ხანდახან გაქვთ პრობლემები, როგორიცაა დანაყრების შეგრძნება ან ყაბზობა? ან გრძნობთ, რომ გჭირდებათ წონის კონტროლი და ცოტა უფრო ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჩვენს საკვებში დამალულ სუპერგმირზე, რომელიც ამ ყველაფერში გვეხმარება. ეს არის ბოჭკო, ან როგორც ყველამ ვიცით, „ბოჭკოვანი“.
რატომ არის ეს ბოჭკო ჩვენთვის ასე მნიშვნელოვანი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ბოჭკო ნახშირწყლების სახეობაა, რომლის მონელებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია, მაგრამ აუცილებელია ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობისთვის. ის ძირითადად მცენარეულ საკვებში გვხვდება, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და თხილი.
არსებობს ბოჭკოების ორი ტიპი:
- ხსნადი ბოჭკოები: ისინი წყალში იხსნება და გელს წარმოქმნიან. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ასევე სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
- უხსნადი ბოჭკოები: ისინი წყალში არ იხსნება. პატარა ღრუბლის მსგავსად, ისინი ხელს უწყობენ განავლის უფრო ადვილად გადაადგილებას ნაწლავებში. ისინი შესანიშნავია შეკრულობის თავიდან ასაცილებლად.
ასე რომ, ბოჭკოვანი საკვების მიღების ძირითადი სარგებელი შემდეგია:
- ქოლესტერინი მცირდება.
- გულის დაავადებების რისკი მცირდება.
- წონის კონტროლი უფრო ადვილია. (ბოჭკოვანი საკვების მიღება დანაყრების შეგრძნებას იწვევს, რაც ჭარბი კვების კონტროლში დაგეხმარებათ.)
- ყაბზობა ქრება და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება უმჯობესდება.
- ხელს უწყობს დიაბეტის მსგავსი მდგომარეობების კონტროლს.
მაგრამ, სანამ ბოჭკოვანი საკვების მიღებას დაიწყებთ, იცოდეთ ეს!
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკო კარგია, არ არის კარგი იდეა ერთდროულად ძალიან ბევრი ბოჭკოს დამატება თქვენს რაციონში. ჩვენს ნაწლავებს გარკვეული დრო სჭირდებათ, რომ შეეჩვიონ მას. ამიტომ გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები.
- დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი: ბოჭკოვანი ნივთიერებების მიღებისას, ასევე უნდა გაზარდოთ წყლის მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბოჭკოვანმა შეიძლება სათანადოდ არ იმოქმედოს და ყაბზობა გაუარესდეს.
- დაიწყეთ ნელ-ნელა: ერთ დღეში ნუ შეიტანთ დიდ ცვლილებებს. თანდათანობით, ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, თქვენს რაციონში დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი შემცველი საკვები. ეს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ცვლილებასთან ადაპტაციის დროს მისცემს.
- მიმართეთ ექიმს: თუ უკვე გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები, როგორიცაა ყაბზობა ან გულძმარვა, აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს თქვენს დიეტაში რაიმე ცვლილების შეტანამდე. ის გირჩევთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტს.
კარგი, მაშ, როგორ მივიღოთ მეტი ბოჭკოვანი? აქ მოცემულია 6 გზა!
ამბობენ, რომ დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო გვჭირდება. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, თუ როგორ დაამატოთ ეს რაოდენობა ჩვენს რაციონში.
1. შეძლებისდაგვარად, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული.
თეთრი პურის ნაცვლად, სცადეთ მთლიანი ხორბლის პური, მთლიანი ხორბლის პური ან ყავისფერი ბრინჯი. თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი (ყავისფერი ბრინჯი). მაღაზიაში რაიმეს ყიდვისას, ინგრედიენტების სიაში მოძებნეთ სიტყვები „მთელი მარცვლეული“ ან „მთელი მარცვლეული“. ყველა საკვები, რომელზეც წერია „მრავალმარცვლოვანი“, არ შეიცავს მთლიან მარცვლეულს.
წარმოიდგინეთ, თუ თეთრი პურის ორი ნაჭრის ნაცვლად ორ ნაჭერ ცომეულ პურს შეჭამთ, დაახლოებით 4 გრამ დამატებით ბოჭკოს მიიღებთ.
2. საუზმეზე აირჩიეთ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები.
საუზმეზე შვრიის ფაფის მირთმევა დღის დაწყების შესანიშნავი საშუალებაა. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ საუზმის ბურღულეული, რომელიც დაბალი შაქრის შემცველობითაა და მდიდარია ბოჭკოთი. თუმცა, ბევრი ბურღულეული შეიცავს დამატებული შაქრის ზედმეტ რაოდენობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ეტიკეტის წაკითხვა.
3. კვირაში რამდენიმე დღე მიირთვით თხილი
თხილი ბოჭკოვანითა და ცილებით მდიდარი შესანიშნავი საკვებია. ჩვენს ქვეყანაში მათი პოვნა სულაც არ არის რთული.
- ოსპი: ოსპის წვნიანი აუცილებელია სადილისა და ვახშმისთვის.
- ნუტი, ბარდა და მწვანე ლობიო: მოხარშეთ და მიირთვით ჩაისთან ერთად, ან გააკეთეთ მათგან წვნიანი.
- სალათებისთვის: ბოსტნეულის სალათს დაუმატეთ მოხარშული მუხუდო და ბარდა.
4. დღეში დაამატეთ ხილის რამდენიმე პორცია.
ხილი ბოჭკოებისა და ვიტამინების მიღების გემრიელი საშუალებაა, თუმცა ბოჭკოს მაქსიმალური რაოდენობით მისაღებად საუკეთესო გზა მთლიანი ხილის ჭამაა, ხილის წვენის დალევის ნაცვლად.
- კვებებს შორის წასახემსებლად მიირთვით ბანანი ან ვაშლი.
- სადილის თეფშის გასაფორმებლად დაამატეთ პაპაიას და მანგოს ნაჭრები.
- ვახშმის შემდეგ, დესერტად იოგურტთან ერთად მიირთვით ხილის რამდენიმე ნაჭერი.
5. თქვენს კერძებს დაუმატეთ ერთი ჩაის კოვზი დაფქული სელის თესლი.
სელის თესლი სუპერსაკვებია, რომელიც მდიდარია როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოებით. შეგიძლიათ სელის თესლი დაფქვათ და დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი დაუმატოთ თქვენს ფაფას, სმუზის ან თუნდაც ბულიონს. ამ ერთი ჩაის კოვზით შეგიძლიათ დაახლოებით 3 გრამი ბოჭკო დაამატოთ.
6. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული!
ყველა კერძში ჩართეთ ბოსტნეული. სადილზე აუცილებლად შეიტანეთ სალათი, ვახშამზე ორი ან სამი კარის კერძი და სალათი. ასევე კარგი ჩვევაა მიირთვათ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი და კომბოსტო, რომელთა ჭამაც უმად შეიძლება.
| შრი-ლანკაში გავრცელებული ბოჭკოვანი საკვები | ბოჭკოს საშუალო მიღება (გრამებში) |
|---|---|
| 1/2 ჭიქა მოხარშული ოსპი | დაახლოებით 7-8 გრამი |
| 1/2 ჭიქა მოხარშული მუხუდო | დაახლოებით 6 გრამი |
| 1 საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი | დაახლოებით 4 გრამი |
| 1 საშუალო ზომის ბანანი | დაახლოებით 3 გრამი |
| 3/4 ჭიქა მოხარშული შვრია | დაახლოებით 3 გრამი |
| 1 ჭიქა დაჭრილი გოტუკოლა | დაახლოებით 2-3 გრამი |
ასეთი მცირე ცვლილებებით, თქვენც შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ბოჭკოვანი ნივთიერებები და იცხოვროთ უფრო ჯანსაღი ცხოვრებით.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბოჭკოვანი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, წონის კონტროლს და შეკრულობის თავიდან აცილებას.
- თქვენს რაციონში ბოჭკოს დამატებისას, დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა .
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ საჭირო ბოჭკოვანი ნივთიერებები, თუ ყოველ კვებაში ჩართავთ ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და თხილს.
- თუ უკვე გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემა, მნიშვნელოვანია , რომ თქვენს დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე მიმართოთ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი