკეთესო ვარჯიშები ძირითადად ჩვენი მობილობის აღდგენასა და მუცლის/ბარძაყის კუნთების გაძლიერებაზეა ორიენტირებული. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშების არასწორად შესრულებამ შეიძლება მდგომარეობა გააუარესოს. ამიტომ აუცილებელია იცოდეთ, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად, დაიწყოთ ნელა და თანდათანობით გაზარდოთ გამძლეობა.

მოდით განვიხილოთ ძირითადი სავარჯიშოები , რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია ამისათვის.

1. თეძოს მომხრელი კუნთების დაჭიმვა

ზურგის ტკივილის დროს ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია თეძოს სახსრის მოვლა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თეძოს სახსრის მოძრაობების უფრო ეფექტურობის გაზრდას.

• ნაბიჯი 1: პირველ რიგში, იატაკზე დადეთ ხალიჩა ან სუფთა ქსოვილი და დაიჩოქეთ ისე, რომ ერთი მუხლი იატაკზე დადოთ. მეორე ფეხი წინ მოხარეთ და ტერფი იატაკზე დადეთ.
• ნაბიჯი 2: ახლა, ასწიეთ ხელი პირდაპირ ზემოთ იმავე მხარეს, როგორც მუხლი იატაკზე.
• ნაბიჯი 3: აწეული ხელი ოდნავ უკან გადაწიეთ. იგრძნობთ, როგორ მიიწევს თეძოები წინ და როგორ გასწორდება ზურგი.
• ნაბიჯი 4: დარჩით ამ პოზიციაზე დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ეს დაახლოებით სამჯერ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესაც.

2. ოთხთავა კუნთის გაჭიმვა

იმედი ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებაა.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე, მაგრამ სახით ქვემოთ.
• ნაბიჯი 2: ფეხის კოჭზე იმ მხარეს, სადაც ყველაზე მეტად გრძნობთ ტკივილს, დაიდეთ პირსახოცი ან ქსოვილი. ახლა გამოიყენეთ ის, რომ ფრთხილად მიიზიდოთ ქუსლი და დუნდულები თქვენსკენ.
• ნაბიჯი 3: შეეცადეთ ასე დარჩეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
• ეს შეიძლება დაახლოებით სამჯერ განმეორდეს.

3. მუხლები მკერდთან

ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშია. ის კარგად აჭიმავს წელის ქვედა ნაწილს. მას შეუძლია შვება მოუტანოს ხერხემლის ზოგიერთი დაავადების დროს (მაგ. სპონდილოლისთეზი ).

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე პირქვე და მოხარეთ მუხლები.
• ნაბიჯი 2: ახლა ორივე მუხლი მკერდისკენ მიიტანეთ.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ ასე დაახლოებით 5-10 წამის განმავლობაში.
• ნაბიჯი 4: კვლავ დაადეთ ფეხები იატაკზე და ცოტა ხნით დაისვენეთ.
• გააკეთეთ ეს დღეში დაახლოებით 5-10-ჯერ.

4. ზემოთ მიმართული ძაღლი

ეს იოგაში ძალიან გავრცელებული პოზაა. ის აჭიმავს გულმკერდის არეს და ასევე აძლიერებს მუცლის კუნთებს (ეს ასევე ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებას.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე პირქვე.
• ნაბიჯი 2: ოდნავ ასწიეთ თავი და ხელები მხრების ქვეშ დაიდეთ, ხელისგულები იატაკისკენ მიმართული.
• ნაბიჯი 3: ფეხის თითები უკან გაწვდილი გქონდეთ.
• ნაბიჯი 4: ამოისუნთქეთ.
• ნაბიჯი 5: ახლა ორივე ხელითა და ფეხების ზედა ნაწილით დააწექით იატაკს და ასწიეთ სხეული და ფეხები იატაკიდან.
• ნაბიჯი 6: ამ პოზაში ყოფნისას კისერი მოდუნებული გქონდეთ და არ დაჭიმოთ. ბარძაყები დაჭიმულად გეჭიროთ და ისუნთქეთ.
• ნაბიჯი 7: თავდაპირველად ეს პოზიცია დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში გააჩერეთ. შემდეგ, ძალის მომატებასთან ერთად, დრო 30 წამამდე გაზარდეთ.
• ეს დღეში ერთხელ უნდა გააკეთოთ. ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშს დილით აკეთებს ზურგის კუნთების გასათბობად.

5. მუცლის კუნთების გაძლიერება (კრანჩები / აზიდვები)

ეს პირდაპირ მუცლის კუნთებზე მოქმედებს. როდესაც ისინი გაძლიერდება, ხერხემალზე ზეწოლა მცირდება, რაც ასევე ხელს უწყობს იშიაზის ტკივილის შემსუბუქებას.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე ხელებით ზემოთ.
• ნაბიჯი 2: მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ნაბიჯი 3: ფეხის ტერფები იატაკზე დადეთ სხეულიდან დაახლოებით ერთი ფუტის დაშორებით.
• ნაბიჯი 4: გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და მხრებს ზემოთ მოათავსეთ.
• ნაბიჯი 5: დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• ნაბიჯი 6: ახლა მხრები იატაკიდან ასწიეთ.
• ნაბიჯი 7: თავი და მხრები სწორად გეჭიროთ. ნიკაპი მკერდთან არ მიიტანოთ.
• ნაბიჯი 8: გააჩერეთ 1-2 წამი, შემდეგ ნელა დაეშვით იატაკზე.
• გააკეთეთ ეს დღეში დაახლოებით 8-12-ჯერ.

ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით ამ ნივთებთან.

შემდგომი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ექიმმა შეიძლება ფიზიოთერაპევტთან გაგგზავნოთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ ვარჯიშის დროს სწორ პოზას იყენებთ. ფიზიოთერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო თქვენი მდგომარეობისთვის.

რადიკულოპათიის დროს უნდა შეამციროთ ან შეწყვიტოთ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ტკივილს აძლიერებს. ტკივილის შესამსუბუქებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინული და გამათბობელი კომპრესები.