ასევე გაქვთ მუდმივი შიმშილის გრძნობა? ან ეძებთ წონის დაკლების კარგ გზას? შესაძლოა, გაქვთ სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის პრობლემები. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ ისეთ რამეზე, რაც დაგეხმარებათ ამ პრობლემების უმეტესობაში და რომლის მარტივად დამატებაც ჩვენს რაციონში შეიძლება. ეს არის ბოჭკოვანი ნივთიერებები , რომლებსაც ჩვენ მივირთმევთ, ანუ „“, როგორც სინჰალურ ენაზე ვამბობთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ბოჭკოვანი?
ბოჭკოვანი ნახშირწყლების სახეობაა, რომელსაც ჩვენ მივირთმევთ. თუმცა, ის სხვა ნახშირწყლებისგან განსხვავდება. ჩვეულებრივ, ჩვენს მიერ მიღებული სახამებელი და შაქარი ორგანიზმში იხსნება და მარტივ შაქრებად გარდაიქმნება. თუმცა, ბოჭკო ამ გზით არ ინელება. ეს ნიშნავს, რომ ის ჩვენს ნაწლავებში უცვლელი სახით გადის და განავალთან ერთად გამოიყოფა.
„მაშ, რა აზრი აქვს?“ შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა. საქმეც სწორედ ამაშია. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ორგანიზმი ბოჭკოს არ შეიწოვს, ის წარმოუდგენელ საქმეს აკეთებს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ბოჭკო ცოცხივით მოქმედებს, რომელიც ჩვენს ნაწლავებს წმენდს და წმენდს.
ბოჭკოვანი ორი ძირითადი ტიპი არსებობს:
1. ხსნადი ბოჭკო: ეს ტიპი წყალში იხსნება და გელის მსგავს ნივთიერებას წარმოქმნის. ის ანელებს საკვების მოძრაობას ნაწლავებში, რაც დანაყრების შეგრძნებას გვაძლევს. ის ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
2. უხსნადი ბოჭკო: ის წყალში არ იხსნება. ის ჩვენს განავალს მოცულობას მატებს, რაც ნაწლავებში მის გადაადგილებას აადვილებს. სწორედ ეს უწყობს ხელს, პირველ რიგში, შეკრულობის თავიდან აცილებას.
ორივე ეს ტიპი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის, ამიტომ უნდა მივირთვათ საკვები, რომელიც ორივეს უზრუნველყოფს.
რატომ არის ბოჭკოვანი ასე მნიშვნელოვანი ჩვენი ორგანიზმისთვის?
ბოჭკო სუპერსაკვებია, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი ორგანიზმის მრავალი სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. გაეცანით მის სარგებელს.
საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის
ბოჭკოს ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ ის ხელს უწყობს ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას. როგორც ადრე აღვნიშნეთ, ბოჭკო ასუფთავებს ჩვენს ნაწლავებს. არა მხოლოდ ეს, არამედ ბოჭკო საუკეთესო საკვებია ჩვენს ნაწლავებში არსებული სასარგებლო ბაქტერიებისთვის . როდესაც ეს სასარგებლო ბაქტერიები ჯანმრთელია, ჩვენი იმუნიტეტი ძლიერდება და სიმსუქნე მცირდება.და მცირდება მრავალი სხვა დაავადების რისკი. ასევე, შეკრულობის პრევენციით, მცირდება ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის კიბო და დივერტიკულიტი.
გულის ჯანმრთელობისთვის
ხსნად ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის, ანუ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონე ჩვენს სისხლში. როდესაც ქოლესტერინი მცირდება, გულის დაავადებების რისკიც მცირდება.
სისხლში შაქრის კონტროლისთვის
დიაბეტი გაქვთ თუ არა, ან მისი განვითარების რისკის ქვეშ ხართ, ბოჭკო თქვენი საუკეთესო მეგობარია. ბოჭკო, განსაკუთრებით ხსნადი ბოჭკო, ანელებს შაქრის შეწოვას ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატების კონტროლს ჭამის შემდეგ. ამან ასევე შეიძლება შეამციროს მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი.
წონის კონტროლისთვის
ბოჭკო აუცილებელია მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს. როდესაც ბოჭკოვანით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, უფრო დიდხანს გრძნობთ დანაყრების შეგრძნებას. ეს ამცირებს ხშირი კვების და ზედმეტი კალორიების მიღების საჭიროებას. ეს დიდ დახმარებას უწევს წონაში დაკლებაში.
თქვენს პატარებსაც სჭირდებათ ბოჭკოვანი?
აბსოლუტურად კი! ბოჭკო ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს მათ წვრილი ნაწლავების სისუფთავეს და ხელს უშლის შეკრულობას. ბოჭკო ასევე ეხმარება მათ სხვა საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ათვისებაში.
მაგრამ ბავშვებისთვის საჭირო ბოჭკოს რაოდენობა მათი ასაკის მიხედვით განსხვავდება.
- 1-დან 3 წლამდე ასაკის ბავშვს დღეში დაახლოებით 19 გრამი ბოჭკო სჭირდება.
- 4-დან 8 წლამდე ასაკის ბავშვს დღეში დაახლოებით 25 გრამი სჭირდება.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, ბავშვის რაციონში ბოჭკოვანი ნივთიერებები დაამატოთ და დიდი რაოდენობით სითხე მისცეთ , წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეკრულობამ შეიძლება გაამწვავოს.
რომელი საკვებია ყველაზე მეტად ბოჭკოვანი?
კარგი ამბავი ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია ადვილად ვიპოვოთ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი.
| საკვების ტიპი | აღწერა და ბოჭკოს ზომა |
|---|---|
| შვრია | ბეტა- გლუკანი შვრიაშიშვრია შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს განსაკუთრებულ ტიპს, რომელსაც . ეს შესანიშნავია ქოლესტერინისა და შაქრის კონტროლისთვის. ერთი ჭიქა უმი შვრია დაახლოებით 8 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. |
| ლობიო/პარკოსნები | პარკოსნები, როგორიცაა მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო და ოსპი, მდიდარია ბოჭკოვანით. მოხარშული მუხუდოს ნახევარი ჭიქა შეიძლება შეიცავდეს 4-10 გრამ ბოჭკოს. |
| ავოკადო | გულისთვის სასარგებლო ცხიმებითა და ბოჭკოებით მდიდარი ხილი. ნახევარი ჭიქა ავოკადო დაახლოებით 5 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. |
| მსხალი | გემრიელი ხილი, რომელიც მდიდარია C და K ვიტამინებით, ასევე ბოჭკოთი. საშუალო ზომის გუავა დაახლოებით 5,5 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. |
| ჩიას თესლი | ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები. ჩიას თესლის ერთი უნცია (დაახლოებით 2 სუფრის კოვზი) შეიცავს 9.75 გრამ ბოჭკოს. წყალთან შერევისას ისინი წარმოქმნიან გელს, რაც ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნების მატებას. |
| ბოსტნეული და ხილი | ბოჭკოვანით მდიდარია მრავალი ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, ჭარხალი, ისპანახი, ბანანი, ვაშლი, მოცვი, ჟოლო. ჩვენი ადგილობრივი ბოსტნეული, როგორიცაა კოლრაბი, დამბალა და ბამია, ასევე ბოჭკოვანის ძალიან კარგი წყაროა. |
რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ ბოჭკოს მიიღებთ?
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკო კარგია, მისი ჭარბი რაოდენობა არ არის კარგი. დღეში 50-70 გრამზე მეტი ბოჭკოს მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული გვერდითი მოვლენები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოს ჭარბი მიღება ორგანიზმს ართულებს ისეთი აუცილებელი საკვები ნივთიერებების, როგორიცაა თუთია, რკინა, მაგნიუმი და კალციუმი, შეწოვას.
როდესაც ძალიან ბევრ ბოჭკოს მიირთმევთ, შეიძლება შემდეგი რამ მოხდეს:
- გაზები/შებერილობა
- მუცლის კრუნჩხვები
- დიარეა ან თხიერი განავალი
- ნაწლავის ბლოკირება - ეს ძალიან იშვიათია
- სისხლში შაქრის დაბალი დონე
ასე რომ, როდესაც თქვენს რაციონს ბოჭკოვანს დაამატებთ,დაიწყეთ ნელ-ნელა, ერთდროულად ძალიან ბევრი არ დაამატოთ. ასევე, როდესაც ბოჭკოს მიღებას ზრდით, არ დაგავიწყდეთ დღეში მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყლის დალევა .
აუცილებლად მიმართეთ ექიმს თქვენთვის საჭირო ბოჭკოს რაოდენობის შესახებ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დაავადება (IBD).
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბოჭკო აუცილებელია ჩვენი საჭმლის მონელებისთვის, გულის ჯანმრთელობისთვის, წონის კონტროლისთვის და სისხლში შაქრის კონტროლისთვის.
- არსებობს ბოჭკოს ორი სახეობა, ხსნადი და უხსნადი, და ორივე ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.
- თქვენს ყოველდღიურ რაციონს დაამატეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა შვრია, თხილი, ბოსტნეული, ხილი (განსაკუთრებით ავოკადო, გუავა) და ჩიას თესლი.
- როდესაც ბოჭკოვანით მდიდარ დიეტას დაიწყებთ, ნელ-ნელა დაიწყეთ და არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა.
- თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემა, დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი