დაიღალეთ სტრესით? მოდით, ვისაუბროთ ამ რელაქსაციის ტექნიკებზე

ხანდახან გრძნობთ, რომ ყველაფრით გადატვირთული ხართ და თავი აფეთქების პირას გაქვთ? პრობლემები სამსახურში, პასუხისმგებლობები სახლში, საცობები გზაზე, ბავშვების საქმეები და ზოგჯერ პრობლემები პირად ურთიერთობებში... ამ ყველაფერთან ერთად, ზეწოლა, რომელსაც გრძნობთ, ანუ სტრესი , ზოგჯერ შეიძლება აუტანელი იყოს, არა? მაგრამ არ ინერვიულოთ, არსებობს მრავალი მარტივი და ძალიან სასარგებლო რამ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ამ სიტუაციიდან თავის დასაღწევად. მოდით, დღეს ამაზე ვისაუბროთ.

რა არის სტრესი სინამდვილეში?

მარტივად რომ ვთქვათ, სტრესი არის თქვენი ტვინისა და სხეულის რეაქცია გამოწვევაზე, ზეწოლაზე ან საშიშ სიტუაციაზე. წარმოიდგინეთ, რომ ქუჩაში მიდიხართ და ძაღლი მოულოდნელად გეხტებათ. თქვენი სხეული მაშინვე ემზადება ბრძოლისთვის ან გაქცევისთვის. ამას ჩვენ „ბრძოლის ან გაქცევის“ რეაქციას ვუწოდებთ. თქვენი გულისცემა მატულობს, სუნთქვა აჩქარებულია და კუნთები იჭიმება. ეს თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივი თავდაცვის მექანიზმია.

თუმცა, პრობლემა მაშინ იწყება, როდესაც ეს სტრესი მუდმივი ან ქრონიკული ხდება. მაგალითად, სამსახურში მიმდინარე პრობლემებით, ფინანსური პრობლემებით, ოჯახური დავებით ან ქრონიკული დაავადებით გამოწვეულ სტრესს დროთა განმავლობაში შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს სხეულზე და გონებაზე. COVID-19 პანდემიის დროს ბევრ ჩვენგანს მოუწია ამ ტიპის ხანგრძლივ სტრესთან გამკლავება მარტოობისა და იზოლაციის გამო. ამ ტიპის ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გზა გაუხსნას სერიოზული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობებს, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია .

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ დასასვენებლად?

კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს მრავალი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგვეხმარება ამ სტრესის მართვაში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს უნივერსალური მეთოდი. ის, რაც ერთი ადამიანისთვის საუკეთესოდ მუშაობს, შეიძლება მეორესთვის არ გამოდგეს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, სცადოთ ამ ტექნიკებიდან რამდენიმე და იპოვოთ ის, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს და ყველაზე კომფორტულია.

მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე ხშირად გამოყენებული პალიატიური მეთოდი.

1. ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები (სუნთქვის ვარჯიშები)

ეს ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი და სწრაფი გზაა. ამის გაკეთება ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. დაჯექით ან დაწექით წყნარ ადგილას. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით ან ცხვირით.

ამისათვის პოპულარული მეთოდია „ 4-7-8 მეთოდი “.

• ნელა შეისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში.
• შეიკავეთ ეს სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში.
• შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში.

ამის რამდენჯერმე გაკეთების შემდეგ, თქვენი გულისცემა გაკონტროლდება და თავს შესანიშნავ სიმშვიდეს იგრძნობთ.

2. გონებამახვილობა და მანტრა მედიტაცია

გონებამახვილობა არის აწმყო მომენტისთვის სრული ყურადღების მიქცევის პრაქტიკა. ის გულისხმობს თქვენი სუნთქვის, სხეულის შეგრძნებების, თქვენი აზრების (მათი განსჯის გარეშე) და გარემოს გაცნობიერებას. მანტრა მედიტაცია ცოტა განსხვავებულია. ის გულისხმობს თქვენი სრული ყურადღების ერთ ობიექტზე, მაგალითად, სიტყვაზე „ბუდა“ ან სანთლის ალიზე ფოკუსირებას.

რომელ მეთოდსაც არ უნდა იყენებდეთ, თავიდან გონების ფოკუსირება გაგიჭირდებათ. თქვენი გონება გზას გაიკვლევს. ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია, ამოიცნოთ, როდის გეხვევათ გონება და ფრთხილად დააბრუნოთ ყურადღება მედიტაციაზე. ამის პრაქტიკისას, თქვენ უფრო მეტად შეძლებთ თქვენი გონების კონტროლს.

3. პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

ამ მეთოდით, ჩვენ შეგნებულად ვჭიმავთ სხეულის კუნთების ჯგუფებს ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ კი სრულად ვადუნებთ მათ. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს სუნთქვით ვარჯიშებთან ერთად.

კომფორტულად დაჯექით ან დაწექით, დახუჭეთ თვალები და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შეგიძლიათ ფეხის თითებით დაიწყოთ და ზევით ახვიდეთ. ან თავიდან ქვემოთ მოძრაობით მოძრაობთ. მაგალითად, დაჭიმეთ ფეხის კუნთები დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შეიკავეთ და შემდეგ სრულად მოადუნეთ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. ეს გააკეთეთ სხეულის ყველა ნაწილისთვის, მათ შორის ფეხებისთვის, ბარძაყებისთვის, მუცლისთვის, ხელებისთვის, კისრისთვის და სახისთვის. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას სხეულის ყველა ნაწილში.

მნიშვნელოვანია: თუ კუნთების ტკივილი, სერიოზული დაზიანება ან ქრონიკული ტკივილი გაქვთ, ამ ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

4. მართვადი წარმოსახვა ან ვიზუალიზაცია

ეს ძალიან ლამაზი მეთოდია. აქ ხდება ის, რომ თქვენი გონების ძალით, თქვენ მიგიყვანთ მშვიდ, წყნარ ადგილას. წარმოიდგინეთ, რომ ნუვარა ელიას ცივ დილას ულამაზეს ჩაის ბაღში სეირნობთ. ეს გრილი ნიავი, ჩაის ფოთლების სურნელი, ჩიტების ჭიკჭიკი... წარმოიდგინეთ, რომ ამ ყველაფერს ხუთი გრძნობით განიცდით. ან წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს საყვარელ წყნარ სანაპიროზე ხართ, ტალღების ხმას უსმენთ და მზის ჩასვლას უყურებთ. როდესაც თქვენი გონება სტრესით არის სავსე, ასეთი რამის წარმოდგენა დიდ შვებას განიჭებთ.

ვარჯიში და სხვა რელაქსაციის ტექნიკა

ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდების გარდა, ჩვენ შეგვიძლია სხვა მრავალი რამ გავაკეთოთ.

• იოგა და ტაი ჩი: ორივე ვარჯიშის უძველესი ფორმაა, რომელიც აერთიანებს ფიზიკურ პოზებს, სუნთქვის ტექნიკას და მედიტაციას. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის მოქნილობისა და გონების სიმშვიდის შენარჩუნებას. მნიშვნელოვანია, რომ ძირითადი პოზები გამოცდილი მასწავლებლის ხელმძღვანელობით ისწავლოთ.

• ნორმალურივარჯიში : ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა, სტრესის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ვარჯიშის დროს ჩვენი ტვინი გამოყოფს ენდორფინებს, „ბედნიერების ჰორმონებს“. ეს გვაგრძნობინებს თავს კარგად და გვეხმარება პრობლემების დავიწყებაში. დღეში მხოლოდ 20-30 წუთიან ვარჯიშსაც კი შეუძლია დიდი განსხვავება შექმნას.

• სხვა მეთოდები: ამ მეთოდების გარდა, სტრესის შესამცირებლად ასევე გამოიყენება ისეთი მეთოდები, როგორიცაა ბიოუკუკავშირი (ორგანიზმის ფუნქციების გაზომვა და კონტროლი), მასაჟის თერაპია, მუსიკალური თერაპია, არტთერაპია და არომათერაპია.

რა მეთოდიც არ უნდა სცადოთ, ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ჩვევად იქცეს. ნუ გააკეთებთ ამას მხოლოდ ერთი დღით და შემდეგ შეწყვეტთ. გამოყავით ამისთვის ცოტა დრო ყოველდღე ან კვირაში რამდენჯერმე მაინც.