සමහර වෙලාවට රෑට නින්දට යන එක හරිම කම්මැලි දෙයක් වගේ ඔයාටත් හිතෙනවද? කරන්න තව කොච්චර දේවල් තියෙනවද, සෙල්ලම් කරන්න, ටීවී බලන්න, එහෙම හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට කවදාහරි හරියට නින්ද නොලැබිලා තියෙනවා නම්, ඔයා දන්නවා ඇති පහුවදාට ඇඟට කිසිම පණක් නැතුව, ඔළුවත් එක්ක බර වෙලා කොච්චර අපහසුතාවයක් දැනෙනවද කියලා. සමහර දරුවන්ට, ඔව් ඔයා වගේම තවත් යාළුවන්ට, රෑට නින්ද යන එක ටිකක් අමාරුයි. මේකට සමහර වෙලාවට වෛද්යවරු නින්ද නොයෑමේ තත්ත්වය හෙවත් `(Insomnia)` කියලත් කියනවා. ඉතින්, ඔයාටත් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළී ඉන්න වෙනවද? එහෙම වෙනවා නම් මොකද කරන්නේ, අපි ඒ ගැන අද කතා කරමු.
ඇඳට ගියාම දැනෙන බය නිසා නින්ද යන්නෙ නැද්ද?
පුංචි කාලෙදි, සමහර වෙලාවට තරුණ දරුවන්ටත්, රෑට නින්ද යන්න අමාරු වෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි ඇඳට ගියාම හිතට දැනෙන බය. ඔයාටත් එහෙම වෙලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයා කළුවරට බය ඇති, නැත්නම් තනියම ඉන්න අකමැති ඇති. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හිතේ ලස්සන කතා මවනවා වගේම, රෑ නිශ්ශබ්ද වෙලාවට ඇහෙන පොඩි සද්දයක් උනත් ලොකු දෙයක් වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. "අම්මෝ කවුද ඒ?" කියලා බය හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ සමහරවිට ඔයාගේ ගෙදර ඉන්න පූස පැටියා සාලෙ ඇවිදින සද්දෙ වෙන්නත් පුළුවන්.
ඔයා ටිකෙන් ටික ලොකු වෙද්දී මේ බය ගොඩක් වෙලාවට අඩුවෙලා යනවා. ඒත් එතකල්, ඔයාගේ කාමරේ ඔයාට සුවපහසුවක් සහ ආරක්ෂාවක් දැනෙන විදිහට හදාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඇඳේ ඉඳන් ඔයාගේ කාමරේ වටේ බලන්නකෝ. ඔයාට සතුටු හිතෙන දේවල් පේනවද? එහෙම නැත්නම්, ඔයා ආස කරන දේවල් ටිකක් කාමරේ තියාගන්න. පවුලේ අය ඉන්න ෆොටෝ එකක්, ඔයා ආසම චිත්රයක්, එහෙම දේවල් ඇඳේ ඉඳන් පේන තැනක තියන්න. එතකොට හිතට පොඩි හරි සැනසීමක් දැනෙයි.
නරක හීන පේනවද?
ඔයාට මේ දවස්වල නරක හීන, ඒ කියන්නේ බය හිතෙන හීන එහෙම පේනවද? සමහර වෙලාවට බය හීනයක් දකියි කියලා හිතෙනකොටත් නින්ද යන්නෙ නැතුව යනවා. ඔයාටත් එහෙම බය හීන පේන එක ගැන බයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ අම්මා එක්ක හරි තාත්තා එක්ක හරි, නැත්නම් ඔයා විශ්වාස කරන වෙනත් වැඩිහිටියෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. සමහර වෙලාවට ඔයා දැකපු නරක හීනේ ගැන කතා කළාම, නැත්නම් ඒක චිත්රයකට ඇන්දම, ඒ හීන ආයෙත් එන එක නතර වෙන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න: නිදාගන්න කලින් බය හිතෙන ටීවී වැඩසටහන්, ෆිල්ම් බලන එකෙන්, එහෙම නැත්නම් බය හිතෙන කතා පොත් කියවන එකෙන් නරක හීන පේන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ඒ වෙනුවට, නිදාගන්න කලින් හොඳ දේවල් ගැන හිතන්න. ඔයා ආසම තැනක්, ඔයා ආසම දෙයක් කරනවා වගේ හිතින් මවාගන්න. ඔයාට ආදරේ කරන අය ගැන හිතන්න. නිදාගන්න කලින් හිත සන්සුන් වෙන කතාවක් තියෙන පොතක් කියවන එක (අම්ම තාත්ත කියවනකල් අහන් ඉන්නත් පුළුවන්, ඔයාම කියවන්නත් පුළුවන්) හරි, හෙමින් සින්දුවක් අහන එක හරි ඔයාට ලස්සන හීන දකින්න උදව් වෙයි.
කනස්සල්ලයි මානසික පීඩනයයි `(Stress)` නිසා නින්ද යන්නෙ නැද්ද?
ඔයා මොනවා හරි දේවල් ගැන කනස්සල්ලෙන්, එහෙමත් නැත්නම් පොඩි හරි දුකකින් ඉන්නකොට නින්ද යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඉස්කෝලෙ විභාග ලං වෙනකොට, අමතර පන්ති, සෙල්ලම් කරන ඒවා, ගෙදර දොරේ වැඩ... මේ ඔක්කොම එක දිගට එනකොට ඔයාගේ පුංචි ඔළුවට ටිකක් බර වැඩියි වගේ දැනෙන්න පුළුවන් නේද? මේකට තමයි අපි මානසික ආතතිය එහෙම නැත්නම් `(Stress)` එකක් කියලත් කියන්නේ.
ඔයාටත් "අම්මෝ මේ ඔක්කොම මට කරන්න බෑ වගේ" කියලා හිතෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් වැඩ වැඩිවෙලා වගේ නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න. ඔයාගේ අම්මයි තාත්තයි ඔයාගේ වැඩ කටයුතු ටිකක් සමබර කරගන්න උදව් කරයි. සමහරවිට ඔයාට නිදහසේ ඉන්න කාලය වැඩි කරගන්න සමහර වැඩ ටිකක් අඩු කරන්නත් වෙයි. ඒක ලැජ්ජ වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි, මොකද ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යය හරිම වැදගත්.
ජීවිතේ ලොකු වෙනස්කම් එක්ක නින්දට මොකද වෙන්නේ?
ඔයාගේ ජීවිතේ හරි, ඔයාගේ දවසේ පුරුදු දේවල්වල හරි ලොකු වෙනසක් වුණොත්, ඒකත් නින්දට බලපාන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, අම්මයි තාත්තයි අතරේ ප්රශ්නයක් වෙලා එයාලා වෙන් වුණොත්, පවුලේ කවුරුහරි නැති වුණොත්, අසනීපයක් හැදුණොත්, නැත්නම් අලුත් නගරයකට පදිංචියට ගියොත්, මේ වගේ දේවල් නිසා රෑට හරියට නින්ද නොයා ඉන්න පුළුවන්.
මෙහෙම අමාරු කාලෙකදී, ඔයාට ආරක්ෂිතයි කියලා දැනෙන එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයා ආසම බ්ලැන්කට් එකක්, සෙල්ලම් බඩුවක් වගේ දෙයක් නිදාගන්නකොට තුරුළු කරගෙන ඉන්න එකෙන් පොඩි හරි සැනසීමක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
මේ වගේ ප්රශ්න ටිකක් හොඳ වෙන්න කාලයක් යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට කරදර කරන දේ ගැන ඔයාගේ දෙමව්පියෝ එක්ක හරි ඔයා විශ්වාස කරන වෙනත් වැඩිහිටියෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. සමහරවිට ප්රශ්නෙට විසඳුමක් නැතත්, ඒ ගැන කතා කරන එකෙන්ම ඔයාගේ හිතට සහනයක් ලැබිලා, නින්ද යන්නත් උදව් වෙයි.
ඇඟට අපහසුතාවයක් දැනෙනවද නිදාගන්නකොට?
ඔයාට නිදාගන්නකොට ඇඟට රස්නෙ වැඩි වුණොත්, සීතල වැඩි වුණොත්, බඩගිනි වුණොත්, නැත්නම් ඇඳේ ඉඩ මදි වුණොත් හරියට නින්ද යන්නෙ නෑ. මේක වලක්වගන්න, ඔයාගේ නිදන කාමරේ සහ ඇඳ නින්දට හිතකර තැනක් කරගන්න ඕන.
- ඔයාගේ ඇඳේ සෙල්ලම් බඩු, ටෙඩී බෙයාර්ලා ගොඩ ගහගෙන ඔයාට නිදාගන්න ඉඩ නැති තරම් කරගන්න එපා. ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න, විවේක ගන්න තැනක් වෙන්න ඕන.
- ඔයාට රස්නෙ නම් ෆෑන් එකක් දාගන්න, සීතල නම් මේස් දෙකක් දාගන්න.
- නිදාගන්න කලින්, මද උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක, පොතක් කියවන එක වගේ හිත සන්සුන් වෙන පුරුද්දක් ඇති කරගන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟටයි මනසටයි "දැන් නිදාගන්න වෙලාව" කියලා සංඥාවක් ලැබෙනවා.
නින්ද යන්නෙම නැත්නම් උදව්වක් ගන්නේ කොහොමද?
ගොඩක් වෙලාවට, ඔයාගේ නින්දේ ප්රශ්න ගැන ඔයාගේ දෙමව්පියෝ එක්ක හරි ඔයාව බලාගන්න කෙනෙක් එක්ක හරි කතා කරන එකෙන්ම ප්රශ්නෙට විසඳුමක් හොයාගන්න පුළුවන්. එයාලට පුළුවන් ඔයාට හිත සන්සුන් වෙන, නින්දට යන්න උදව් වෙන හොඳ නිදන වෙලාවේ පුරුදු ටිකක් (bedtime routine) හදාගන්න උදව් කරන්න.
ඒත්, ඔයාට දිගටම හරියට නින්ද නොයා ඉන්න එකෙන් ගොඩක් අමාරු නම්, ඔයාට අමතර උදව්වක් ඕන වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හිතේ තියෙන කනස්සල්ල, දුක ගැන උපදේශකවරයෙක් `(Counselor)` එක්ක හරි මනෝ විද්යාඥයෙක් `(Psychologist)` එක්ක හරි කතා කරන්න වෙන එක වෙන්න පුළුවන්.
සමහර දරුවන්ට නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙන්නත් සිද්ධ වෙනවා. සමහර රෝහල්වල නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණාගාර `(Sleep Labs)` පවා තියෙනවා. එතනදී රෑ එළිවෙනකල් ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ නින්දේ මොකක් හරි ප්රශ්නයක් තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරලා බලනවා. ඒ නිසා බය වෙන්න දෙයක් නෑ, ඒ හැමදේම කරන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න.
හොඳ නින්දක් ලබන්න තව උපදෙස් ටිකක්!
නිදාගන්න පැයකට විතර කලින්, ඉස්කෝලෙ වැඩ පැත්තකින් තියලා, ටීවී, කොම්පියුටර්, ෆෝන් එක වගේ අනිත් ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ `(devices)` ඔක්කොම ඕෆ් කරලා පැත්තකින් තියන්න. මොකද මේවයින් එන එළිය සහ ඒවායේ තියෙන දේවල් ඔයාගේ මොළය තවත් උත්තේජනය කරලා නින්ද පලවා හරින්න පුළුවන්. කලින් කිව්වා වගේ, මද උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක, පොතක් කියවන එක, හෙමින් සින්දුවක් අහන එක වගේ හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න.
මේ තවත් උපදෙස් ටිකක් ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙයි:
- දිනපොතක ලියන්න: නිදාගන්න කලින් ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල්, දවසේ වුණු දේවල් දිනපොතක ලියන්න. මේකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන සිතුවිලි ගොඩක් අඩු වෙලා, හිත නිදහස් වෙලා නින්ද යන්න ලේසි වෙනවා.
- අඳුරු, සුවපහසු කාමරයක නිදාගන්න: එළියෙන් ඔයාගේ ඇඟට කියන්නේ "දැන් ඇහැරෙන්න වෙලාව" කියලයි. ඒ නිසා රෑට අඳුරේ නිදාගන්න එක වැදගත්. ඒත් ඔයා කළුවරට ගොඩක්ම බය නම්, පොඩි එළියක් තියෙන නයිට් ලයිට් `(night-light)` එකක් දාගත්තට කමක් නෑ. කාමරේ ටිකක් සීතල ගතියට තියෙනකොට තමයි හොඳටම නින්ද යන්නේ, ඒත් ගොඩක් සීතල කරගන්නත් එපා.
- සුරතල් සතෙක් එක්ක නිදාගන්න එපා (පුළුවන් නම්): මේක නම් අතාරින්න ටිකක් අමාරු පුරුද්දක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ ආදරණීය බල්ලෙක් හරි පූසෙක් හරි ඔයත් එක්ක ඇඳේ නිදාගන්නකොට, එයාලා එහාට මෙහාට වෙනකොට, සද්ද කරනකොට ඔයාගේ හොඳ නින්ද කැඩෙන්න පුළුවන්. දවස් දෙක තුනක් එයාලව ඇඳට නොගෙන නිදාගෙන බලන්න, සමහරවිට ඔයාට හොඳට නින්ද යයි.
- කැෆේන් `(Caffeine)` තියෙන බීම වර්ග වලින් වළකින්න: කෝපි, සමහර තේ වර්ග, සෝඩා වර්ග (කෝලා වගේ), සමහර `(Energy Drinks)`, අයිස් ටී වගේ දේවල්වල කැෆේන් `(Caffeine)` කියන රසායනිකය අඩංගු වෙනවා. කැෆේන් කියන්නේ උත්තේජකයක් `(Stimulant)`. ඒ කියන්නේ ඒකෙන් ඔයාගේ මොළය සහ ශරීරය තවත් ඇහැරිලා තියෙනවා මිසක් නින්ද යන්න දෙන්නෙ නෑ. විශේෂයෙන්ම හවසට පස්සේ මේ වගේ දේවල් බොන එකෙන් වළකින්න.
- හැමදාම ව්යායාම කරන්න: දිනපතා ව්යායාම කරන එකෙන් රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා. ඒත්, නිදාගන්න ගොඩක් ලං වෙලා ව්යායාම කරන එකෙන් නම් නින්ද යන්නෙ නැතුව යනවා. මොකද ව්යායාම කරාම ඇඟ උත්තේජනය වෙනවා. ඒ නිසා දවසේ කලින් වෙලාවක ව්යායාම කරන්න පුරුදු වෙන්න.
- ඇඳට ගියාම හිත සන්සුන් කරන අභ්යාසයක් කරන්න: ඇස් දෙක වහගෙන 100 ඉඳන් පස්සට එක ගානේ ගණන් කරන්න. "නූරයි... අනූ නවයයි... අනූ අටයි..." ඔහොම ගණන් කරගෙන යනකොට 10 ට විතර එනකොට (ඈනුමක් යයි!) ඔයාට හොඳටම නින්ද මත වෙලා තියෙයි කියලා අපි හිතනවා. 5 ට එනකොට ඔයා හීන ලෝකෙට පාවෙලා යන්න පටන් අරන් ඇති... 3, 2, 1, සූස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ (Take-Home Message)
ඉතින්, ඔයාට පේනවා නේද නින්ද කියන්නේ අපේ ජීවිතේට කොච්චර වැදගත් දෙයක්ද කියලා. හරියට නින්ද ගියේ නැත්නම් අපේ මුළු දවසම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැතුව ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දෙමව්පියෝ, ගුරුවරු, නැත්නම් ඔයා විශ්වාස කරන වැඩිහිටියෙක් එක්ක කතා කරන්න.
සමහර වෙලාවට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් ජීවිතේට එකතු කරගත්තම, නිදාගන්න කලින් කරන දේවල් ටිකක් වෙනස් කරගත්තම මේ ප්රශ්නෙ ගොඩක් දුරට විසඳගන්න පුළුවන්. හැමෝටම සමහර වෙලාවට නින්ද නොයන දවස් තියෙනවා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඒක දිගටම තියෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාට හොඳ, සුවපහසු නින්දක් ලබන්න අපි හැමෝම ප්රාර්ථනා කරනවා!
නින්ද, නින්ද නොයෑම, Insomnia, දරුවන්ගේ නින්ද, නින්දේ ගැටළු, මානසික සෞඛ්යය, නින්දට උපදෙස්
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න