გსურთ დაეხმაროთ თქვენს ახლობლებს გულის დაავადებებით? - გულისთვის ჯანსაღი დიეტა

როდესაც ვიგებთ, რომ ოჯახის წევრს ან საყვარელ ადამიანს გულის დაავადება აქვს, ძალიან ვწუხვართ და ვნერვიულობთ. „რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ კარგად მოვუაროთ მათ?“ - ეს კითხვა ყველას თავში უჩნდება. ისევე, როგორც მედიკამენტების, საკვებსაც, რომელსაც მათ ვაძლევთ, დიდი გავლენა აქვს მათ კეთილდღეობაზე. სინამდვილეში, სიყვარულით მომზადებული ნოყიერი კერძი საუკეთესო საჩუქარია, რაც შეგიძლიათ აჩუქოთ გულის დაავადების მქონე ადამიანს.

რატომ არის საკვები და სასმელი ასეთი მნიშვნელოვანი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ჯანსაღი დიეტა არა მხოლოდ გულის დაავადებების კონტროლს უწყობს ხელს, არამედ ზოგჯერ მათ მიერ გამოწვეული ზიანის ნაწილის შექცევადაც კი. დაფიქრდით, გულის დაავადებების უმეტესობა გამოწვეულია ცხიმის დეპოზიტებით არტერიებში, რომლებიც სისხლს გულამდე აწვდიან. ეს წყლის მილში ჭუჭყის დაგროვებას ჰგავს. ჯანსაღ დიეტას შეუძლია შეანელოს ამ არტერიების შევიწროების ტემპი და ზოგჯერ კი პირიქით, შეცვალოს კიდეც ეს პროცესი.

ეს ძირითადად რამდენიმე რამეს აკეთებს:

• ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს: ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას, რაც ორგანიზმისთვის საზიანოა.
• აკონტროლებს არტერიულ წნევას: მაღალი არტერიული წნევა გულის დიდი მტერია. მისი კონტროლი კარგი კვებით არის შესაძლებელი.
• სისხლში შაქრის დონის კონტროლი: დიაბეტი გულის დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი რისკ-ფაქტორია.
• აკონტროლეთ სხეულის წონა: ჯანსაღი წონის შენარჩუნება გულისთვის დიდ შვებას წარმოადგენს.

„მოდი, ეს ვჭამოთ“-ს თქმა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე „არ ჭამოთ“-ს თქმა.

ხშირად, გულის დაავადების მქონე ადამიანს ვეუბნებით: „ნუ ჭამ ზეთს“, „ნუ ჭამ მარილს“, „ნუ ჭამ ტკბილეულს“ და ა.შ. ამან შეიძლება დიდი ფსიქიკური სტრესი გამოიწვიოს. მათ შეიძლება იფიქრონ: „ამჟამად არაფერი მაქვს საჭმელი“.

კარგი, ახლა კი მოდით ვისაუბროთ 10 რჩევაზე, რომელიც დაგეხმარებათ გულის დაავადების მქონე ადამიანისთვის ჯანსაღი და გემრიელი კერძის მომზადებაში.

1. მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და თხილი.

მცენარეული საკვები სუპერსაკვებია, რომელიც სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და საკვები ნივთიერებებით. თქვენს რაციონში ჩართეთ ფერადი ბოსტნეული და ხილი. მაგალითად, სამბოლის მომზადებისას აირჩიეთ ისეთი რამ, როგორიცაა გოტუკოლა ან მუკუნუვენა. მოხარშეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ლობიო, სტაფილო და გოგრა. თუმცა, მათი მომზადებისას მოერიდეთ დიდი რაოდენობით ზეთის, ყველის ან სქელი ქოქოსის რძის დამატებას. თქვენს რაციონში დაამატეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ქატოიანი ბრინჯი, შვრია, ბარდა, მუხუდო და მწვანე ლობიო.

2. მოდით, ზუსტად გავიგოთ ცხიმის (ზეთის) შესახებ?

როდესაც ვამბობთ „ზეთს“, ყველა მათგანი თანაბრად ცუდი არ არის. ჩვენ უნდა ავირჩიოთ კარგი ზეთები.

