ოდესმე გიფიქრიათ, რომ მაშინაც კი, როცა უბრალოდ საწოლში ვწევართ და არაფერს ვაკეთებთ, ჩვენს სხეულს ენერგია, ანუ კალორიები სჭირდება? ენერგია გვჭირდება სუნთქვისთვის, გულისცემის შესანარჩუნებლად, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად... ყველა ამ ნივთს ენერგია სჭირდება. ენერგიის ამ მინიმალურ რაოდენობას მედიცინაში ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს ან BMR-ს ვუწოდებთ. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის საწვავის (კალორიების) მინიმალური რაოდენობა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს დღეში სჭირდება „ძრავის“ შესანარჩუნებლად.
ბევრი ფიქრობს, რომ თუ წონაში დაკლება გსურთ, უბრალოდ ნაკლები უნდა ჭამოთ და მეტი ივარჯიშოთ. ეს სიმართლეა, მაგრამ ამ ამბავს მეორე მხარეც აქვს. ეს თქვენი BMR-ის მნიშვნელობაა. თქვენი BMR თქვენთვის უნიკალურია. თქვენი შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს თქვენი მეგობრის BMR-ისგან. ასე რომ, თუ წონის მართვაზე ფიქრობთ, ძალიან სასარგებლოა BMR-ის კონცეფციის შესახებ ცოტა რამის ცოდნა. მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ.
რა არის ზუსტად BMR? რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?
წარმოიდგინეთ, რომ გზაზე გაჩერებულ მანქანაში ზიხართ. მანქანა არ მოძრაობს, მაგრამ ძრავა მუშაობს. თუ კონდიციონერს ჩართავთ, ისიც იმუშავებს. შუქები ინთება. ეს საწვავს წვავს, არა? ასეა საქმე. მაშინაც კი, როცა გვძინავს, მაშინაც კი, როცა უბრალოდ ვსხედვართ, ჩვენს სხეულს ენერგია სჭირდება ჩვენში მიმდინარე ძირითადი პროცესების განსახორციელებლად.
ჩვენი ორგანიზმის მიერ დღეში დამწვარი კალორიების 60%-დან 70% -მდე ამ BMR-ზე იხარჯება. ეს ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში საწოლში წოლის შემთხვევაშიც კი, თქვენი სხეული დიდი რაოდენობით კალორიას წვავს. კიდევ 10% გამოიყენება ჩვენს მიერ მიღებული საკვების მონელებისა და მისგან ენერგიის გამომუშავებისთვის. დანარჩენი კი ფიზიკურ აქტივობებზე, როგორიცაა სიარული, სირბილი და მუშაობა, იხარჯება.
ახლა თქვენ გესმით, რატომ არის მნიშვნელოვანი BMR, არა? BMR-ის დაახლოებითი გაგება დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში და რამდენი კალორია უნდა შეამციროთ წონაში დასაკლებად. თუმცა, გახსოვდეთ, BMR წონის მართვის მხოლოდ ერთი ნაწილია.
რა ფაქტორები მოქმედებს თქვენს BMR ღირებულებაზე?
როგორც ადრე ვთქვი, ყველას ერთნაირი BMR არ აქვს. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს. ზოგიერთი მათგანის შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ ზოგიერთის კონტროლი გარკვეულწილად შეგვიძლია. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა არის ეს ფაქტორები.
| ფაქტორი | მარტივი ახსნა |
|---|---|
| სხეულის ზომა | მარტივია. დიდი სხეულის შესანარჩუნებლად მეტი ენერგიაა საჭირო. ეს ნიშნავს, რომ მაღალი, მსუქანი ადამიანის BMR, როგორც წესი, უფრო მაღალია, ვიდრე გამხდარი, დაბალი ადამიანის. |
| კუნთოვანი მასა (მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი) | ეს ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია. კუნთი მუდმივად მომუშავე ქარხანას ჰგავს. კუნთების შესანარჩუნებლად დიდი ენერგიაა საჭირო, მაშინაც კი, როცა უბრალოდ უძრავად დგახართ. ამიტომ, ადამიანს, რომელსაც სხეულში მეტი კუნთი აქვს, უფრო მაღალი BMR აქვს. |
| სხეულის ცხიმი | ცხიმოვან უჯრედებს კუნთებისგან განსხვავებით იმდენი ენერგია არ სჭირდებათ შესანარჩუნებლად, ამიტომ ადამიანს, რომელსაც ნაკლები კუნთი და მეტი ცხიმი აქვს, შესაძლოა უფრო დაბალი ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი ჰქონდეს. |
| სექსი | ზოგადად, მამაკაცებს ქალებთან შედარებით ოდნავ მაღალი BMR აქვთ, რადგან მათი სხეულის ზომა უფრო დიდია და ჰორმონალური გავლენის გამო მათ მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ. |
| ასაკი | ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი სხეული ბუნებრივად კარგავს კუნთოვან მასას. ამავდროულად, ჰორმონალური და ნერვული სისტემის ცვლილებები იწვევს ჩვენი BMR-ის თანდათანობით შემცირებას. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ გამოითქმის: „ასაკთან ერთად უფრო დიდი ხდები“. |
| გენეტიკა | მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიღებული გენები ასევე მოქმედებს თქვენს BMR-ზე. სწორედ ამიტომ იბადება ზოგიერთი ადამიანი „სწრაფი მეტაბოლიზმით“, ზოგი კი „ნელი მეტაბოლიზმით“. |
ეს არის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გრძელვადიან პერსპექტივაში გავლენას ახდენენ ჩვენს BMR-ზე. გარდა ამისა, არსებობს ფაქტორები, რომლებიც დროებით ცვლის ჩვენს BMR-ს.
ფაქტორები, რომლებიც დროებით გავლენას ახდენენ BMR-ზე
- კვების გამოტოვება ან შიმშილი: როდესაც საკმარის კალორიებს არ მოიხმართ, თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ „საკვების დეფიციტია“. შემდეგ თქვენი სხეული ანელებს მეტაბოლიზმს, რათა დაიცვას თავი და დაზოგოს ენერგია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი BMR მცირდება.
- გარემოს ტემპერატურა:ძლიერი სიცივის დროს ორგანიზმს გასათბობად კანკალზე დამატებითი ენერგიის დახარჯვა უწევს, ხოლო ძლიერი სიცხის დროს - ოფლის გამოყოფაზე გასაგრილებლად. ასეთ დროს, ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) დროებით იზრდება.
- ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონე: თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქცია (ჰიპერთირეოზი), თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს. ანალოგიურად, თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპოფუნქცია (ჰიპოთირეოზი), თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) შეიძლება დაბალი იყოს.
- ავადმყოფობა ან დაზიანება: როდესაც სიცხე გაქვთ, თქვენი სხეული დიდ ენერგიას ხარჯავს ინფექციასთან საბრძოლველად ან დაზიანების შესახორცებლად. სწორედ ამიტომ იზრდება ჩვენი BMR ავადმყოფობის დროს.
- სტიმულატორები: სტიმულატორებმა, როგორიცაა ყავაში არსებული კოფეინი და თამბაქოში არსებული ნიკოტინი, შეიძლება დროებით გაზარდონ BMR.
მნიშვნელოვანია: წონის დაკლების მიზნით კვების გამოტოვება მხოლოდ შეამცირებს თქვენს BMR-ს და გაართულებს წონის დაკლებას. ამიტომ, დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია ჯანსაღი წონის მართვისთვის.
არსებობს თუ არა „ნორმალური“ BMR მნიშვნელობა?
სინამდვილეში, შეუძლებელია ერთი მნიშვნელობის მიცემა, რომელიც იტყვის: „ეს არის ნორმალური BMR მნიშვნელობა“. რადგან, ზემოთ აღწერილი ფაქტორების გამო, BMR მნიშვნელობები მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე. მეცნიერებს მხოლოდ საშუალო მნიშვნელობების მიცემა შეუძლიათ.
- მამაკაცის საშუალო BMR დაახლოებით 1700 კალორიაა დღეში.
- ქალის საშუალო BMR დღეში დაახლოებით 1400 კალორიაა .
გახსოვდეთ: ეს გამოთვლები მხოლოდ იმ ენერგიას ითვალისწინებს, რომელიც თქვენს სხეულს ყველაზე ძირითადი ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. ისინი არ მოიცავს ენერგიას, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ, ივარჯიშოთ ან საკვების მონელება განახორციელოთ. ამიტომ, თქვენი დღიური კალორიების საერთო მოთხოვნილება, სავარაუდოდ, უფრო მაღალია. თუ გსურთ ზუსტად იცოდეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან კვალიფიციურ ნუტრიციოლოგს.
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი BMR?
ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) 100%-ით ზუსტად გაზომვა შესაძლებელია ლაბორატორიაში ძალიან მკაცრი კონტროლის ქვეშ. თუმცა, რადგან ჩვენთვის ამის გაკეთება რთულია, მეცნიერებმა შეიმუშავეს რამდენიმე განტოლება BMR-ის დაახლოებით გამოსათვლელად. ყველაზე ხშირად გამოყენებული განტოლებაა ჰარის-ბენედიქტის განტოლება .
თუ დაინტერესებული ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განტოლება თქვენი BMR-ის დაახლოებით გამოსათვლელად.
| ქალურობა/მამაკაცურობა | ჰარის-ბენედიქტის განტოლება |
|---|---|
| მამაკაცებისთვის | BMR = 88.362 + (13.397 x წონა კგ-ში) + (4.799 x სიმაღლე სმ-ში) - (5.677 x ასაკი წლებში) |
| ქალებისთვის | BMR = 447.593 + (9.247 x წონა კგ-ში) + (3.098 x სიმაღლე სმ-ში) - (4.330 x ასაკი წლებში) |
ინტერნეტში არსებული ბევრი ონლაინ BMR კალკულატორი იყენებს მსგავს განტოლებებს. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ მიახლოებითი შეფასებაა . თქვენი რეალური BMR შეიძლება ოდნავ განსხვავებული იყოს.
რა არის RMR (მოსვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი)?
შეიძლება ასევე გსმენიათ სხვა ტერმინი, სახელწოდებით RMR, რომელიც BMR-ის მსგავსია. ეს ორი ძალიან ჰგავს ერთმანეთს, მაგრამ მცირე განსხვავებაა. BMR არის მოსვენების დროს საჭირო ენერგიის რაოდენობა. RMR არის ნორმალური მოსვენების დროს საჭირო ენერგიის რაოდენობა, მათ შორის მცირე აქტივობები, როგორიცაა ჩაცმა და ტუალეტში შესვლა. ამიტომ, RMR ოდნავ მაღალია BMR-ზე, დაახლოებით 10%-ით.
შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი BMR?
ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აწუხებს. „ჩემი მეტაბოლიზმი ნელია, როგორ შემიძლია მისი დაჩქარება?“ - ბევრი ადამიანი კითხულობს.
სიმართლე ისაა, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია შევცვალოთ ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენს BMR-ზე, როგორიცაა გენები, ასაკი და სიმაღლე. თუმცა, მისი შეცვლის ერთადერთი და ყველაზე ჯანსაღი გზა ჩვენს სხეულში კუნთების რაოდენობის გაზრდაა.
როგორც ადრე აღვნიშნე, კუნთი არის ქსოვილი, რომელიც მეტ კალორიას წვავს მაშინაც კი, როცა უბრალოდ დგახართ. ამიტომ, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას წვავთ ძილის დროსაც კი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი BMR იზრდება.
როგორ ავაშენოთ კუნთები?
კუნთების აშენების საუკეთესო გზა ძალისმიერი/წინააღმდეგობის ვარჯიშია . ეს განსხვავდება აერობული ვარჯიშისგან (მაგალითად, სირბილი ან ხტომა).
- სიმძიმეების აწევა
- პილატესის ვარჯიშები
- კეტბელის ვარჯიში
- სხეულის წონით ვარჯიშები (მაგალითად, აზიდვები, ჩაჯდომები)
ყოველდღიურ რუტინაში ასეთი ვარჯიშების რეგულარულად დამატებით, თქვენ შეგიძლიათ ჯანსაღად გაზარდოთ თქვენი BMR.
გაფრთხილება: ძალიან მაღალი BMR ყოველთვის კარგი არ არის. მაგალითად, ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი და კიბოს ზოგიერთი სახეობა, შეიძლება იწვევდეს BMR-ის პათოლოგიურად მაღალ დონეს. ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ სტიმულატორს შეუძლია BMR-ის გაზრდა, ისინი შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები თქვენს მეტაბოლიზმთან და იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს ის თქვენს წონასა და ჯანმრთელობაზე, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
თქვენი BMR-ის გაგება თქვენი წონისა და ჯანმრთელობის პასუხისმგებლობის აღების შესანიშნავი პირველი ნაბიჯია. თუ დაინტერესებული ხართ მეტი გაიგოთ თქვენი სხეულისა და თქვენს წონაზე მოქმედი ფაქტორების შესახებ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაცია. მას შეუძლია დაგეხმაროთ პერსონალიზებული გეგმის შექმნაში, რომელიც შესაფერისია თქვენი სხეულისა და თქვენი მიზნებისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR) არის კალორიების მინიმალური რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი სხეულის ძირითადი პროცესების შესანარჩუნებლად სრული დასვენების დროს, არაფრის კეთების გარეშე.
- თქვენს BMR-ზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის ასაკი, სქესი, გენები, სხეულის ზომა და განსაკუთრებით კუნთოვანი მასა .
- BMR-ის გამომთვლელი განტოლებები მხოლოდ მიახლოებით შეფასებას იძლევა. ნუ იფიქრებთ ამაზე ზედმეტად. ეს წონის მართვის მხოლოდ ერთი ნაწილია.
- თქვენი BMR-ის ჯანსაღი გაზრდის საუკეთესო გზა კუნთოვანი მასის გაზრდა ძალისმიერი ვარჯიშის გზით არის.
- წონის დაკლების მიზნით კვების გამოტოვება მხოლოდ კიდევ უფრო შეამცირებს თქვენს BMR-ს, რაც წონის დაკლებას გაართულებს.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენი წონის მართვასთან, მეტაბოლიზმთან ან დღიური კალორიების მიღებასთან დაკავშირებით, საუკეთესო და ყველაზე შესაფერისი ადამიანი, ვისთანაც შეგიძლიათ ამის შესახებ საუბარი , თქვენი ექიმია.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი