ქოლესტერინის შემცირების უახლესი საიდუმლო: მოდით, გავიგოთ ცხიმიანი თევზის შესახებ.

ბევრ ჩვენგანს ცოტათი ეშინია სიტყვა „ზეთის“ გაგონებისას, არა? განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ქოლესტერინზე ვფიქრობთ, ვცდილობთ, რაც შეიძლება შევამციროთ ცხიმიანი საკვების რაოდენობა. მაგრამ იცოდით, რომ ყველა სახის ზეთი არ არის მავნე ორგანიზმისთვის? სინამდვილეში, არსებობს „კარგი ზეთებიც“, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით გულის ჯანმრთელობისთვის. ერთ-ერთი საკვები, რომელიც ყველაზე მეტ კარგ ზეთს შეიცავს, არის „ცხიმიანი თევზი“.

რატომ არის ეს ცხიმიანი თევზი ასე კარგი გულისთვის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ ამ ტიპის თევზი მდიდარია საკვები ნივთიერებით, რომელსაც ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ეწოდება. ეს არის „კარგი ცხიმები“, რომლებიც ადრე ვახსენეთ. ხორცში არსებული არაჯანსაღი ნაჯერი ცხიმებისგან განსხვავებით, ეს ომეგა-3 ძალიან ღირებულია ჩვენი ორგანიზმისთვის.

მაშ, როგორ ეხმარება ეს ომეგა-3 ჩვენს ორგანიზმს?

• ამცირებს ტრიგლიცერიდებს: ტრიგლიცერიდები ჩვენს სისხლში მავნე ცხიმის სახეობაა. მათი მომატება გულის დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. ომეგა-3-ს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ამ ტრიგლიცერიდების დონე.
• ამცირებს ცხიმოვან დეპოზიტებს სისხლძარღვებში : ჩვენი სისხლძარღვების კედლებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც „ფოლაქებს“ წარმოქმნიან, შეიძლება გულის დაავადებამდე მიგვიყვანოს. ომეგა-3 ხელს უწყობს ამ ფოლაქების წარმოქმნის სიჩქარის შენელებას.
• ამცირებს ორგანიზმში ანთებას: ომეგა-3-ს ასევე აქვს ორგანიზმში არსებული დახვეწილი ანთებითი მდგომარეობების კონტროლის უნარი, რომლებიც სხვადასხვა დაავადებას იწვევს.

რა არის ამის სამეცნიერო მტკიცებულება?

ეს მხოლოდ ანეკდოტური მტკიცებულება არ არის. წლების განმავლობაში ჩატარდა უამრავი კვლევა ცხიმიანი თევზის სარგებლის შესასწავლად. მაგალითად, არაერთი კვლევის ერთ-ერთმა მნიშვნელოვანმა ანალიზმა აჩვენა, რომ თევზის ქონიდან ომეგა-3-ის ყოველდღიურად მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტრიგლიცერიდების დონე 25%-დან 30%-მდე.

ეს მტკიცებულება იმდენად ძლიერია, რომ ისეთმა მსოფლიოში ცნობილმა ორგანიზაციებმაც კი, როგორიცაა აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA), ოფიციალურად დაამტკიცეს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (კერძოდ, EPA და DHA ), როგორც გულის დაავადებების რისკის შემცირების საშუალება. მათ ასევე დაუშვეს ამ საკვები ნივთიერების შემცველი საკვები პროდუქტების მტკიცება, რომ ისინი „შეიძლება ხელს უწყობდნენ გულის დაავადებების რისკის შემცირებას“.

მაშ, რომელი ცხიმიანი თევზია კარგი საჭმელად?

უმეტეს შემთხვევაში, ესენი ცივი წყლის თევზები არიან. შრი-ლანკაში ამ თევზების ნაწილის პოვნა ადვილად შეგვიძლია. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ჩამოთვლილია თევზის რამდენიმე რეკომენდებული სახეობა.

თევზის მომზადების წესიც ძალიან მნიშვნელოვანია!

რომელ თევზსაც არ უნდა მიირთმევდეთ, თუ მას არასწორად მოამზადებთ, შეიძლება ყველა სასარგებლო თვისება დაკარგოთ. თევზის ყველა სასარგებლო თვისება იკარგება, თუ მას ღრმად შეწვავთ.

მოდით განვიხილოთ, რა არის კარგი და ცუდი მეთოდები.

ყველას გვიყვარს თინუსის სენდვიჩები, თუმცა მათი უფრო ჯანსაღი მომზადებაც შესაძლებელია. შეგიძლიათ, ცოტაოდენი უცხიმო მაიონეზი და უფრო მკვებავი პროდუქტი, მაგალითად, მთლიანი ხორბლის პური, მოამზადოთ.

კვირაში რამდენი თევზი უნდა მიირთვათ?

დიეტოლოგების ამჟამინდელი რეკომენდაციაა კვირაში მინიმუმ ორი პორცია თევზის მიღება. ერთი პორცია, როგორც წესი, დაახლოებით 85-100 გრამია. მარტივად რომ ვთქვათ, ხელისგულის ზომის თევზის ნაჭერი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ აირჩიოთ თევზის ისეთი სახეობა, რომლის ჭამაც ნამდვილად გსიამოვნებთ. შემდეგ უფრო ადვილი იქნება მისი ჩვევად ქცევა.

ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს დღეში მინიმუმ ერთი გრამი EPA-სა და DHA-ს მიღებას, განსაკუთრებით თუ გულის დაავადება გაქვთ , თუ შესაძლებელია, თევზიდან. თუმცა, თუ გულის დაავადება გაქვთ, მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაცია და მისი რჩევების გათვალისწინება.

რა უნდა ქნათ, თუ თევზის ჭამა არ გიყვართ?

არიან ადამიანები, რომლებსაც თევზის სუნიც კი არ მოსწონთ. აზრი არ აქვს მათთვის თევზის ძალით კვებას. საბედნიეროდ, ომეგა-3-ის მიღების სხვა გზებიც არსებობს.

• ნიგოზი
• სელის თესლი
• კანოლას ზეთი
• ომეგა-3-ით გამდიდრებული კვერცხი

შეგიძლიათ სცადოთ ამ პროდუქტების თქვენს რაციონში დამატება.

სხვა მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ

• კალორიებზეც იფიქრეთ: მიუხედავად იმისა, რომ „ცხიმიანი“ თევზი ჯანსაღ ცხიმებს შეიცავს, ის ასევე კალორიებითაც მდიდარია. ამიტომ, ზედმეტად დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ ჩვენს ქვეყანაში ადამიანების უმეტესობა თევზის რეკომენდებულ რაოდენობასაც კი არ მიირთმევს. ასე რომ, სანერვიულო არაფერია.
• ფრთხილად იყავით ტოქსინების მიმართ: ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი სახეობა, განსაკუთრებით დიდი თევზი, როგორიცაა თინუსი, შეიძლება შეიცავდეს მძიმე მეტალებს, როგორიცაა ვერცხლისწყალი . თევზი, როგორიცაა ორაგული, ასევე შეიძლება შეიცავდეს ტოქსინებს, როგორიცაა პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადები (PCB) . ეს რისკი განსაკუთრებით მაღალია ორსული ქალებისთვის, დაორსულებას მსურველი ქალებისთვის და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. თუ თქვენ ამ კატეგორიებიდან ერთ-ერთს მიეკუთვნებით, აუცილებლად ჰკითხეთ ექიმს, თუ რომელი სახეობის თევზის ჭამაა უსაფრთხო და რა რაოდენობით.