• ცხიმიდან არ მიიღოთ თქვენი მთლიანი კალორიების 35%-ზე მეტი: შეზღუდეთ ცხიმის დღიური მიღება მთლიანი კალორიების ერთ მესამედზე მეტით.
• შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმები: ისინი ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. მაგალითად , კარაქში, გჰიში, ყველში, ცხიმიან ხორცში (საქონლის, ღორის ხორცი) და ნატურალურ რძეში .
• რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ ტრანსცხიმებს: ესენი გულის ერთ-ერთი უდიდესი მტერია. ეს არის ხელოვნურად დამზადებული ცხიმის სახეობა. ისინი გვხვდება მარგარინში, ცომეულში (ნამცხვრები, ფუნთუშები), შორთ-იტში, ორცხობილასა და გადამუშავებულ საკვებში . შეამოწმეთ მაღაზიაში ნაყიდი საკვების ეტიკეტები, რათა ნახოთ, შეიცავს თუ არა ისინი „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს“.
• აირჩიეთ კარგი ხარისხის ზეთები: სამზარეულოში გამოყენებისას უმჯობესია აირჩიოთ მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და არაქისის ზეთი, ან პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა სოიოს, სიმინდის და მზესუმზირის ზეთი.

3. როგორ დავაბალანსოთ ცილა და ქოლესტერინი

ცილა აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ უნდა ავირჩიოთ ცილის უცხიმო ტიპები.

• კანგაცლილი ქათამი, ინდაური და თევზი საუკეთესო არჩევანია.
• წითელი ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ღორის ხორცი) და ცხიმიანი რძის პროდუქტები (მდიდარი რძე, ყველი) მდიდარია ქოლესტერინით. მათ შეუძლიათ სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის ამაღლება. ამიტომ, მაქსიმალურად შეზღუდეთ მათი მიღება.
• თქვენს რაციონს დაამატეთ მეტი მცენარეული ცილის წყარო, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და სოია .

4. ნახშირწყლების არჩევისას გონივრულად იყავით

ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს: კარგი და ცუდი.

• კარგი ნახშირწყლები: აირჩიეთ ბოჭკოვანით მდიდარი, რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ტკბილი კარტოფილი, მანიჰოტი და იამსი. ისინი ანელებენ სისხლში შაქრის გამოყოფას.
• ცუდი ნახშირწყლები: მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქრიანი სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილა, პური და თეთრი ბრინჯი. ისინი სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქრის დონეს.

5. შეამცირეთ მარილის მიღება

მარილის ჭარბი მოხმარება მაღალი არტერიული წნევის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

• მომზადებისას შეამცირეთ მარილის რაოდენობა, რომელსაც დაამატებთ.
• ამის ნაცვლად, არომატის დასამატებლად გამოიყენეთ ისეთი ინგრედიენტები, როგორიცაა ლაიმი, ჯანჯაფილი და ძმარი.
• გაამრავალფეროვნეთ თქვენი საკვები სანელებლებით (მიხაკი, დარიჩინი, წიწაკა) და ნატურალური ინგრედიენტებით, როგორიცაა კარი, კურკუმა, კოჭა და ნიორი.
• სოუსები, სუპის კუბიკები და მაღაზიაში ნაყიდი გადამუშავებული საკვები მარილის მაღალი შემცველობისაა. ფრთხილად იყავით მათთან.

6. დღეში 5 ან 6-ჯერ მიირთვით მცირე ულუფებით, 3 დიდი ულუფის ნაცვლად.

დღეში ხუთიდან ექვსამდე მცირე ულუფებით კვება, სამი დიდი კვების ნაცვლად, ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის ერთსა და იმავე დონეზე შენარჩუნებას. ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმის უფრო ეფექტურ წვას.

7. მიეცით საკმარისი რაოდენობის წყალი დასალევად

ძალიან მნიშვნელოვანია დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება. დიდი რაოდენობით წყლის დალევა არა მხოლოდ ატენიანებს ორგანიზმს, არამედ აკონტროლებს არასაჭირო საკვების მიღებას. წაახალისეთ ადამიანები, რომ დღეში დაახლოებით 1.5-2 ლიტრი წყალი (8-10 ჭიქა) დალიონ.

როგორ გავაკონტროლოთ საკვების პორციები? (პორციების კონტროლი)

ზოგჯერ ჩვენ ზედმეტად ბევრს ვჭამთ ამის გაცნობიერების გარეშე. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გავაკონტროლოთ მიღებული საკვების რაოდენობა.

• გამოიყენეთ პატარა თეფშები საჭმლის გასაზიარებლად და პატარა ჭიქები წყლის დასალევად.
• მაღაზიაში შეძენილი საკვების ეტიკეტზე შეხედეთ „პორციის ზომას“.
• საკვების პორციების გაზომვის მარტივი გზები არსებობს. იხილეთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი.

თავიდან შეიძლება ცოტა რთული მოგეჩვენოთ საყვარელი ადამიანისთვის ამ გზით დიეტის შექმნა. თუმცა, როგორც კი შეეჩვევით, ის თქვენი ცხოვრების ნაწილი გახდება. გახსოვდეთ, რომ ეს უბრალოდ კიდევ ერთი გზაა, რომლითაც მათ სიყვარულს აჩვენებთ.