ჩვენს მიერ მირთმეული საკვების უმეტესობა, მაღაზიაში ნაყიდი ფუნთუშებიდან დაწყებული, საყვარელი კატლეტებითა და ხელნაკეთი სუპებით დამთავრებული, დიდი რაოდენობით მარილს შეიცავს. მაშ, როგორ გავიგოთ, ჭარბ მარილს თუ მიირთმევთ? ეს ისაა, რაზეც ყველამ უნდა ვიფიქროთ. რადგან ცოტა მარილი გემრიელია, მაგრამ ზედმეტი - არაჯანსაღი ორგანიზმისთვის.
რა სარგებელი მოაქვს საკვებს მარილის გარეშე მომზადებასა და შეზავებას ჯანმრთელობისთვის?
საჭმლის მომზადებისას მარილის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს ორგანიზმზე. ამიტომ, მარილის შემცირებით ან თუნდაც ნაკლები მოხმარებით, ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელის მიღება შეგვიძლია.
- გულის ჯანმრთელობა : მარილის მიღების შემცირება ხელს უწყობს მაღალი არტერიული წნევის , ანუ ჰიპერტენზიის განვითარების რისკის შემცირებას, ან თუნდაც მის გაზრდას, თუ გაქვთ. დაფიქრდით, ჩვენი გული წყლის ტუმბოს ჰგავს. როდესაც მარილის მიღება იზრდება, ამ ტუმბოს უფრო ინტენსიურად მუშაობა უწევს.
- თირკმლის ფუნქცია: მარილის ჭარბი მოხმარება თირკმელებზე მძიმე ტვირთს აკისრებს. ეს ზრდის ნატრიუმის რაოდენობას, რომელიც მათ გასაფილტრად სჭირდებათ. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება თირკმლის დისფუნქცია გამოიწვიოს.
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა:მარილის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ ზოგჯერ შეიძლება საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები გამოიწვიოს, როგორიცაა კუჭის აშლილობა და შებერილობა, განსაკუთრებით თუ მარილის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.
ექსპერტების თქმით, „კვლევებმა აჩვენა, რომ რაციონში ნატრიუმის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა. ეს ამცირებს სხვა დაავადებების, როგორიცაა ინსულტი და გულის უკმარისობა, განვითარების რისკს“.
როგორ შევაზავოთ საკვები მარილის გარეშე?
თუ გსურთ, საჭმლის მომზადებისას მარილის რაოდენობა შეამციროთ, არსებობს უამრავი სხვა გზა, რომ კერძს სანელებლები შემატოთ. არ ინერვიულოთ, მარილის გარეშეც შეგიძლიათ, რომ თქვენი კერძი გემრიელი გახადოთ.
შეგიძლიათ სცადოთ ნატურალური ინგრედიენტების გამოყენება, როგორიცაა ლაიმი, კოჭა, კარის ფოთლები, ხმელი სანელებლები (მაგალითად, ძირა, რეჰანი, როზმარინი), ხახვი, ნიორი და მდოგვის ფხვნილი თქვენი საკვების არომატისთვის. ეს ინგრედიენტები თქვენს საკვებს შესანიშნავ არომატს სძენს.
ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მარილის შემცვლელების გამოყენება. თუმცა, თუ ასეა, ჯერ ექიმს უნდა მიმართოთ. „მარილის შემცვლელები დაბალი ნატრიუმის შემცველობის მარილებია. ისინი ნატრიუმის ქლორიდის ნაცვლად არომატისთვის კალიუმის ქლორიდს შეიცავენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება კარგი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, ინგრედიენტების ამ ცვლილებამ შეიძლება სხვა პრობლემები გამოიწვიოს. ამიტომ, მათ გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.“
როდესაც გარკვეული დროის განმავლობაში სხვა არომატებს გამოიყენებთ, თქვენი ენაც შეეჩვევა მათ. თანდათანობით, მარილისადმი თქვენი ლტოლვა შემცირდება და ახალი არომატების მოწონებას დაიწყებთ. შეიძლება აღმოაჩინოთ კიდეც, რომ ეს ახალი არომატები თქვენს საყვარელ საკვებს უფრო უხდება, ვიდრე გგონიათ.
აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, თუ როგორ შევაზავოთ საკვები მარილის გარეშე:
| არომატის ტიპი | მაგალითები და გამოყენება |
|---|---|
| მწვანილი და სანელებლები | გამოიყენეთ რეჰანი, ორეგანო, თიამი, როზმარინი, ძირა, პაპრიკა, კურკუმა და ა.შ. ეს ინგრედიენტები კერძს ღრმა არომატსა და გემოს სძენს. |
| ციტრუსი | ცოტაოდენი ლიმონის, ლაიმის, ფორთოხლის ქერქის ან წვენის დამატება კერძს გამაგრილებელ, მჟავე გემოს აძლევს. |
| ნიორი და ხახვი | გახურებამ ან შეწვამ შეიძლება საკვებს არომატული, მდიდარი არომატი შესძინოს. |
| ჯანჯაფილი | ის ტკბილ, ოდნავ ცხარე არომატს სძენს შემწვარ კერძებსა და სუპებს. ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ვიტამინებით. |
| ჩილი წიწაკა | თუ გსურთ, რომ თქვენს კერძს ცხარე ელფერი შესძინოთ, დაამატეთ ახალი ან ხმელი წიწაკა. მათ ასევე აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. |
ზღვის მარილი ჯანსაღი ვარიანტია?
შეიძლება გაინტერესებდეთ, ზღვის მარილი, კოშერის მარილი ან ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ჩვეულებრივი მარილი. ამ ტიპის მარილი ნაკლებად დამუშავებულია, მაგრამ, როგორც წესი, ისინი შეიცავს ნატრიუმის ერთსა და იმავე რაოდენობას.
„გულწრფელად რომ ვთქვათ, ზღვის მარილი ჩვეულებრივ სუფრის მარილთან შედარებით არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ჯანმრთელობისთვის“, - ამბობს სპეციალისტი დოქტორი თომასი.
რამდენი ნატრიუმია საკვებში?
ჩვენს მიერ მირთმეული და დალეული პროდუქტების უმეტესობაში მარილი უფრო მეტია, ვიდრე წარმოგვიდგენია. კარგი იქნება, თუ სუფრაზე მარილის დამატებას შევწყვეტთ, თუმცა ჩვენს მიერ მიღებული ნატრიუმის 70%-ზე მეტი გადამუშავებული და შეფუთული საკვებიდან მოდის. შესაძლოა, ამ საკვებს მარილიანი გემო არ ჰქონდეს, მაგრამ შესაძლოა, ნატრიუმის მაღალი შემცველობა ჰქონდეს.
საკვებში ნატრიუმის შემცველობის ზუსტი რაოდენობის გასარკვევად ერთადერთი გზა კვებითი ღირებულების ეტიკეტის დათვალიერებაა. თუ შეფუთულ ან გადამუშავებულ საკვებს ყიდულობთ, აირჩიეთ ისეთი, რომელზეც აღნიშნულია „ნატრიუმის გარეშე“ ან „ძალიან დაბალი ნატრიუმის შემცველობა“.
გარეთ კვებისას თავი უნდა აარიდოთ მარილით მდიდარ საკვებს
აქ მოცემულია ჩვენს ქვეყანაში გავრცელებული, მარილიანი საკვების რამდენიმე სახეობა:
| საკვები | ნატრიუმის შემცველობა (დაახლოებითი) |
|---|---|
| პურები და ფუნთუშები | ერთ პორციაში 230 მგ-მდე |
| პიცა | ერთ ტაბლეტში 760 მგ-მდე |
| მომენტალური ნუდლები | ერთი პაკეტის დოზა შეიძლება აღემატებოდეს 1500 მგ-ს. |
| დამუშავებული ქათამი | თითქმის 600 მგ რამდენიმე ქათმის ნაგეტში |
| დაკონსერვებული სუპები და სოუსები | 940 მგ-მდე ერთ ჭიქაში |
| სენდვიჩები და ბურგერები | შეიძლება აღემატებოდეს 1500 მგ-ს, ინგრედიენტების მიხედვით |
დაბალი ნატრიუმის დიეტა
მაშ ასე, არსებობს თუ არა რაიმე საკვები, რომელიც სრულიად თავისუფალია ნატრიუმისგან? მოკლედ: სინამდვილეში არა. ნატურალური, დაუმუშავებელი საკვების უმეტესობა კი ასეთია.საკვები ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმს, რადგან ნატრიუმი აუცილებელი მინერალია. თუმცა, ამ საკვებში ნატრიუმის რაოდენობა ძალიან დაბალია გადამუშავებულ და შეფუთულ საკვებში არსებულ მაღალ რაოდენობასთან შედარებით.
აქ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული საკვები, რომელიც ბუნებრივად დაბალია ნატრიუმის შემცველობით:
- ახალი ხილი და ბოსტნეული
- მთლიანი მარცვლეული
- უცხიმო ხორცი და ფრინველი
- თევზი
- პარკოსნები
- თხილი და თესლი
- რძის პროდუქტები და კვერცხი
სცადეთ DASH დიეტა მაღალი არტერიული წნევისთვის
თუ საკვების ეს სია ნაცნობად გეჩვენებათ, ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი პოპულარული დიეტის ნაწილია, რომელსაც ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს. თუ მაღალი არტერიული წნევა გაქვთ, DASH დიეტა (დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად) არის დაბალნატრიუმისა და დაბალცხიმიანი დიეტა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის დიეტის გეგმა, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს.
ეს დიეტის გეგმა დღეში ხილის 4-5 პორციას, ბოსტნეულის 4-5 პორციას და უცხიმო რძის პროდუქტების 2-3 პორციას ითვალისწინებს. ის ასევე მდიდარია მარცვლეულით, თევზით, ფრინველის ხორცით, ლობიოთი, თხილითა და მარცვლეულით. ასევე ზღუდავს შაქარს და წითელ ხორცს.
თქვენთვის შესაფერისი DASH დიეტის გეგმის შესამუშავებლად მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს .
და ბოლოს, რა უნდა გახსოვდეთ
თუ ნატრიუმის მიღების შემცირება გსურთ, უამრავი გამოსავალი არსებობს. არცერთმა ამან არ უნდა შეგიშალოთ ხელი საკვებითა და კერძებით ტკბობაში! და შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი პრეფერენციებისა და თქვენი ორგანიზმის საჭიროებების მიხედვით. არსებობს უთვალავი გემრიელი და ჯანსაღი ვარიანტი . მთავარია იყოთ ინფორმირებული და მიიღოთ სწორი გადაწყვეტილებები.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი