ყველას გვსურს ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებით ცხოვრება. ამის მიღწევის საუკეთესო და მარტივი გზა დაბალანსებული, მკვებავი კვების რაციონია. გსმენიათ თუ არა სახელი „ხმელთაშუა ზღვის დიეტა“ ადრე? შესაძლოა ექიმისგან ან სატელევიზიო გადაცემიდან. ეს არის ძალიან მარტივი, გემრიელი დიეტა, რომელიც ძალიან პოპულარულია მთელ მსოფლიოში, ჯანსაღი, გულისთვის სასარგებლო და ხანგრძლივი ცხოვრების გზა. ასე რომ, მოდით, დღეს ყველაფერზე დეტალურად ვისაუბროთ.
რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არ არის მკაცრი დიეტა ან შემზღუდავი კვების გეგმა. ეს არის ცხოვრების წესი, რომელსაც ტრადიციულად მისდევენ ხმელთაშუა ზღვისპირა ქვეყნებში, განსაკუთრებით საბერძნეთსა და სამხრეთ იტალიაში მცხოვრები ადამიანები. საქმე მხოლოდ საკვებს არ ეხება, არამედ ყოველდღიურ ვარჯიშსა და სხვებთან ერთად კვებას.
ამ დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ის უპირატესობას მცენარეულ საკვებს ანიჭებს . ეს ნიშნავს:
- მიირთვით ბევრი ახალი ბოსტნეული და ხილი.
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეული და პარკოსნები (ლობიო, ოსპი).
- ძირითადად გამოიყენება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ზეთები, განსაკუთრებით ზეითუნის ზეთი .
- ზომიერად მიირთვით რძის პროდუქტები (ყველი, იოგურტი) და ისეთი რამ, როგორიცაა ქათამი და თევზი.
- შეზღუდეთ წითელი ხორცისა და შაქრიანი დესერტების მიღება.
წარმოიდგინეთ, ეს ტრადიციული სოფლის კერძია. ეს ჰგავს ბრინჯის ჭამას რამდენიმე ბოსტნეულთან, დალის გარნირთან, ქოქოსის სამბოლთან და თევზის ნაჭერთან ერთად. აქაც იგივე ხდება, მაგრამ გამოყენებული ინგრედიენტები და მომზადების მეთოდი ცოტა განსხვავებულია.
როგორ არის ეს დიეტა სასარგებლო ჩვენი ორგანიზმისთვის?
ამ დიეტამ მსოფლიოში ასეთი პოპულარობა ტყუილად არ მოიპოვა. მრავალრიცხოვანმა სამეცნიერო კვლევამ დაამტკიცა მისი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები. არსებობს რამდენიმე ძირითადი მიზეზი, თუ რატომ არის ის სასარგებლო ჩვენი ორგანიზმისთვის.
მისი ძირითადი სარგებელია:
- ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.
- ხელს უწყობს სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
- ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის კონტროლს.
- ამცირებს დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის რისკს.
- აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას (ნაწლავის მიკრობიომი).
- მას შეუძლია შეამციროს კიბოს ზოგიერთი სახეობის რისკი.
- ეს ხელს უწყობს ტვინის კარგი ფუნქციონირების შენარჩუნებას ასაკის მატებასთან ერთად.
- გეხმარებათ უფრო დიდხანს და ჯანმრთელად იცხოვროთ.
ამ სარგებლის მიზეზი ის არის, რომ ეს დიეტა არაჯანსაღ ნაჯერ ცხიმებსა და ტრანსცხიმებს ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ომეგა-3, ცვლის. ის ასევე ზღუდავს მარილისა და რაფინირებული შაქრის მიღებას და უპირატესობას ანიჭებს ბოჭკოვანით, ანტიოქსიდანტებითა და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს.
კარგი, მაშ, როგორ დავიწყო ეს?
დაწყება ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება გეგონოთ. ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა არ არის საჭირო. მცირე ცვლილებების შეტანით, თანდათანობით შეგიძლიათ შეეგუოთ ამას. აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ:
- ზეითუნის ზეთზე გადასვლა: კულინარიასა და სალათებში კარაქის, მარგარინის ან სხვა ზეთების ნაცვლად, დაიწყეთ ზეითუნის ზეთის გამოყენება.
- შეცვალეთ წახემსება: ისეთი რაღაცეების ნაცვლად, როგორიცაა ორცხობილა და ნამცხვარი, სცადეთ თხილის, ზეთისხილის ან ხილის ნაჭერი.
- აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული: თეთრი პურის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პური. თეთრი ბრინჯის ნაცვლად, თქვენს რაციონს დაამატეთ ქატოთი მდიდარი ყავისფერი ბრინჯი, ქერი და მუხუდო.
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული და სალათები: თქვენს ძირითად კერძს დაუმატეთ სხვა ბოსტნეული ან სალათი.
- პარკოსნები ხორცის ნაცვლად: კვირაში ორი ან სამი დღე შეწყვიტეთ ხორცის ჭამა და მიირთვით ისეთი რამ, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო ან მწვანე ლობიო.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს: ჩვევად გაიხადეთ სუფთა წყლის დალევა ტკბილი სასმელებისა და კორდიალების ნაცვლად.
- ხილი დესერტად: შაქრიანი დესერტების ნაცვლად მიირთვით ახალი ხილი.
რაც მთავარია: დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე მნიშვნელოვანია რჩევისთვის მიმართოთ ოჯახის ექიმს ან თერაპევტს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, თირკმლის დაავადება ან სხვა რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.
სასარგებლო საკვები და საკვები, რომლის მოხმარებაც შეზღუდული უნდა იყოს
თქვენთვის უფრო მარტივი რომ იყოს, მოდით, ამ ცხრილში განვიხილოთ ამ დიეტის ძირითადი საკვები და ის, რაც უნდა შეიზღუდოს.
| რაც უფრო მეტად უნდა მიირთვათ | შეზღუდვის ან თავიდან აცილების საგნები |
|---|---|
| ბოსტნეული: ნებისმიერი სახის ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი, კიტრი, ჭარხალი, კომბოსტო, ისპანახი, ბროკოლი და გოგრა. | წითელი ხორცი: საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, თხის ხორცი და ა.შ. |
| ხილი: ნებისმიერი სახის ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ფორთოხალი, ავოკადო, ყურძენი, საზამთრო, ლეღვი და ა.შ. | დამუშავებული საკვები: ძეხვეული, ხორცის ბურთულები, შეფუთული საკვები. |
| მთლიანი მარცვლეული: წითელი ბრინჯი ქატოთი, ქერი, შვრია, მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი. | შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საკვები: ტკბილეულის შემცველი სასმელები, ნამცხვრები, ორცხობილები, ნაყინი, ტკბილეულის შემცველი იოგურტი. |
| პარკოსნები: ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო, წითელი ლობიო. | რაფინირებული მარცვლეული: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და პურის ფქვილისგან დამზადებული საკვები. |
| თხილი და თესლი: ნუში, კეშიუ, ნიგოზი, სელის თესლი. | არაჯანსაღი ზეთები: კარაქი, მარგარინი, პალმის ზეთი. |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ქაშაყი, კრევეტები. | |
| ქათამი და კვერცხი: ზომიერად. |
რა არის ამ დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები?
როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტას, ამ დიეტასაც შეიძლება ჰქონდეს თავისი უპირატესობები და მცირე სირთულეები.
დადებითი მხარეები
- მოქნილობა: ეს მკაცრი დიეტა არ არის. თქვენ გაქვთ თავისუფლება აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ჯანსაღი საკვები. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებსაც კი შეუძლიათ ამის ადაპტირება.
- დადასტურებული სარგებელი ჯანმრთელობისთვის: არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ ის სასარგებლოა მრავალი რამისთვის, როგორიცაა გულის ჯანმრთელობა, დიაბეტის კონტროლი და დღეგრძელობა.
- გემრიელი: ეს არ არის უგემური, მოხარშული საკვების მირთმევის წესი. საკვები ძალიან გემრიელია ზეითუნის ზეთის, სანელებლებისა და ახალი ინგრედიენტების წყალობით.
მცირე სირთულეები (უარყოფითი მხარეები)
- მაღაზიაში უფრო ხშირად სიარული: შესაძლოა, კვირაში რამდენჯერმე მოგიწიოთ მაღაზიაში სიარული, რადგან ხშირად გიწევთ ახალი ბოსტნეულისა და ხილის ყიდვა.
- ღირებულება: ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ახალი საკვები, ზეითუნის ზეთი და თხილი, ზოგჯერ შეიძლება ცოტა უფრო ძვირი იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები.
- რკინის დეფიციტი: რადგან წითელი ხორცის მოხმარება ამცირებს რკინის მიღებას, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით იყოთ ორგანიზმის მიერ მიღებული რკინის რაოდენობის მიმართ. ამ პრობლემის ერთ-ერთი გამოსავალია რკინით მდიდარი მცენარეული საკვების, მაგალითად, ისპანახის, ოსპის და მუხუდოს, დამატება.
- კალციუმი: თუ რძის პროდუქტებს ნაკლებად მოიხმართ, ასევე უნდა გაითვალისწინოთ კალციუმის საჭიროებები. შეგიძლიათ თქვენს რაციონს დაამატოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა მწვანე ბოსტნეული და ნუში.
ეს დიდი პრობლემები არ არის. სათანადო დაგეგმვის შემთხვევაში, ამ გამოწვევების დაძლევა ძალიან ადვილია.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ არის მკაცრი წესებით „დიეტა“, ეს არის ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრების წესი.
- თქვენი რაციონის ძირითად ნაწილად აქციეთ მცენარეული საკვები, რაც ნიშნავს ახალ ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს და პარკოსნებს.
- ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი აირჩიეთ, როგორც ძირითადი ზეთი.
- რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს, შაქრიან საკვებს და არაჯანსაღ ზეთებს.
- აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ დიეტაში, განსაკუთრებით თუ სხვა სამედიცინო პრობლემები გაქვთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი