ჟანგბადით ვარჯიში? რა არის ეს (აერობული აქტივობა)? მოდით, დეტალურად ვისაუბროთ!

როდესაც გესმით სიტყვები „(აერობული აქტივობა)“, ალბათ ფიქრობთ: „ოჰ, ეს რაღაც დიდი და რთული უნდა იყოს“. შესაძლოა, ექიმმა გითხრათ ამის შესახებ, ან სადმე წაგიკითხავთ ან გინახავთ. სინამდვილეში, ეს ძალიან მარტივია, მას ჩვენი სხეულისთვის ბევრი სარგებელი მოაქვს, რომელთა წარმოდგენაც არ შეგვიძლია და ეს არის ის, რაც ადვილად შეიძლება ინტეგრირებული იყოს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ასე რომ, დღეს მოდით მარტივად და გასაგებად ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ეს (აერობული აქტივობა), რატომ არის ის ასე კარგი ჩვენი სხეულისა და გონებისთვის, რას მოიცავს და როგორ შეგვიძლია დავიწყოთ მისი კეთება ჩვენც?

რა არის ეს (აერობული აქტივობა)? მოდით, მარტივად გავიგოთ!

მარტივად რომ ვთქვათ, აერობული აქტივობა არის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც თქვენს კუნთებში ჟანგბადს იყენებს. წარმოიდგინეთ თქვენი კუნთები, როგორც თქვენი სხეულის პატარა ძრავები. ამ ძრავებს სამუშაოდ საწვავი სჭირდებათ. ანალოგიურად, ჩვენს კუნთებს სამუშაოდ ენერგია სჭირდებათ. აერობული აქტივობის დროს, ამ ენერგიის მთავარი წყარო არის ჟანგბადი, რომელსაც ჩვენ ვსუნთქავთ. როდესაც ამ ტიპის ვარჯიშს ასრულებთ, იგრძნობთ, რომ თქვენი სუნთქვა ოდნავ აჩქარებულია და გულისცემაც გახშირდება. იცით რატომ? იმის გამო, რომ თქვენს კუნთებს მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ, როგორც თქვენი გული, ასევე ფილტვები უფრო მეტად მუშაობენ, რათა ეს ჟანგბადი რაც შეიძლება სწრაფად გადაანაწილონ მთელ სხეულში. ეს იგივეა, რაც მანქანის ამაჩქარებელ პედალზე ადგომისას, ძრავა უფრო მეტად მუშაობს. სიტყვა „აერობული“ სიტყვასიტყვით ნიშნავს „ჟანგბადით“. ასე რომ, როდესაც ამ ვარჯიშს ასრულებთ, თქვენი სხეულის უჯრედები, განსაკუთრებით კუნთოვანი უჯრედები, ჟანგბადს იყენებენ ენერგიის გამოსამუშავებლად. კარგ შედეგს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, როდესაც ამას განუწყვეტლივ აკეთებთ გარკვეული დროის განმავლობაში.

რატომ არის ეს (აერობული აქტივობა) ჩვენთვის ასეთი ღირებული? რა სარგებელი მოაქვს მას?

აერობული აქტივობა მხოლოდ სხეულის მოძრაობაში მოყვანას არ ნიშნავს. მას უამრავი სარგებელი მოაქვს როგორც ჩვენი ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. მოდით განვიხილოთ ძირითადი სარგებელი:

1. გული ჯანსაღდება, როგორც სუპერძრავა!

გული საოცარი კუნთია. აერობულ ვარჯიშზე ზრუნვისას ეს გულის კუნთი ძლიერდება.

• გულის ფუნქცია უფრო ეფექტური ხდება: გული უფრო მეტი სისხლის გადატუმბვას ნაკლები ძალისხმევით ახერხებს.
• არტერიული წნევის კონტროლი : ეს ხელს უწყობს მის შემცირებას მაღალი არტერიული წნევის (ჰიპერტენზიის) მქონე პირებში და ხელს უშლის მის განვითარებას მათში, ვისაც ეს არ აქვს.
• ზრდის კარგი ქოლესტერინის ( HDL ) დონეს: ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის ( LDL ) დონეს და ხელს უშლის ცხიმის დეპოზიტების წარმოქმნას სისხლძარღვებში.ის აჩერებს ნადების დაგროვებას. ეს ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის მსგავსი დაავადებების განვითარების რისკს.

2. ფილტვები ცოცხლდებიან!

აერობული ვარჯიშის დროს ღრმად სუნთქვას ვიწყებთ. ეს ზრდის ჩვენი ფილტვების ტევადობას. ეს ნიშნავს, რომ ერთი ჩასუნთქვით მიღებული ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება და ამოსუნთქული ნახშირორჟანგის რაოდენობა უფრო ეფექტური ხდება. ამგვარად, ფიზიკური დატვირთვის დროსაც კი ნაკლებად დაღლილს ვგრძნობთ.

3. წონის კონტროლის შესანიშნავი საშუალება!

აერობული აქტივობა ხელს უწყობს საკვებიდან მიღებული დამატებითი კალორიების დაწვას. ეს ამცირებს ორგანიზმში არასასურველი ცხიმის დაგროვებას და ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სიმსუქნის პრობლემა აწუხებს.

4. შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში გამოცოცხლებული იყოთ!

მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება ცოტა დაღლილობა იგრძნოთ, აერობული აქტივობის გაგრძელებისას თქვენი ენერგიის დონე გაიზრდება. ეს დაგეხმარებათ ენერგიულად იყოთ და მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობის გრძნობის გარეშე იმუშაოთ.

5. თქვენ იპოვით ბედნიერებას და სულიერ სიმშვიდეს!

როდესაც აერობულ ვარჯიშებს ვასრულებთ, ჩვენი ტვინი გამოყოფს ქიმიკატებს, რომლებსაც ენდორფინები ეწოდება. ესენი ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები და განწყობის გამაძლიერებლები არიან. შედეგად, მცირდება სტრესი და შფოთვა და თავს ბედნიერად და მოდუნებულად ვგრძნობთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ასევე შეიძლება შვებას იწვევდეს ისეთი მდგომარეობებისგან, როგორიცაა დეპრესია.

6. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი მრავალი დაავადებისგან!

ხშირი აერობული აქტივობით დაკავებით,

• მე-2 ტიპის შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკი მცირდება.
• კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ის ამცირებს გარკვეული სახის კიბოს განვითარების რისკს, მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ძუძუს კიბოს.
• რადგან ის აძლიერებს ძვლებს, ის ასევე გვეხმარება ასაკის მატებასთან ერთად ისეთი დაავადებებისგან თავის დაცვაში, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.

7. კარგად დაიძინე!

როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ, ღამით დაძინება გაცილებით ადვილი ხდება და ძილის ხარისხიც უმჯობესდება.

უბრალოდ დაფიქრდით, რამდენი სარგებელი მოაქვს ამ ერთ რამეს! ეს იგივეა, რაც ერთი გასროლით ბევრი ჩიტის მოკვლა, არა?

მაშ ასე, რა შედის ამ კატეგორიაში (აერობული აქტივობა)? მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მაგალითი.

აერობული აქტივობა მხოლოდ სპორტდარბაზში სიარულს და დიდ ტრენაჟორებზე ვარჯიშს არ ნიშნავს. ის ბევრ რამეს მოიცავს, რისი გაკეთებაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში მარტივად შეგვიძლია. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენი პულსი ოდნავ მაღალი იყოს, სუნთქვა ოდნავ სწრაფი და ეს გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

• სწრაფი სიარული: არა მხოლოდ ნელა სიარული, არამედ სწრაფი სიარული მანამ, სანამ ოფლი არ დაგესხმებათ და სუნთქვა გაგიხშირდებათ. დილით ან საღამოს შეგიძლიათ მეგობართან ერთად ქუჩაში მოკლე გასეირნება.
• სირბილი ან სირბილი:თქვენი ენერგიის დონიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ სირბილით ან ცოტა უფრო სწრაფად ირბინოთ.
• ველოსიპედით სეირნობა: თუ ველოსიპედი გაქვთ, მისით სიარული შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია.
• ცურვა: კარგი ვარჯიშია, რომელიც სხეულის თითქმის ყველა კუნთს ავარჯიშებს და სახსრებისთვის დიდად მძიმე არ არის.
• ცეკვა: ასევე შესანიშნავია სიმღერის მოსმენისას გულის ტკბილად ცეკვა. ასევე კარგია ცეკვის გაკვეთილებზე, როგორიცაა ზუმბა.
• სპორტი: გუნდური სპორტის სახეობების თამაში, როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი, ნეთბოლი, ბადმინტონი და ჩოგბურთი.
• ხტომა/სახტომი თოკით: სწრაფი, გულისცემის აჩქარებული ვარჯიში, რომლის შესრულებაც მცირე სივრცეშიც კია შესაძლებელი.
• კიბეებზე ასვლა: ასევე, შესაძლებლობის შემთხვევაში, უმჯობესია ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლა.
• სახლის საქმეები: დაფიქრდით, ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა სახლის დასუფთავება ან ბაღის დასუფთავება, თუ მცირე ძალისხმევით და სწრაფად შესრულდება, ასევე შეიძლება აერობულ აქტივობად ჩაითვალოს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებთ და რისი კეთებაც შეგიძლიათ. შემდეგ უფრო ადვილი იქნება მისი ჩვევად ქცევა მოწყენილობის გარეშე.

რამდენ ხანს და რა სიხშირით გჭირდებათ ამ ყველაფრის გაკეთება?

ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აწუხებს. ისეთი ორგანიზაციები, როგორიცაა ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO), აცხადებენ, რომ თუ ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი,

• კვირაში მინიმუმ 150 წუთი (2 საათი და 30 წუთი) უნდა დაკავდეთ საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობით.
• საშუალო დონეა, როდესაც შეგიძლიათ მეგობართან საუბარი აწარმოოთ, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის დროს სუნთქვა გიჭირთ. ასევე უნდა ოფლი გამოიღვარო. მაგალითად, სწრაფი სიარულის დროს.
• ან, კვირაში მინიმუმ 75 წუთი (1 საათი და 15 წუთი) უნდა დაკავდეთ მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობით.
• ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა არის დონე, რომლის დროსაც თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ და ვარჯიშის დროს რამდენიმე სიტყვის წარმოთქმა გიჭირთ. მაგალითად, სირბილის დროს.
• ან შეგიძლიათ ორივეს კომბინაცია გააკეთოთ.

ეს ერთდროულად არ უნდა გაკეთდეს. შეგიძლიათ ეს დღეში 30 წუთის განმავლობაში გააკეთოთ, კვირაში 5 დღე. ან შეგიძლიათ ის დღეში 10-15 წუთიან პატარა ნაწილებად დაყოთ. მთავარია, რაღაც გააკეთოთ! ბავშვებისა და ახალგაზრდებისთვის შესანიშნავია, თუ ამ აქტივობებს დღეში მინიმუმ ერთი საათი დაუთმობთ.

როგორ დავიწყოთ? რამდენიმე რჩევა

„კარგი, კარგად ჟღერს. მაგრამ როგორ დავიწყო?“ შეიძლება იფიქროთ. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა: 1. აირჩიეთ ის, რაც გიყვართ: როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, როდესაც ირჩევთ იმას, რაც გიყვართ, გსურთ ამის კეთება. ზოგს სიარული მოსწონს, ზოგს კი ცეკვა. აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის გამოდგება. 2. დაიწყეთ ნელა: ნუ გადააჭარბებთ. დაიწყეთ დღეში 10-15 წუთით და თანდათან გაზარდეთ დრო და ინტენსივობა. 3.შეუერთდით მეგობარს: მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად ვარჯიში უფრო სახალისოა, ვიდრე მარტო ვარჯიში. ეს ასევე ამცირებს მოწყენილობას. 4. დაისახეთ რეალისტური მიზნები: დაისახეთ მცირე, მიღწევადი მიზნები, როგორიცაა „ამ კვირაში სამ დღეს 20 წუთი ვივლი“. ამ მიზნების მიღწევის შემდეგ თავს კარგად იგრძნობთ. 5. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ ვარჯიშის დროს დაღლილობას ან ტკივილს გრძნობთ, გაჩერდით და დაისვენეთ. ნუ აიძულებთ თავს . 6. მიმართეთ ექიმს: თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება (მაგ. გულის დაავადება, დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა) ან 40 წელზე მეტი ასაკის ხართ, ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე გონივრულია ექიმთან კონსულტაცია.

მცირე გაუგებრობები და შიშები

არსებობს რამდენიმე მცირე მცდარი წარმოდგენა, რის გამოც ზოგიერთ ადამიანს ეშინია ან ეზარება აერობული აქტივობის დაწყება.

• „დრო არ მაქვს“: ამას ბევრი ამბობს. მაგრამ ნუთუ დღეში 10-15 წუთს ვერ პოულობთ? ამ დროის გამომუშავება ტელევიზორის ყურების შემცირებით და ტელეფონთან დროის დათმობით შეგიძლიათ.
• „ეს ძალიან მოსაწყენია“: ყოველდღე ერთი და იგივეს კეთება შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. ამიტომ, სცადეთ სხვადასხვა აქტივობების მონაცვლეობა. თუ დღეს სასეირნოდ გახვედით, ხვალ სიმღერა და ცეკვა ჩართეთ.
• „მე მოხუცი ვარ / მე მსუქანი ვარ / არ შემიძლია“: (აერობული აქტივობა) არსებობს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ყველა ასაკისა და ფიზიკური მომზადების დონის ადამიანს შეუძლია. არსებობს მრავალი განსხვავებული რამ, ნელი სიარულიდან დაწყებული ვარჯიშებით დამთავრებული, რომელთა შესრულებაც სკამზე ჯდომისას შეგიძლიათ. ყველაზე მნიშვნელოვანი დაწყებაა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ ისტორიიდან სახლში წასაღებად გვინდა! (საშინაო შეტყობინება)

კარგი, დღეს ბევრი ვისაუბრეთ (აერობულ აქტივობაზე), არა? მგონი, ახლა უკეთ გაიგე.

უბრალოდ გახსოვდეთ, აერობული აქტივობა დიდ დახმარებას უწევს თქვენს გულს, ფილტვებს, მთელ სხეულს და გონსაც კი!

ამის სარგებელი თქვენს ცხოვრებაში უთვალავია. დაიცავით თავი დაავადებებისგან, აკონტროლეთ წონა, იყავით ენერგიულები მთელი დღის განმავლობაში, კარგად გამოიძინეთ, იყავით ბედნიერი - აერობული აქტივობა ამ ყველაფრის გასაღებია. ასე რომ, ზედმეტი ყოყმანის გარეშე, დაიწყეთ ეს კარგი ჩვევა დღესვე. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მცირეა, მთავარია დაიწყოთ. თქვენ შეგიძლიათ! თქვენი სხეული მადლობას გადაგიხდით! აერობული აქტივობა, ვარჯიში, ფიზიკური აქტივობა, გულის ჯანმრთელობა, ჯანსაღი ცხოვრება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, ჟანგბადი, დიაბეტი, წონის კონტროლი