მოდით გავეცნოთ რა არის ნახშირწყლები და რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ოდესმე დაფიქრებულხართ, თუ როგორ აწვდის ჩვენს ორგანიზმს ენერგიას ჩვენს მიერ მიღებული საკვები? ან ოდესმე დაფიქრებულხართ, რა არის ნახშირწყლები და რატომ არის ისინი ჩვენთვის მნიშვნელოვანი? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებსაც ნახშირწყლები ეწოდებათ, ძალიან მარტივი და თქვენთვის ადვილად გასაგები გზით.

რა არის ნახშირწყლები?

მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები საკვები ნივთიერებების ძირითადი სახეობაა, რომელიც გვხვდება ჩვენს მიერ მიღებულ და დალევილ ზოგიერთ პროდუქტში. მკაცრად რომ ვთქვათ, ისინი მაკროელემენტების კატეგორიას მიეკუთვნება. შაქარი, სახამებელი (მაგალითად, მარცვლეული) და ბოჭკო ნახშირწყლების სახეობებია.

ჩვენს ორგანიზმს მაკროელემენტების კიდევ ორი ​​სახეობა სჭირდება: ცხიმი და ცილა. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, სამივე საკვები ნივთიერება დაბალანსებულად უნდა მივიღოთ.

რატომ სჭირდება ჩვენს სხეულს ნახშირწყლები?

აი, რა არის მნიშვნელოვანი: ნახშირწყლები ჩვენი სხეულის ენერგიით მომარაგების მთავარი საწვავია. ისევე, როგორც მანქანაში ბენზინს ან დიზელს ვასხამთ, ჩვენი სხეული ძირითადად ამ ნახშირწყლებით იკვებება ფუნქციონირებისთვის, ფიქრისთვის, ჭამისთვის, სირბილისთვის, ხტომისთვის და ამ ყველაფრის შესასრულებლად.

მოდით განვიხილოთ, როგორ ხდება ეს, კარგი?

1. როდესაც ნახშირწყლების შემცველ საკვებს მივირთმევთ, ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა მას ნელ-ნელა შლის.

2. შემდეგ ეს დაშლილი ნახშირწყლები, რომლებსაც ახლა გლუკოზას ან სისხლში შაქარს ვუწოდებთ, ჩვენს სისხლში შეიწოვება.

3. შემდეგ ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც ინსულინი ეწოდება. ეს ინსულინი ხელს უწყობს სისხლში დაგროვილი გლუკოზის ჩვენი სხეულის უჯრედებში გაგზავნას და ენერგიის გამომუშავებას.

4. წარმოიდგინეთ, თუ ჩვენი სხეული საჭიროზე მეტ გლუკოზას მიიღებს, ის მას კუნთებსა და ღვიძლში ინახავს შემდგომი გამოყენებისთვის.

5. თუ შენახვის ზღვარი გადაჭარბებულია, მაშინ სხეული ამ ჭარბ გლუკოზას ცხიმის სახით ინახავს.

ჩვენს მიერ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. თუ ძალიან ბევრ ნახშირწყალს მივიღებთ, სისხლში შაქრის დონე შეიძლება გაიზარდოს. ამას ჰიპერგლიკემია ეწოდება. თუ ეს მდგომარეობა გაგრძელდა, თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ განვითარდეს „(შაქრიანი დიაბეტი)“. ასევე, თუ ზოგიერთი ადამიანი საკმარის ნახშირწყლებს არ იღებს, მათი სისხლში შაქრის დონე შეიძლება დაეცეს. ამას „(ჰიპოგლიკემია)“ ეწოდება.

რა განსხვავებაა მარტივ ნახშირწყლებსა და რთულ ნახშირწყლებს შორის?

კარგი, ახლა მოდით განვიხილოთ ნახშირწყლების ორი ძირითადი ტიპი. ესენია მარტივი ნახშირწყლები და რთული ნახშირწყლები.

ორს შორის განსხვავება დამოკიდებულია საკვების ქიმიურ სტრუქტურაზე და იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ინელებს ის ჩვენს ორგანიზმში .

• რთული ნახშირწყლები: ჩვენს ორგანიზმს მათი მონელებისთვის ცოტა მეტი დრო სჭირდება. ამიტომ, როდესაც მათ ვჭამთ, სისხლში შაქრის დონე მაშინვე არ იზრდება. სწორედ ისინი ამარაგებენ ორგანიზმს ენერგიით. ასევე, ეს რთული ნახშირწყლები შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. ისინი ჩვენი საუკეთესო მეგობრებივით არიან, ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. მაგალითად, ქატოიანი ბრინჯი, შვრია, კურაკანი, ბოსტნეული, ხილი (ზოგიერთი).

• მარტივი ნახშირწყლები: მეორეს მხრივ, მარტივი ნახშირწყლები შაქრის ისეთი სახეობაა, რომელიც სწრაფად ინელება . ამიტომ, როდესაც მათ მიირთმევთ, სისხლში შაქრის დონე მაშინვე იმატებს. წარმოიდგინეთ ის ეიფორია, რომელიც ტკბილი სასმელის დალევის შემდეგ გეუფლებათ. თუმცა, ეს ეიფორია სწრაფად იკლებს. თუ ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყალს მიირთმევთ, უფრო მეტია ალბათობა, რომ წონაში მოიმატოთ, დიაბეტი განვითარდეთ, გულის დაავადებები განვითარდეთ და ქოლესტერინის დონე მოიმატოთ. მაგალითად, შაქარი, ტკბილეული, თეთრი პური და ნამცხვრები. მათთან ცოტა ფრთხილად უნდა იყოთ.

დაფიქრდით, რა შეგრძნება გეუფლებათ თეთრი პურის ნაჭრის ჭამის დროს და რა შეგრძნება გეუფლებათ ქატოს ბრინჯის ჭამის დროს. თეთრ პურს შეუძლია სწრაფად გამოიწვიოს შიმშილი, მაგრამ ქატოს ბრინჯი უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ დანაყრების შეგრძნებას, არა? ეს არის განსხვავება.

მაშ, მარტივი ნახშირწყლები ნამდვილად მავნებელია?

ცოტა რთულია მაშინვე რაღაცეებს ​​ისეთი იარლიყი მივანიჭოთ, როგორიცაა: „ოჰ, ესენი კარგია, ესენი ცუდია “. მარტივი ნახშირწყლები სულაც არ არის აუცილებლად „ცუდი“. თუმცა, ისინი არ უზრუნველყოფენ იმავე საკვებ ნივთიერებებს, რასაც რთული ნახშირწყლები აწვდიან ჩვენს ორგანიზმს.

საუკეთესო გამოსავალია , რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი რთული ნახშირწყლები ჩართოთ თქვენს რაციონში და აკონტროლოთ და ზომიერად შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება. თქვენთვის საუკეთესო კვების რჩევისთვის გონივრულია მიმართოთ ექიმს.

რა არის ნახშირწყლების ტიპები?

საკვებსა და სასმელებში ნახშირწყლების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

1. ბოჭკოვანი

2. სახამებლები

3. შაქარი

ბოჭკოები და სახამებელი რთული ნახშირწყლების სახეობებია. შაქრები კი მარტივი ნახშირწყლების სახეობებია.ტიპი. თუ მაღაზიაში შეძენილი საკვების შეფუთვაზე კვებითი ღირებულების ეტიკეტს დააკვირდებით, ნახავთ, რომ ის ჩამოთვლილია, როგორც „ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა“. ეს სამივე ტიპის ჯამს ნიშნავს.

მოდით, ცოტა რამ გავიგოთ ბოჭკოს შესახებ.

• ბოჭკოვანი არის ის, რაც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ცხოველური წარმოშობის საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი, საერთოდ არ შეიცავს ბოჭკოვანს.
• ბოჭკო ასევე წარმოადგენს ნახშირწყლების რთულ, ჯანსაღ სახეობას. არსებობს ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი: ხსნადი ბოჭკო ( რომელიც წყალში იხსნება) და უხსნადი ბოჭკო (რომელიც წყალში არ იხსნება). მაგალითად, სიმინდი შეიცავს უხსნად ბოჭკოს.
• მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს ორგანიზმს ბოჭკოების კარგად მონელება არ შეუძლია, ეს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, რადგან ის ნაწლავებში გადის და ხელს უშლის შეკრულობას. გარდა ამისა, ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს, ქოლესტერინის დონის შემცირებას და უფრო დიდხანს გვაძლევს დანაყრების შეგრძნებას .
• კვების ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ზრდასრულებმა დღეში მინიმუმ 25-30 გრამი ბოჭკოვანი მოიხმარონ, თუმცა ადამიანების უმეტესობა ამ რაოდენობის მხოლოდ ნახევარს მოიხმარს.
• ბოჭკოვანით მდიდარი ზოგიერთი საკვები:
• თხილი, როგორიცაა ლობიო, მუხუდო, ოსპი, მწვანე ბარდა და არაქისი.
• ხილი, განსაკუთრებით ის, რისი ჭამაც კანიანია (ვაშლი, მსხალი) და ხილი კურკიანი (კენკრა).
• თხილი (ნუში, ნიგოზი), გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი.
• მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები (ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ფეტვი, მთლიანი ხორბლის პური და მაკარონი).
• ბოსტნეული (სიმინდი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, გოგრა).

რა არის სახამებლები?

• სახამებელი ასევე რთული ნახშირწყლების სახეობაა. ისინი ჩვენს ორგანიზმს ვიტამინებითა და მინერალებით (მიკროელემენტებით) ამარაგებენ.
• რთული ნახშირწყლების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ამიტომ ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას და უფრო დიდხანს ინარჩუნებენ დანაყრების შეგრძნებას . სახამებლის შემცველი საკვების უმეტესობა ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.
• სახამებლის შემცველი საკვები:
• პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, ოსპი და ძროხის ბარდა.
• ხილი (ვაშლი, კენკრა, საზამთრო).
• მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები (ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური და მაკარონი).
• ბოსტნეული (სიმინდი, ბარდა, კარტოფილი).

ასევე, გავუფრთხილდეთ შაქარს.

• შაქარი მარტივი ნახშირწყლების სახეობაა. ჩვენი ორგანიზმი ამ მარტივ ნახშირწყლებს ძალიან სწრაფად ინელებს.ამიტომ, სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად იმატებს, შემდეგ კი სწრაფად ეცემა. ტკბილი საკვების მიღების შემდეგ, მოულოდნელად ენერგიის დიდ მოზღვავებას გრძნობთ, არა? თუმცა, გარკვეული დროის შემდეგ, შესაძლოა, დაღლილობა და ძილიანობა იგრძნოთ. აი, რატომ.
• შაქრის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს:
• ბუნებრივად წარმოქმნილი შაქრები: ამ კატეგორიას მიეკუთვნება რძესა და ახალ ხილში არსებული შაქრები.
• დამატებული შაქარი: ეს არის შაქარი, რომელიც ემატება ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები, დაკონსერვებული ხილი, ხილის სასმელები (ზოგიერთი) და გაზიანი სასმელები.
• საკვების ეტიკეტებზე შაქარი შეიძლება სხვადასხვა სახელით იყოს მოხსენიებული. შეიძლება შეგხვდეთ შემდეგი სახელები:
• აგავას ნექტარი
• „ლერწმის სიროფი“ ან „სიმინდის სიროფი“
• „დექსტროზა“, „ფრუქტოზა“, „საქაროზა“
• თაფლი
• მელასა
• შაქარი
• შაქრის შეზღუდვა აუცილებელია სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად. ასევე, შაქრის შემცველი საკვები მაღალკალორიულია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ რაფინირებული საკვების (თეთრი პური, თეთრი ფქვილის პროდუქტები), დესერტების, ტკბილეულის და ტკბილეულის მიღება.
• ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) რეკომენდაციას უწევს:
• ქალების უმეტესობისთვის რეკომენდებული არ არის დღეში 25 გრამზე (6 ჩაის კოვზი ან 100 კალორია) მეტი დამატებული შაქრის მიღება .
• მამაკაცების უმეტესობისთვის რეკომენდებული არ არის დღეში 36 გრამზე (9 ჩაის კოვზი ან 150 კალორია) მეტი დამატებული შაქრის მიღება .

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში?

სინამდვილეში, არ არსებობს ნახშირწყლების დადგენილი რაოდენობა, რომელიც დღეში უნდა მიიღოთ. ეს დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს ასაკზე, სქესზე, თქვენს ნებისმიერ სამედიცინო მდგომარეობაზე (მაგალითად, დიაბეტი), თქვენს ყოველდღიურ აქტივობის დონეზე და იმაზე, ცდილობთ თუ არა წონის დაკლებას. დიაბეტით დაავადებულ ზოგიერთ ადამიანს ნახშირწყლების დათვლა სისხლში შაქრის დონის კონტროლში ეხმარება.

აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) ადამიანების უმეტესობისთვის „ჯანსაღი თეფშის“ კონცეფციის მიხედვით კვებას რეკომენდაციას უწევს. ეს არის:

• თეფშის ნახევარი ხილითა და ბოსტნეულით შეავსეთ.
• თეფშის ერთი მეოთხედი მთლიანი მარცვლეულით (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და ატას ფქვილი) შეავსეთ.
• მეორე მეოთხედი შეავსეთ ცილებით (მაგალითად, თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ოსპი).

კარგია თუ არა დიეტა, რომელიც ამცირებს ან გამორიცხავს ნახშირწყლებს?

ზოგიერთი ადამიანი წონის დასაკლებად ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას. ასევე, ზოგიერთი ექიმი გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობების, მაგალითად, ეპილეფსიის დროს, სპეციალურ დიეტებს, როგორიცაა კეტო დიეტა, ურჩევს.

თუმცა, ასეთი შეზღუდვების დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნება ძალიან რთულია. ზოგიერთი დიეტა, რომელიც ზღუდავს ნახშირწყლებს, შეიძლება მდიდარი იყოს ცხოველური ზეთებითა და ცხიმებით. ამ ტიპის დიეტებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია თქვენს დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე, განსაკუთრებით თუ ნახშირწყლების შემცირებას განიხილავთ.

ასე რომ, ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია, რაც უნდა გვახსოვდეს (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

კარგი, ბევრი ვისაუბრეთ ნახშირწყლებზე, არა? ამ ყველაფრის შემდეგ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის:

• ნახშირწყლები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სათანადო ფუნქციონირებისთვის. ისინი ჩვენი ენერგიის მთავარი წყაროა.
• ეცადეთ, მარტივ ნახშირწყლებზე (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი) კომპლექსური ნახშირწყლები აირჩიოთ .
• რაციონში ჩართეთ რაც შეიძლება მეტი მკვებავი საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანით, ვიტამინებითა და მინერალებით .
• რაც შეიძლება მეტად შეზღუდეთ დამატებული შაქრის შემცველი საკვებისა და სასმელების (ტკბილი საკვებისა და სასმელების) მიღება.
• გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ნუტრიციოლოგთან, რათა გაარკვიოთ, ნახშირწყლების რა რაოდენობაა თქვენთვის შესაფერისი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით.

თუ ამ პუნქტებს გაითვალისწინებთ და თქვენს დიეტას მიხედავთ, აუცილებლად შეძლებთ ჯანსაღი და ენერგიული ცხოვრებით ცხოვრებას!

ნახშირწყლები , შაქარი, სახამებელი, ბოჭკოვანი, ჯანსაღი კვება, კვება, დიაბეტი