როდესაც მაღაზიაში ან სუპერმარკეტში მივდივართ, ვყიდულობთ სხვადასხვა ნივთებს, როგორიცაა ორცხობილის პაკეტები, რძის პაკეტები, იოგურტის ჭიქები და ა.შ. ალბათ შენიშნეთ, რომ თითქმის ყველა პაკეტს უკანა მხარეს პატარა ჩარჩოში აქვს გარკვეული ინფორმაცია დაწერილი. ხშირად წერია „
კვებითი ღირებულება“. მაგრამ როდესაც მასზე სიტყვებსა და ციფრებს ვხედავთ, ზოგჯერ ვერ ვხვდებით, თუ რა არის ეს. სწორედ ამიტომ, დღეს ვისაუბრებთ საკვების ეტიკეტებზე ამ უმნიშვნელოვანესი სიტყვების მარტივ მნიშვნელობაზე. თუ ამას სწორად იცით, ეს ძალიან დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ნივთის არჩევაში.
პირველ რიგში, ვნახოთ, რა კალორიაა და რა ზომის პორციაა.
ეს პირველია, რასაც ადამიანების უმეტესობა უყურებს. თუმცა, სწორედ აქ ცდებიან ბევრი ადამიანები.
- კალორიები : მარტივად რომ ვთქვათ, კალორია ენერგიის ერთეულია. კალორიები არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენი სხეული იღებს საკვებიდან. ჩვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორია. თუ ამაზე მეტს მივირთმევთ, ეს დამატებითი ენერგია ცხიმის სახით ინახება, რაც წონაში მატებას იწვევს.
- პორციის ზომა : ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი და არასწორად გაგებული ნაწილია. საკვების ეტიკეტზე ყველაფერი, როგორიცაა კალორიები და ცხიმის შემცველობა, მითითებულია თითოეული პორციის მიხედვით . წარმოიდგინეთ, რომ იყიდეთ ორცხობილების პატარა პაკეტი. ეტიკეტზე შეიძლება ეწეროს „პორციის ზომა: 4 ორცხობილა“ და „კალორიები: 150“. ეს ნიშნავს, რომ თუ 4 ორცხობილას შეჭამთ, 150 კალორიას მიიღებთ. მაგრამ თუ ამ პაკეტში 12 ორცხობილაა, თუ მთელ პაკეტს შეჭამთ, 150 x 3 = 450 კალორიას მიიღებთ! ამიტომ, აუცილებელია შეამოწმოთ, რამდენ პორციას შეიცავს მთელი პაკეტი.
ძირითადი საკვები ნივთიერებები: ნახშირწყლები, ცხიმები და შაქარი
ახლა მოდით განვიხილოთ ეტიკეტის სხვა ძირითადი ნაწილები.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა. ისინი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა პური, ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი, ბოსტნეული და ხილი. ეტიკეტზე „ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა“ განყოფილებაში მითითებულია ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა ერთ პორციაში.
მნიშვნელოვანია, რომ ეს „ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა“ მოიცავს როგორც ბოჭკოვანას , ასევე შაქარს .
- საკვები ბოჭკოები: ეს მცენარეული საკვების ის ნაწილია, რომლის მონელებაც ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია. თუმცა, მას ბევრი სარგებელი მოაქვს. ის დანაყრების შეგრძნებას გიქმნით,ის ხელს უშლის შეკრულობას და ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა დღეში მინიმუმ 25-38 გრამი ბოჭკოს მიღება. თუ საკვები შეიცავს 5 გრამზე მეტ ბოჭკოს, ის შეიძლება ჩაითვალოს ბოჭკოვანი საკვების მაღალ შემცველობად.
- შაქრები: ეტიკეტის ეს ნაწილი მიუთითებს საკვებში შაქრის რაოდენობას. ეს შეიძლება მოიცავდეს როგორც ბუნებრივად არსებულ შაქარს (მაგალითად, ხილში ფრუქტოზას და რძეში ლაქტოზას), ასევე დამატებულ შაქარს . ყველაზე მეტად დამატებულ შაქარზე უნდა ვიზრუნოთ. მაღალი ფრუქტოზის შემცველობის სიმინდის სიროფი (HFCS) კიდევ ერთი ხელოვნური დამატკბობელია, რომელიც ამ საკვებში გამოიყენება.
ცხიმი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს სიტყვა „ცხიმის“ ეშინია, ცხიმი სინამდვილეში აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ცხიმი გვჭირდება ჰორმონების გამოსამუშავებლად და უჯრედების ასაშენებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, თუ
რა ტიპის ცხიმს მივირთმევთ. მოდით, ეს ქვემოთ მოცემული ცხრილით უფრო დეტალურად ავხსნათ.
| ცხიმის ტიპი | აღწერა და მაგალითები | ჯანმრთელობაზე ზემოქმედება |
|---|
| კარგი ცხიმები (უჯერი ცხიმები) | მონოუჯერი ცხიმები: გვხვდება ავოკადოში, ზეითუნის ზეთში, არაქისსა და ნუშში. პოლიუჯერი ცხიმები: გვხვდება ორაგულში, ნიგოზსა და სოიოს ზეთში. ისინი უზრუნველყოფენ ისეთ აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, როგორიცაა ომეგა-3 და ომეგა-6. | სასარგებლოა. ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და გულის დაავადებების რისკს. |
| ცუდი ცხიმი (ნაჯერი ცხიმი) | გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში (ხორცი, რძე, კარაქი, ყველი), ასევე ქოქოსის ზეთში და პალმის ზეთში. ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. | არაჯანსაღია. ჭარბი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში, მას შეუძლია გაზარდოს ცუდი ქოლესტერინის დონე და გულის დაავადებების რისკი. ფრთხილად იყავით, რომ მათგან არ მიიღოთ თქვენი დღიური კალორიების 5%-10%-ზე მეტი. |
| ძალიან ცუდი ცხიმი (ტრანსცხიმი) | ხელოვნურად წარმოებული ცხიმის სახეობა. ეს ცხიმები წარმოიქმნება თხევადი მცენარეული ზეთების ჰიდროგენიზაციის შედეგად მყარი მარგარინისა და ცხიმის მისაღებად. | ძალიან მავნებელია. ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL), ამცირებს კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს და მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების რისკს. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ამ შემცველ საკვებს. მაშინაც კი, თუ ეტიკეტზე 0 გ წერია, შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ზეთის“ აღმოსაჩენად. |
აუცილებლად გასათვალისწინებელი ფაქტორები: ქოლესტერინი და ნატრიუმი
ქოლესტერინი
ჩვენთვის საჭირო ქოლესტერინის უმეტესი ნაწილი ჩვენს ორგანიზმში გამომუშავდება. თუმცა, ქოლესტერინს ასევე ვიღებთ ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან (ხორცი, კვერცხის გული, რძის პროდუქტები). ეს მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონე აქვთ.
ნატრიუმი
ნატრიუმი უბრალოდ მარილია. მიუხედავად იმისა, რომ ის აუცილებელია ნერვებისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის, ბევრი ჩვენგანი გაცილებით მეტ მარილს მოიხმარს, ვიდრე საჭიროა. გადამუშავებული საკვები, დაკონსერვებული საკვები და მყისიერი ნუდლები განსაკუთრებით მდიდარია ნატრიუმით.
საშუალოდ, ჯანმრთელმა ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში ნატრიუმი არ უნდა მოიხმაროს 2300 მილიგრამზე (დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი მარილი) . მაღალი არტერიული წნევის , დიაბეტის ან თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებმა მისი მიღება დღეში 1500 მილიგრამამდე უნდა შეზღუდონ. დამატებითი ინფორმაციისთვის მიმართეთ ექიმს .
ეტიკეტზე კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი სიტყვა
- დღიური ნორმის %: ეს გვიჩვენებს, თუ რამდენ საკვებ ნივთიერებას მიიღებს ადამიანი, რომელიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს ამ საკვების ერთი პორციიდან. ეს გვაძლევს წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენად მკვებავია საკვები.
- 5% ან ნაკლები: საკვები ნივთიერება მცირე რაოდენობითაა წარმოდგენილი. (მაგალითად, ისეთი საკვები ნივთიერებებისთვის, როგორიცაა ნაჯერი ცხიმები და ნატრიუმი, რაც უფრო დაბალია დღიური ნორმის %, მით უკეთესი).
- 20% ან მეტი: საკვები ნივთიერება დიდი რაოდენობითაა (უხვი). (მაგალითად, რაც უფრო მაღალია ბოჭკოვანი ნივთიერებების, D ვიტამინის, კალციუმის %DV მნიშვნელობა, მით უკეთესი).
- გამდიდრებული (საკვები ნივთიერებებით აღსავსე):ეს ეხება საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ამოღების და შემდეგ მათი ხელახლა დამატების პროცესს. მაგალითად, როდესაც ხორბლისგან პურის ფქვილს ამზადებენ, B ვიტამინები აშორებენ. „გამდიდრებულ“ პურის ფქვილს ეს ვიტამინები უკან ემატება.
- გამდიდრებული: ეს ნიშნავს საკვებში ისეთი საკვები ნივთიერებების დამატებას, რომლებიც თავდაპირველად საკვებში არ შედიოდა. მაგალითად, რძეში D ვიტამინის დამატება. D ვიტამინი ორგანიზმს რძეში არსებული კალციუმის ათვისებაში ეხმარება.
- მონოსოდიუმის გლუტამატი (MSG): ეს არის არომატიზატორი. ჩვენ მას ასევე „აჯინომოტოს“ ვუწოდებთ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს მსუბუქი ალერგიული რეაქციები მისი მოხმარებისას, FDA-მ ის ხშირად გამოყენებული რაოდენობით „ზოგადად უსაფრთხოდ“ აღიარა.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- შეამოწმეთ პორციის ზომა: ეტიკეტზე მითითებულ რაოდენობას რომ დააკვირდეთ, დარწმუნდით, რომ ის ერთი პორციისთვისაა თუ მთელი შეფუთვისთვის.
- ყურადღება მიაქციეთ შაქარსა და მარილს: აირჩიეთ საკვები, რომელიც ღარიბია დამატებული შაქრისა და ნატრიუმის შემცველობით. თუ შაქარი ინგრედიენტების სიაში პირველია ჩამოთვლილი, შეზღუდეთ ამ საკვების მიღება.
- აირჩიეთ კარგი ცხიმები, შეამცირეთ ცუდი ცხიმები: აირჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს კარგ ცხიმებს, როგორიცაა მონოუჯერი და პოლიუჯერი. მაქსიმალურად მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ნაჯერ ცხიმებს და განსაკუთრებით ტრანსცხიმებს.
- მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი: თქვენს რაციონში ჩართეთ ბოჭკოვანი შემცველი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
- დახმარებისთვის მიმართეთ დღიური ნორმის პროცენტულ მაჩვენებელს: თუ ის 5%-ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებას. თუ ის 20%-ზე მეტია, ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებას. ეს აადვილებს კარგსა და ცუდს შორის არჩევანის გაკეთებას.
- ეჭვის შემთხვევაში: თუ კვების ჩვევების ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო დიეტის კონტროლი გჭირდებათ, ამის შესახებ ექიმს მიმართეთ და მიიღეთ შესაბამისი რჩევა.
კვებითი ღირებულება, საკვების ეტიკეტი, კალორიები, ცხიმი, ნახშირწყლები, ნატრიუმი, შაქარი, კვებითი ღირებულება, საკვების ეტიკეტი, კალორიები, ცხიმი, შაქარი, ნატრიუმი, ჯანსაღი კვება
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი