როდესაც გაიგებთ, რომ ბავშვს ელოდებით, პირველი, რაც გახსენდებათ, არის პრენატალური ვიტამინები და საკმარისი ძილი, მაგრამ არის კიდევ რაღაც, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. ეს არის კარგი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც თქვენი ჯანმრთელობისთვის შესაფერისია. შეიძლება იფიქროთ: „ოჰ, კიდევ მჭირდება ვარჯიში ამ პერიოდში?“ დიახ, რა თქმა უნდა. დღეს დეტალურად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ.

⚡ Interactive Clinical Tool

🤰

Baby's due date (EDD)

Calculate the due date based on the last menstrual period

Open Interactive Calculator →

რატომ არის ვარჯიში ასე მნიშვნელოვანი ორსულობის დროს?

ორსულობის დროს ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს.

მარტივად რომ ვთქვათ, თავს უფრო გამოცოცხლებულად და ენერგიულად იგრძნობთ . რამდენად უკეთესია, ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობა და დუნე მდგომარეობა? გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მაღალ დონეზე შენარჩუნებას, ისევე როგორც არაორსული ქალის შემთხვევაში.

უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს არასასურველი წონის მატების კონტროლს . გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია შეამციროს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა გესტაციური დიაბეტი და პრეეკლამფსია (მდგომარეობა, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი არტერიული წნევა ორსულობის დროს).

კიდევ ერთი კარგი ამბავი: ამის შედეგის მიღება სამშობიარო ოთახშიც კი შეგიძლიათ. ექიმების თქმით, ფიზიკურად ჯანმრთელ დედებს უფრო უადვილდებათ ჩვილების გამოყვანა .

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ რამდენიმე რამ

ორსულობის დროს ვარჯიში ყველასთვის ერთნაირი არ არის და ზოგიერთ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება სახიფათო იყოს.

მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ნაადრევი მშობიარობის რისკი , გაქვთ მძიმე ანემია , გულის პრობლემები ან ცუდად კონტროლირებადი დიაბეტი , ვარჯიში შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი. ყველა ჯანმრთელობის პრობლემა არ წარმოადგენს ვარჯიშის დაბრკოლებას, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ამიტომ, ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს ნებართვისთვის. ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია.

თუ ექიმი ნებართვას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ უსაფრთხო ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, მსუბუქი წონის აწევა და გაწელვა. თუმცა, ნუ გადაიტვირთებით. ასევე, ჩვეულებრივზე მეტი დრო უნდა დაისვენოთ.

თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშია...

შენ ადრე.თუ ვარჯიშით არ ხართ დაკავებული, არა უშავს. შეგიძლიათ ახლავე დაიწყოთ. თუმცა, ძალიან ნელა უნდა დაიწყოთ. ეს არ არის კარგი დრო გრძელ დისტანციაზე სირბილის დასაწყებად.

ვარჯიშის ჩვევის ჩამოყალიბების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა სიარულია . კარგი მიზანია დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული.

თუ უკვე ვარჯიშობთ...

თუ ორსულობამდე რეგულარულად ვარჯიშობდით, სავარაუდოდ, შეწყვეტა არ დაგჭირდებათ. თუმცა, თქვენი სხეულის ცვლილებებთან დაკავშირებით გარკვეული კორექტირების შეტანა მოგიწევთ. ამის შესახებაც ესაუბრეთ ექიმს.

როგორ ვივარჯიშოთ უსაფრთხოდ?

გულისცემის ოდნავ მატებაც კი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ რამდენად? საუკეთესო საზომი „საუბრის ტესტია“. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ ვარჯიშის დროს ნორმალურად შეგიძლიათ საუბარი, დაბრკოლების გარეშე, ეს სიხშირე კარგია.

თუ შესაძლებელია, შეუერთდით დაბალი დატვირთვის ან წყლის აერობიკის გაკვეთილებს, რომლებიც სპეციალურად ორსული ქალებისთვისაა შექმნილი. ან ასევე შესანიშნავია სტაციონარული ველოსიპედით სიარული.

მაგრამ გახსოვდეთ, არ გადააჭარბოთ . ვარჯიშის დროს გონივრულია ყოველ 20 წუთში ერთხელ მოკლე შესვენება გააკეთოთ.

ორსული ქალების უმეტესობას ვარჯიში პრობლემების გარეშე შეუძლია. თუმცა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როდის უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს .

თუ ვარჯიშის დროს ამ სიმპტომებს შეამჩნევთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.
გამაფრთხილებელი ნიშანი	მარტივად ახსნილი
დატვირთვის წინ სუნთქვის უკმარისობა	თუ ვარჯიშის დაწყებამდეც კი გრძნობთ სუნთქვის უკმარისობას.
თავბრუსხვევა	თავბრუსხვევაან თუ თავბრუსხვევას გრძნობთ.
ძლიერი თავის ტკივილი	უეცარი თავის ტკივილი, რომელიც უფრო ძლიერია, ვიდრე ჩვეულებრივი თავის ტკივილი.
გულმკერდის ტკივილი	ტკივილი, რომელიც თითქოს გულს გიჭერენ.
კუნთების სისუსტე	თუ გრძნობთ, რომ კიდურები გიბუჟდებათ.
ნაადრევი მშობიარობის სიმპტომები	ისეთი რამ, როგორიცაა კუჭის სპაზმები (შეკუმშვა) ან ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში.
ვაგინალური სისხლდენა	თუ ცოტა სისხლია.
საშვილოსნოში ბავშვის მოძრაობის შემცირება;	თუ გრძნობთ, რომ ბავშვი ნაკლებად მოძრაობს.
ამნიონური სითხის გაჟონვა	თუ წყალი საშოდან წვეთებივით გამოდის.

თუ ამ ნიშნებიდან რომელიმეს შეამჩნევთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაურეკეთ ექიმს. საჭიროების შემთხვევაში, ნუ მოგერიდებათ გადაუდებელი დახმარების განყოფილებაში (ETU) წასვლა.

ორსულობის დროს თქვენი სხეულის ცვლილებებთან ადაპტაცია

ორსულობის დროს თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს, რომელსაც რელაქსინი ეწოდება. ის ზუსტად იმას აკეთებს, რასაც მისი სახელი გვთავაზობს. ის ამას აკეთებს მენჯის არეში იოგების მოდუნებით, რაც აადვილებს ბავშვის გამოსვლას. ეს მშობიარობის დროს დიდ დახმარებას წარმოადგენს.

თუმცა , ამის გვერდითი ეფექტი სახსრების სტაბილურობის შემცირებაა . ეს ნიშნავს, რომ უფრო ადვილად შეიძლება დაიჭიმოთ ან დაშავდეთ.

ამიტომ, მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც გულისხმობს უეცარ ხტუნვას, აწევას ან მიმართულების სწრაფ შეცვლას. გახსოვდეთ, რომ უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ სახსრებში იოგები ზედმეტად დაიჭიმება და დაზიანდება, რაც ტრავმას გამოიწვევს.

ეს თამაშები ბავშვის დაბადებამდე უნდა გადავდოთ?

ზოგიერთი სპორტი და აქტივობა ორსულობის დროს საერთოდ არ არის შესაფერისი.

მაგალითად, მოერიდეთ დაღმართზე თხილამურებით სრიალს, დაივინგს და კონტაქტურ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი და კალათბურთი. ეს შეიძლება ძალიან საშიში იყოს.

მთავარია, თავიდან აიცილოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ძლიერი დაცემა, მუცლის ნებისმიერი სახის დაზიანება, სიმაღლის ავადმყოფობა და წყალქვეშ მაღალი წნევა .

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ნამდვილად გსურთ ტრავმის რისკის ქვეშ დაყენება?“

ასე რომ, მაღალი ინტენსივობის აქტივობები ბავშვის დაბადების შემდეგ გადადეთ. ბავშვის დაბადების შემდეგ ყოველთვის შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ სპორტს და ერთ დღეს თქვენს პატარასთან ერთად ითამაშოთ.

სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება

ორსულობის დროს ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის მიიღეთ ექიმის თანხმობა .
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. არასდროს გადააჭარბოთ დატვირთვას. დაისვენეთ, თუ დაღლილობას გრძნობთ.
დაბალი დატვირთვის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ცურვა და სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, ძალიან კარგი და უსაფრთხო არჩევანია.
სრულიად მოერიდეთ სპორტს და ისეთ აქტივობებს, რომლებიც დაცემის ან მუცლის ტრავმის მაღალ რისკს შეიცავს.
თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ რაიმე გამაფრთხილებელ ნიშანს, როგორიცაა ტკივილი გულმკერდის არეში, თავბრუსხვევა ან სისხლდენა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს.