უნდა შეწყვიტოთ ხორცის ჭამა, თუ მაღალი ქოლესტერინი გაქვთ? (მაღალი ქოლესტერინი) მოდით გავარკვიოთ, ზუსტად რა არის ეს!

„ექიმო, ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალი მაქვს. საერთოდ უნდა შევწყვიტო ხორცისა და თევზის ჭამა?“ - ამ კითხვას ჩვენს ქვეყანაში ბევრი ადამიანი სვამს, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ქოლესტერინის დონით. ზოგიერთ ადამიანს ხორცის ჭამის საერთოდ შეწყვეტის ეშინია. თუმცა, სინამდვილეში ხორცზე სრულად უარის თქმა აუცილებელი არ არის. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ზუსტად გაიგოთ, რა სახის ხორცს მიირთმევთ, რამდენს და როგორ ამზადებთ მას და გააკეთოთ გონივრული არჩევანი.

პირველ რიგში, რა არის ქოლესტერინი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ქოლესტერინი ჩვენს ორგანიზმში არსებული ცხიმის სახეობაა. სინამდვილეში, ქოლესტერინი აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში არსებული მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქციისთვის, როგორიცაა უჯრედების მშენებლობა და გარკვეული ჰორმონების გამომუშავება. თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ ის ორგანიზმში ჭარბად გროვდება.

როდესაც ქოლესტერინზე ვსაუბრობთ, ორ ძირითად ტიპზე ვსაუბრობთ, არა?

1. „კარგი“ ქოლესტერინი (HDL - მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი): ეს ჩვენი სისხლძარღვების გამწმენდი საშუალებაა. ის ორგანიზმიდან არასასურველ ცუდ ქოლესტერინს აგროვებს და ღვიძლში გადააქვს გამოსადევნად. ამიტომ, მისი დონის გაზრდა ორგანიზმისთვის კარგია.

2. „ცუდი“ ქოლესტერინი (LDL - დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი): ეს არის პრობლემა. როდესაც ამ ტიპის დონე იზრდება, ის გროვდება ჩვენი სისხლძარღვების კედლებზე და თანდათანობით ახშობს მათ. ეს ჰგავს ჟანგს, რომელიც წყლის მილში გროვდება. თუ გულში სისხლის მიმწოდებელი არტერიები ამ გზით დაიხშობა, თქვენ გაცილებით მაღალი რისკის ქვეშ ხართ ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი.

ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს, განსაკუთრებით ცხოველური ცხიმებით მდიდარ საკვებს, დიდი გავლენა აქვს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონის მატებაზე. რადგან ხორცი ცხოველური პროდუქტია, მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებს ურჩევენ, ხორცის მიმართ განსაკუთრებული სიფრთხილე გამოიჩინონ.

მაშ, როგორ შევარჩიოთ ხორცი გონივრულად?

ხორცის ჭამა არ შეიძლება, რადგან ის ქოლესტერინს შეიცავს. მნიშვნელოვანია, აირჩიოთ უცხიმო ხორცი და მთლიანად მოერიდოთ გადამუშავებულ ხორცს .

მაღაზიაში შესვლისას დაფიქრდით, რა გსურთ აირჩიოთ და რა გამოტოვოთ. ამას ადვილად მიხვდებით, როდესაც ამ ცხრილს დააკვირდებით.

თუ ხორცს მიირთმევთ, აუცილებლად დაფიქრდით ამ საკითხებზეც!

კარგი სახის ხორცის არჩევის გარდა, კიდევ რამდენიმე ფაქტორი უნდა გაითვალისწინოთ.

1. პორციის ზომა

„ძალიან ბევრი კარგი არასდროს არის საკმარისი“, - ამბობენ ისინი. ეს გამოთქმა აქაც ვრცელდება. რამდენად უცხიმო ხორცსაც არ უნდა მიირთმევდეთ, თუ ერთ ჯერზე ძალიან ბევრს მიირთმევთ, ეს არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ. ზოგადი რეკომენდაციაა, დღეში არაუმეტეს 140-150 გრამზე (დაახლოებით 5 უნცია) მოხარშული ხორცი, ფრინველი ან თევზი მიირთვათ. ამის გაზომვის მარტივი გზაა ხორცის ნაჭერი თქვენი ხელისგულის ან კარტის დასტის ზომის წარმოიდგინოთ. უმჯობესია, ამის შესახებ ექიმს ესაუბროთ და თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობის შესახებ რჩევა მიიღოთ.

2. მომზადების მეთოდი

ჩვენს ქვეყანაში ბევრ ადამიანს უყვარს გემრიელი საჭმლის ჭამა, ამიტომ ხორცის მომზადებისას ისინი მას ზეთთან, ქოქოსის რძესთან ერთად ამზადებენ ან წვავენ ღრმად. ეს არ არის კარგი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებისთვის.

• კარგი გასაკეთებელი საქმეები: გრილზე შეწვა, ცხობა, ორთქლზე მომზადება/მოხარშვა, შეწვა.
• შესამცირებელი ნივთები:ღრმად შეწვა, დიდი რაოდენობით ქოქოსის რძეში მომზადება. უკეთესი იქნება, თუ ქოქოსის რძის ნაცვლად უცხიმო რძეს გამოიყენებთ.

3. შეამოწმეთ ეტიკეტი

თუ სუპერმარკეტში შეფუთულ ხორცს ყიდულობთ, აუცილებლად წაიკითხეთ კვებითი ღირებულების ეტიკეტი . ყურადღება მიაქციეთ მასში შემავალი ცხიმის, ნაჯერი ცხიმებისა და ქოლესტერინის რაოდენობას. აირჩიეთ ის, რომელსაც ყველაზე დაბალი ცხიმის შემცველობა აქვს.

მხოლოდ ხორცზე ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას, ამასაც მიანიჭეთ უპირატესობა!

ხორცი ცილის მიღების ერთადერთი გზა არ არის. ცილის მრავალი სხვა წყარო არსებობს, რომლებიც ქოლესტერინის კონტროლში დაგეხმარებათ და ძალიან კარგია გულისთვის.

თევზი - გულის საუკეთესო მეგობარი!

მსოფლიოში ცნობილი ორგანიზაციებიც კი, როგორიცაა ამერიკის გულის ასოციაცია, კვირაში სულ მცირე ორი დღე თევზის ჭამას გვირჩევენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თევზის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს სპეციალურ საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც „ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები“ ეწოდება. ეს ნივთიერებები მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის დაავადებების („კორონარული არტერიების დაავადება“) რისკის შემცირებას.

• ომეგა-3-ით მდიდარი თევზი: ორაგული, სარდინები, თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი.

სხვა შესანიშნავი ცილის ვარიანტები

ხორცისა და თევზის გარდა, ეს პროდუქტები თქვენს რაციონს დაამატეთ.

• ხმელი ლობიო: ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო, წითელი ლობიო
• თხილი და თესლი: კეშიუ, არაქისი, ნუში (უმჯობესია მიირთვათ ზეთში შეწვის გარეშე)
• უცხიმო რძის პროდუქტები: უცხიმო რძე, იოგურტი
• სოიოს პროდუქტები: ტოფუ

ამ ყველაფერთან ერთად, ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის (ბრინჯი ოსპით, ატას ფქვილი) საკმარისი რაოდენობით მიღება და ყოველდღიური ვარჯიში დიდ როლს შეასრულებს ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებაში.