ხანდახან გრძნობთ, რომ საკმარისად კარგი არ ხართ, რომ არაფრის კეთება არ გსურთ და რომ თქვენი თავდაჯერებულობა ნულამდე დაეცა? ხშირად ვფიქრობთ, რომ ეს ჩვენს ცხოვრებაში მიმდინარე მოვლენების, სამსახურში არსებული პრობლემების ან სხვა გარე ფაქტორების გამოა. მაგრამ იცოდით, რომ ყოველდღიურად მიღებულ საკვებს საოცარი უნარი აქვს, აკონტროლოს ჩვენი ბედნიერება, სიმშვიდე და თავდაჯერებულობა ? დიახ, ეს სიმართლეა. ის, რასაც ვჭამთ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს ტვინზე.
ტვინის ბედნიერების ჰორმონებს, „დოზას“ და საკვებს შორის კავშირი
მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი ტვინი შეიცავს ქიმიურ მესენჯერებს, რომლებიც გვაგრძნობინებენ თავს ბედნიერად, მშვიდად და თავდაჯერებულად. ჩვენ მათ „კარგი განწყობის ჰორმონებს“ ვუწოდებთ. ამ ჰორმონების ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს. ესენია დოფამინი, ოქსიტოცინი, სეროტონინი და ენდორფინები. ამ ოთხის პირველი ასოები გაერთიანებულია აბრევიატურა „დოზას“ შესაქმნელად.
როდესაც ეს „დოზა“ ჰორმონები ჩვენს ორგანიზმში სწორი რაოდენობით გამომუშავდება, ჩვენ თავს ბედნიერად, მოდუნებულად, კმაყოფილად და თავდაჯერებულად ვგრძნობთ. ამიტომ, ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც ამ ჰორმონების გამომუშავების გასაზრდელად შეგვიძლია, არის მკვებავი საკვების მიღება.
გასაკვირია, რომ ჩვენი „ბედნიერების ჰორმონის“, სეროტონინის 90% არა ჩვენს ტვინში, არამედ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ანუ ნაწლავებში გამოიყოფა. ეს აჩვენებს, თუ რამდენად მჭიდრო კავშირია ჩვენი ნაწლავების ჯანმრთელობასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის.
მაშ, რომელი საკვები ნივთიერებები უწყობს ხელს ამ „დოზის“ ჰორმონების გამომუშავებას? ამისთვის აუცილებელია ისეთი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ომეგა-3, მაგნიუმი, C ვიტამინი, თიამინი (ვიტამინი B1), ფოლატი (ვიტამინი B9) და სელენი .
5 კვების ჩვევა, რომელიც თავდაჯერებულობას გივითარებთ
კარგი, მოდით ვნახოთ, როგორ შეგვიძლია დავამატოთ ეს საკვები ნივთიერებები ჩვენს რაციონს და გავზარდოთ თავდაჯერებულობა. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ.
1. შეავსეთ თქვენი დღე ახალი ხილითა და ბოსტნეულით.
ეს ყველას გვსმენია. თუმცა, უნდა გავიგოთ ამის მიღმა არსებული სამეცნიერო ჭეშმარიტება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში 6 ან 7 დღე ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევენ, ცხოვრებით კმაყოფილებისა და ბედნიერების უფრო მაღალი დონე აქვთ.
განსაკუთრებით ჩართეთ თქვენს რაციონში სხვადასხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული .
- ფოლატი და B ვიტამინები, რომლებიც გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში (ისპანახი, კომბოსტო) და ციტრუსოვან ხილში (ფორთოხალი, მანდარინი, ლაიმი), ხელს უწყობენ სეროტონინის გამომუშავებას.
- C ვიტამინი, რომელიც გვხვდება ისეთ ხილში, როგორიცაა კივი, ფორთოხალი და გუავა , ასევე ცნობილია, როგორც სიყვარულის ჰორმონი.ეს აუცილებელია ოქსიტოცინის წარმოებისთვის.
2. არ დაგავიწყდეთ ომეგა-3-ით მდიდარი საკვები
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. ისინი ხელს უწყობენ განწყობის გაუმჯობესებას, სტრესის შემცირებას და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებას.
კვირაში ორჯერ მაინც თევზის ჭამა ომეგა-3-ის მიღების შესანიშნავი საშუალებაა. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინი, საუკეთესო არჩევანია. გარდა ამისა, ნიგოზი, სელის თესლი და ჩიას თესლი ასევე მდიდარია ომეგა-3-ით.
3. მოდით, შევადგინოთ იმ საკვების სია, რომლებიც „თავდაჯერებულობას“ გვმატებს
შემდეგ ჯერზე, როდესაც სასურსათო მაღაზიაში წახვალთ, გაითვალისწინეთ შეფუთული, გადამუშავებული საკვების მიღების შეზღუდვა. ამის ნაცვლად, თქვენს სიას დაამატეთ ეს ჯანსაღი, თავდაჯერებულობის გამაძლიერებელი საკვები.
| საკვები ნივთიერება | ხელმისაწვდომი საკვები წყაროები |
|---|---|
| ჯანსაღი ნახშირწყლები (ჯანსაღი ნახშირწყლები) | ესენი ზრდის სეროტონინის დონეს. მაგალითად: შვრია, კინოა, მუხუდო, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პური. |
| ვიტამინი D | ამცირებს სტრესს და დეპრესიას. მაგალითად: იოგურტი, კვერცხი, სოკო, რძე დამატებული D ვიტამინით. |
| ალფა-ლინოლენის მჟავა | ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად: ნიგოზი. |
| მაგნიუმი | ორაგული, ქიშმიში, ბანანი, ავოკადო, კეშიუ, მწვანე ბოსტნეული. |
| თიამინი (B1) | გამდიდრებული მარცვლეული, პური, ოსპი. |
| სელენი | ბრაზილიური თხილი - დღეში ერთი ან ორი საკმარისია, თინუსი. |
4. დაამატეთ თქვენს კერძს ცოტაოდენი სანელებლები.
არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ცხარე საკვების მირთმევის დროსაც, ჩვენი ორგანიზმი გამოყოფს ენდორფინებს, ჰორმონებს. ენდორფინები ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლებია, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის შემცირებას და თავდაჯერებულობის ამაღლებას. ამიტომ, ნუ შეგეშინდებათ საკვებში ცოტაოდენი სანელებლების დამატების. განწყობის ამაღლებაში დაგეხმარებათ ისეთი რამ, როგორიცაა ცხარე ჩილის სოუსი, ცხარე თევზის ჩაშუშული ან ბოსტნეულის კარი .
5. კვების წესიც მნიშვნელოვანია!
საქმე მხოლოდ ნოყიერი საკვების მიღებაში არ არის, არამედ ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე გავლენას ახდენს ჩვენი კვების წესი და გარემო, რომელშიც ვცხოვრობთ.
- საყვარელ ადამიანებთან ერთად ჭამა: ოჯახთან და საუკეთესო მეგობრებთან ერთად ჭამა გაცილებით მეტ სიხარულს მოაქვს, ვიდრე მარტო ჭამა.
- საკვები, რომელიც ბედნიერ მოგონებებს გვახსენებს: არსებობს საკვები, რომელიც ბავშვობის ბედნიერ მოგონებებს გვახსენებს. გაიხსენეთ კერძი, რომელსაც დედათქვენი გიმზადებდათ. ჯანსაღი კერძის ხელახლა შექმნა და ჭამა ასევე შეიძლება ნოსტალგიის განცდას მოგგვრიდეთ. თუმცა, გახსოვდეთ, მოერიდეთ შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებს . ამის ნაცვლად, აირჩიეთ რაიმე ჯანსაღი, მაგალითად, ბანანითა და არაქისის კარაქით შეზავებული პურის ნაჭერი, რომელსაც დედათქვენი ამზადებდა.
ასე რომ, გონივრულად შეარჩიეთ საკვები და გაიძლიერეთ თავდაჯერებულობა. მცირე ცვლილებითაც კი შეგიძლიათ დიდი შედეგების მიღწევა.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა და თავდაჯერებულობა პირდაპირ კავშირშია თქვენს მიერ მიღებულ საკვებთან.
- მიიღეთ დიეტა, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ზრდის ტვინის „ბედნიერების ჰორმონებს“ (DOSE).
- თქვენს ყოველდღიურ რაციონს დაამატეთ ახალი ხილი, ბოსტნეული, ომეგა 3 და მარცვლეული.
- რაც შეიძლება შეამცირეთ გადამუშავებული საკვების და შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღება.
- ასევე მნიშვნელოვანია კვების წესი; ოჯახთან ერთად კვება, ჯანსაღი საკვების მიღება, რომელიც ბედნიერ მოგონებებს გააღვიძებს, აუმჯობესებს ფსიქიკურ კეთილდღეობას.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან ან კვებასთან დაკავშირებით, ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია და რჩევის მიღება.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი