თქვენ დიდი ხნის განმავლობაში ებრძოდით ძუძუს კიბოს და ახლა რემისიაში ხართ. უპირველეს ყოვლისა, ეს თქვენთვის დიდი გამარჯვებაა. შეგიძლიათ ძალიან ბედნიერი იყოთ ამით. ახლა ყველაზე დიდი კითხვა, რომელიც თქვენს გონებაში ტრიალებს, არის: „განმეორდება თუ არა ეს დაავადება? რა შემიძლია გავაკეთო მის თავიდან ასაცილებლად?“ ნუ ღელავთ. ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების მიღებისა და რეგულარული გამოკვლევების ჩატარების გარდა, არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც დამოუკიდებლად შეგიძლიათ. შესაძლოა, ბევრი მათგანი თქვენთვის ნაცნობი იყოს.
მარტივად რომ ვთქვათ, ჯანსაღი ცხოვრების წესის იგივე ჩვევები, რომლებიც ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს ამცირებს, ასევე ხელს უწყობს კიბოს რეციდივის რისკის შემცირებას. ეს დადასტურებულია უახლესი კვლევებით. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და ბოჭკოვანით, ბოსტნეულით, ხილით, მარცვლეულითა და თხილით მდიდარი დიეტა კიბოს რეციდივისგან იცავს. მოდით, ამაზე დეტალურად ვისაუბროთ.
ვარჯიში ნამდვილად მნიშვნელოვანია?
კი, აუცილებლად. ფიზიკურ აქტივობას აშკარა სარგებელი მოაქვს.
2020 წელს ჩატარებულმა მასშტაბურმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობდნენ კიბოს დიაგნოზამდე და მის შემდეგ, კიბოს რეციდივისა და სიკვდილის უფრო დაბალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებდა. აი, რას გვირჩევს კვლევა.
- კვირაში მინიმუმ 150 წუთი (2 ½ საათი) დაუთმეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს (მაგ., სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული).
- კვირაში სულ მცირე ორი დღე დაკავდით კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშებით (მაგ., ძალოსნობა, იოგა)
წარმოიდგინეთ, ამ მიზნის მიღწევა შეგიძლიათ კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულით. ეს არც ისე რთულია, არა? გასაკვირი ის არის, რომ ქალებმაც კი, რომლებმაც ვერ შეძლეს ამ მიზნების სრულად მიღწევა, მაინც ძალიან კარგ შედეგებს მიაღწიეს. ეს ნიშნავს, რომ მცირე ქმედებებსაც კი შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს.
როგორ დავიწყოთ ფიტნესი მკურნალობის შემდეგ?
თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, ძალიან დაიღალა კიბოთი და მისი მკურნალობის მეთოდებით. ამიტომ არავინ ელის, რომ ერთდროულად ირბენთ მარათონს. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანია მცირედით დაწყება. მოდით, ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ვნახოთ, როგორ დავიწყოთ ეს.
| განსახორციელებელი ქმედება | რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? (რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი) |
|---|---|
| დაიწყეთ პატარათი. | ყოველდღიურად მხოლოდ 15 წუთიანი სიარულიც კი შეიძლება სასარგებლო იყოს. მკურნალობით გამოწვეული დაღლილობის გამო ვარჯიშის დაწყება შეიძლება რთული იყოს. თუმცა, თუ მცირედით დაიწყებთ, დროთა განმავლობაში მეტის გასაკეთებლად ძალას იპოვით. |
| მიმართეთ ექიმს. | ეს აუცილებელია. ამ დროს არასდროს დაგავიწყდეთ „ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია“. ჰკითხეთ თქვენს სამედიცინო გუნდს, თუ რამდენი ვარჯიშის ატანა შეუძლია თქვენს სხეულს ამჟამად. |
| დიდი იმედები ნუ გექნება. | შესაძლოა, მკურნალობამდე სწრაფი მორბენალი იყავით. თუმცა, ახლა ასეთი სიჩქარით სირბილს ნუ ელით. მიეცით თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელების დრო. ეს ნორმალურია. |
| იზრუნეთ თქვენს ძვლებსა და სახსრებზე. | ზოგიერთი მკურნალობა, განსაკუთრებით ქიმიოთერაპია, შეიძლება ძვლების დასუსტება გამოიწვიოს. ამიტომ, დაიწყეთ ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა სიარული და ცურვა, ისეთი ვარჯიშების ნაცვლად, როგორიცაა სირბილი და ხტომა, რომლებიც მოტეხილობების რისკს ზრდის. |
| იზრუნეთ ბალანსზე. | ქიმიოთერაპიის შემდეგ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს კიდურების დაბუჟება ან მგრძნობელობის დაკარგვა (ნეიროპათია). ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონასწორობაზე. ამიტომ, ფრთხილად იყავით ვარჯიშების შესრულებისას, რომლებიც დაცემის რისკს შეიცავს. სავარჯიშო ველოსიპედით სიარული უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე სარბენ ბილიკზე სირბილი. |
| გააკეთეთ ძალის გამაძლიერებელი ვარჯიშები. | ამ ვარჯიშებს შეუძლია დიდი ცვლილებები შეიტანოს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს ვარჯიშები ამცირებს დაღლილობას, სტრესს და აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს და ფიზიკურ ფუნქციონირებას. |
რა უნდა ვიცოდეთ საკვებისა და სასმელის შესახებ?
კარგი, ახლა კი საჭმელზე და სასმელზე ვისაუბროთ. აქ მთავარი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის:
მიირთვით მეტი ხილი, უსახამებლო ბოსტნეული (განსაკუთრებით ფოთლოვანი ბოსტნეული და ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო) და მარცვლეული. შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელების და ტკბილი საჭმელების მიღება.
შეერთებულ შტატებში 250 000 ექთნის 30-წლიანი პერიოდის განმავლობაში ჩატარებულმა ფართომასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც ყველაზე მეტ ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევდნენ, ძუძუს კიბოთი სიკვდილიანობის მნიშვნელოვნად დაბალი მაჩვენებელი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებს მიირთმევდა.
ეს სარგებელი განსაკუთრებით მიეწერება მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს და ჯვაროსან ბოსტნეულს, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო.
ვნახოთ, რა ვჭამოთ და რა შევზღუდოთ .
| საკვების ტიპი | მაგალითები და რა უნდა იცოდეთ |
|---|---|
| რაც უფრო მეტად უნდა მიირთვათ | |
| ჯვარცმული ბოსტნეული | კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კალე, ბოლოკი. ეცადეთ, ყოველდღიურად რამდენიმე მათგანი ჩართოთ თქვენს რაციონში. |
| მწვანე ბოსტნეული | ნებისმიერი სახის ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, ისპანახი და ა.შ. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. |
| მთლიანი მარცვლეული და ბოჭკოვანი | მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ქერი. აღმოჩნდა, რომ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება ამცირებს სიკვდილის რისკს. |
| სოია | ტოფუ, ედამამე. მიუხედავად იმისა, რომ ადრე სოიოს შესახებ მცდარი წარმოდგენები არსებობდა, კვლევები აჩვენებს, რომ სოიამ შეიძლება შეამციროს კიბოს რეციდივის რისკი. |
| შეზღუდვის ან თავიდან აცილების საგნები | |
| მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (მაღალი გლიკემიური დატვირთვა) | ესენი სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს. მაგალითად: შაქრიანი სასმელები, ტკბილი საკვები, თეთრი პური, გადამუშავებული საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, დონატები. |
| წითელი ხორცი და გადამუშავებული ხორცი | შეზღუდეთ წითელი ხორცის, მაგალითად, საქონლის, ღორის და თხის ხორცის მიღება. სრულიად მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ძეხვეული და ბეკონი. |
| ალკოჰოლი | ალკოჰოლის მოხმარებისგან თავის შეკავება ძალიან მნიშვნელოვანია კიბოს რეციდივის რისკის შესამცირებლად. |
რატომ არის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ასე მნიშვნელოვანი?
როდესაც ამ ყველაფერს გააკეთებთ, მათ შორის რეგულარულ ვარჯიშსა და ჯანსაღ კვებას , თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ძუძუს კიბოს შემდეგ.
კვლევამ ნათლად აჩვენა , რომ კიბოს დიაგნოზის შემდეგ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) მომატება, ანუ წონის მატება, არასასურველ შედეგებთან არის დაკავშირებული .
ამიტომ, ეცადეთ, თავიდან აიცილოთ წონაში მატება და შეინარჩუნოთ თქვენი სიმაღლისთვის ჯანსაღი წონა. კიბოს პრევენციის შესახებ ამერიკის კიბოს კვლევის ინსტიტუტის (AICR) რეკომენდაციები არანაკლებ მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც კიბოსგან გამოჯანმრთელდა. რეკომენდაციები უბრალოდ შემდეგია:
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა.
- იყავით ფიზიკურად აქტიური.
- მიირთვით მეტი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და პარკოსნები (მაგალითად, ლობიო და მუხუდო).
- შეზღუდეთ შაქრიანი სასმელების, სწრაფი კვების და ცხიმით, სახამებლითა და შაქრით მდიდარი გადამუშავებული საკვების მიღება.
- შეზღუდეთ წითელი ხორცის (საქონლის, ღორის) მოხმარება.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს და ალკოჰოლს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ძუძუს კიბოს მკურნალობის შემდეგ, რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია კიბოს რეციდივის რისკის შესამცირებლად.
- ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და გაარკვიეთ, რა არის თქვენთვის შესაფერისი.
- ნუ დაიწყებთ ერთბაშად დიდებით, დაიწყეთ რაღაც პატარათი, მაგალითად, ყოველდღე 15-30 წუთით სიარულით. თანდათანობით ძალას მოიკრებთ.
- შეამცირეთ შაქრის, გადამუშავებული საკვების და წითელი ხორცის მიღება და თქვენს რაციონში დაამატეთ მეტი ბოსტნეული (განსაკუთრებით კომბოსტო და ბროკოლი), ფოთლოვანი ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.
- უმნიშვნელოვანესია თქვენი სიმაღლისთვის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. მოერიდეთ წონაში მატებას.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი