ბოლოდროინდელმა სისხლის ანალიზმა აჩვენა, რომ თქვენი ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალია? ნორმალურია, რომ ამის დროს ცოტა შეშინებული და შეშფოთებული იყოთ. ყველას გვსმენია, რომ მაღალი ქოლესტერინი ზრდის გულის დაავადებების რისკს. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ ამის კონტროლი შეგვიძლია. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონე, რომელიც საზიანოა თქვენი ორგანიზმისთვის და გაზარდოთ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) დონე, რაც სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის. თქვენ მხოლოდ რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანა გჭირდებათ თქვენს ცხოვრების წესში.
გახსოვდეთ, რომ ეს ისეთი რამ არ არის, რისი გაკეთებაც ერთ ღამეში შეიძლება. დაიწყეთ მცირედით და თანდათან იზრდებით. როგორც კი ამ კარგი ჩვევების დაცვას დაიწყებთ, დაახლოებით 6 კვირაში დიდ განსხვავებას დაინახავთ. შედეგი კიდევ უფრო გაუმჯობესდება 3 თვის შემდეგ.
რა თქმა უნდა, ცხოვრების წესი არ არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ქოლესტერინის დონეს. თქვენს გენებსაც აქვთ როლი. შესაძლოა, ქოლესტერინის დონის გასაკონტროლებლად მედიკამენტების მიღება დაგჭირდეთ. თუმცა, თქვენი ყოველდღიური ჩვევები დიდად დაგეხმარებათ. თუ ამ მარტივ ცვლილებებს განახორციელებთ, შესაძლოა, შეამციროთ მისაღები მედიკამენტების რაოდენობა და გვერდითი მოვლენების რისკი.
მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ შევამციროთ ქოლესტერინის დონე და ვიცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.
1. ბოლო მოუღეთ ტრანსცხიმების შემცველ საკვებს.
მარტივად რომ ვთქვათ, ტრანსცხიმები ხელოვნურად შექმნილი, არაჯანსაღი ცხიმებია, რომლებიც ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამცირებს კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი.
დღეს ბაზარზე არსებული მრავალი საკვები პროდუქტი, განსაკუთრებით შეფუთული ორცხობილა, ნამცხვრები, მარგარინის ზოგიერთი სახეობა, მომენტალური ნუდლები და ღრმად შემწვარი საკვები, შეიძლება შეიცავდეს ამ ტრანსცხიმებს. როდესაც მაღაზიაში რამეს ყიდულობთ, წაიკითხეთ ეტიკეტი. თუ მასზე წერია „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთი“, ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ტრანსცხიმებს. რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ ამ საკვებს.
2. დაიკელით ზედმეტი წონა
ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად დიდი წონის დაკლება არ არის აუცილებელი. თუ ოდნავ ჭარბწონიანი ხართ, მხოლოდ 4-5 კილოგრამის დაკლებამ შეიძლება ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონე დაახლოებით 8%-ით შეამციროს.
თუმცა, ეს ისეთი რამაა, რაც ნელ-ნელა უნდა გააკეთოთ. ეცადეთ, კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამი დაიკლოთ. ერთბაშად დიდი რაოდენობით წონის დაკლება თქვენი სხეულისთვის კარგი არ არის. თქვენი წონის, სიმაღლისა და აქტივობის დონის გათვალისწინებით, კალორიების სწორი რაოდენობის შესახებ ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ.
3. ყოველდღიურად ივარჯიშეთ.
კვირაში 2 1/2 საათი ვარჯიში საკმარისზე მეტია კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონის ასამაღლებლად და ცუდი ქოლესტერინის (LDL) და ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, დაიწყეთ მცირე ტემპით. კარგი დასაწყისია დღეში 10 წუთიანი სწრაფი სიარულიც კი. აირჩიეთ ისეთი ვარჯიში, რომელიც გსიამოვნებთ. მაგალითად, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. თუ ამის გაკეთება მარტო გეზარებათ, შეუერთდით მეგობარს. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს.
4. დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს რაციონს
ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა შვრია, ვაშლი, ლობიო, ოსპი, მუხუდო, ჯეკფრუტი, ბანანი, ისპანახი და ბანანი, ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმს ქოლესტერინის შეწოვაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენს რაციონში დღეში 5-10 გრამი ბოჭკოს დამატება ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეს. ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ დანაყრების შეგრძნებაში, რაც უფრო ხშირად ჭამაში დაგეხმარებათ. თუმცა, ნუ მიირთმევთ ერთდროულად ძალიან ბევრ ბოჭკოს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის სპაზმები და შებერილობა. ამიტომ, თქვენს რაციონში ბოჭკო თანდათანობით დაამატეთ.
| საჭმელი (მეტი) | რა უნდა მოერიდოთ ჭამას (ზომიერად) |
|---|---|
| შვრია, ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი), ბოსტნეული (ბროკოლი, კომბოსტო) | ღრმად შემწვარი საკვები (კარტოფილი ფრი, კატლეტები) |
| პარკოსნები (ოსპი, ლობიო, მუხუდო) და თხილი | დამუშავებული ხორცი (ძეხვეული, ხორცის ბურთულები) |
| ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია) | ტრანსცხიმების შემცველი საცხობი პროდუქტები (ზოგიერთი ნამცხვარი, ორცხობილა) |
| ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი (საჭიროებისამებრ) | შაქრიანი სასმელები და ტკბილი საკვები |
5. შეეჩვიეთ თევზის ჭამას.
ეცადეთ, კვირაში ორ-ოთხჯერ მიირთვათ თევზი. თევზში არსებული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სასარგებლოა გულისთვის. ასევე, როდესაც წითელი ხორცის, მაგალითად, საქონლისა და ღორის ხორცის ნაცვლად თევზს მიირთმევთ, ამცირებთ წითელ ხორცში ნაჯერი ცხიმების რაოდენობას. ეს ასევე ქოლესტერინის დონის შემცირების მნიშვნელოვანი მიზეზია. თუმცა, ზოგიერთი დიდი თევზი, როგორიცაა ზვიგენი და კრამიტიანი თევზი, შეიცავს ვერცხლისწყალს. ამან შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. ამიტომ მიირთვით პატარა თევზი, როგორიცაა სარდინები, სკუმბრია და ქაშაყი.
6. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი
თუ კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად ზეითუნის ზეთს სამზარეულოში ან სალათებში გამოიყენებთ, შეგიძლიათ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინის დონე დაახლოებით 15%-ით შეამციროთ. ეს ქოლესტერინის დაბალი დოზით შემამცირებელი მედიკამენტების მიღების მსგავსი ეფექტია. ზეითუნის ზეთში შემავალი „კარგი“ ცხიმები ძალიან კარგია გულისთვის. თუ შესაძლებელია, აირჩიეთ „ექსტრა ვირჯინ“ ზეითუნის ზეთი. რადგან ის ნაკლებად დამუშავებულია, ის მეტ ანტიოქსიდანტს შეიცავს.
7. მიირთვით თხილი.
ბევრ კაკალს, მაგალითად კეშიუს, ნუშს და არაქისს, შეუძლია დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინის დონის შემცირება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი შეიცავს სტეროლებს . ბოჭკოს მსგავსად, ამ სტეროლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმისთვის ქოლესტერინის შეწოვის შეფერხება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ თხილი მაღალკალორიულია. ამიტომ, ნუ მიირთმევთ ძალიან ბევრს. დღეში მხოლოდ ერთი მუჭა საკმარისია.
8. სტრესისგან გათავისუფლება
იცოდით, რომ სტრესის დროს ქოლესტერინის დონე შეიძლება მოულოდნელად გაიზარდოს? ამიტომ, მოდუნებული იყავით. წაიკითხეთ კარგი წიგნი, ესაუბრეთ მეგობარს, მოუსმინეთ სიმღერას ან დაკავდით რაიმეთი, მაგალითად, იოგათი ან მედიტაციით. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის კონტროლში.
9. დაამატეთ სანელებლები საკვებს
ისეთი სანელებლები, როგორიცაა ნიორი, კოჭა, დარიჩინი, წიწაკა და ქინძი, რომლებიც შეუცვლელია ჩვენს სამზარეულოში, არა მხოლოდ საკვებს უფრო გემრიელს ხდის, არამედ ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ერთი ან ნახევარი კბილი ნივრის მირთმევა ქოლესტერინის დონეს დაახლოებით 9%-ით ამცირებს . საკვებში სანელებლების დამატება ასევე ხელს უწყობს მადის კონტროლს, რაც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
10. მთლიანად დაანებეთ თავი მოწევას
მოწევა ზრდის ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ამცირებს კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონეს. თუ მოწევას თავს დაანებებთ, თქვენი ქოლესტერინის დონე გაუმჯობესდება.ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ადამიანებში, რომლებმაც მოწევას თავი დაანებეს, ერთი წლის განმავლობაში მათი „კარგი“ ქოლესტერინის დონე 5%-ით გაიზარდა. ასევე, მაშინაც კი, თუ არ ეწევით, პასიური კვამლის შესუნთქვამ შეიძლება გაზარდოს ცუდი ქოლესტერინის დონე. ამიტომ, მოერიდეთ იმ ადგილებს, სადაც მოწევენ.
11. კარგად გაიცინეთ!
სიცილი წამალივითაა. როდესაც ვიცინით, ჩვენს ორგანიზმში კარგი ქოლესტერინის (HDL) დონე იზრდება. ამიტომ, შემატეთ თქვენს ცხოვრებას გართობა. უყურეთ სასაცილო ფილმს, გაერთეთ მეგობრებთან ერთად, ითამაშეთ პატარა ბავშვთან. ჯანსაღი ცხოვრებისთვის ასევე აუცილებელია გონების ბედნიერების შენარჩუნება.
ამ ყველაფრის გაკეთებისას აუცილებელია რჩევისთვის მიმართოთ ოჯახის ექიმს, რათა მიიღოთ ზუსტი წარმოდგენა თქვენი ქოლესტერინის დონის შესახებ და საჭიროების შემთხვევაში მიმართოთ მკურნალობას.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ქოლესტერინი ზრდის გულის დაავადებების რისკს, ეს ისეთი რამაა, რისი კონტროლიც შეგვიძლია.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს და ტრანსცხიმების შემცველ ღრმად შემწვარ საკვებს.
- კვირაში მინიმუმ 2 1/2 საათის განმავლობაში ვარჯიში კარგ ქოლესტერინს (HDL) ზრდის.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვები (შვრია, ოსპი , ბოსტნეული, ხილი) და ომეგა-3-ით მდიდარი თევზი.
- ქოლესტერინის დონის კონტროლისთვის აუცილებელია მოწევის სრულად შეწყვეტა და სტრესის მართვა.
- ნებისმიერი გადაწყვეტილების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და სრულად იცოდეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი