Егер сіз ADHD немесе назар тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуымен өмір сүрсеңіз, бір тапсырмаға назар аударып, оны ынтамен аяқтау шынымен қиын болуы мүмкін. Күнделікті әдеттеріңіздің кейбірі сізге бұл мәселеде көп көмектесе алады. Бірақ басқа әдеттер сізді бастаған жеріңізге қайтаруы мүмкін. Сондықтан бүгін осы сапарда сізге не көмектесетіні және неден аулақ болу керектігі туралы әңгімелесейік.
Алдымен өзіңізді жақсы түсініңіз.
Бұл ең маңызды нәрсе. Сіз өзіңізді жақсы білуіңіз керек. Бір сәтке ойланыңыз. Жұмыс істеу үшін күннің ең қолайлы уақыты қашан? Таңертеңгі ең алдымен? Әлде түскі астан кейін бе? Айналаңыздағы аздаған шу жұмыс кезінде зейін қоюға көмектесе ме, әлде бұл сізді мазалай ма? Басқа біреумен жұмыс істеу сізді қызықтыра ма, әлде алаңдата ма?
Осы сұрақтарға жауап тапқаннан кейін, сіз өз ортаңызды өзіңізге ыңғайлы етіп бейімдей аласыз.
- Егер сізді қоршаған орта шуы мазаласа: Мүмкіндігінше екі жақсы шуды басатын құлаққапты пайдаланыңыз.
- Үстеліңізде тым көп заттар бар: Үстеліңізді мүмкіндігінше таза және бос ұстаңыз. Қажет емес заттарды алып тастаңыз.
- Әлеуметтік желілер: Жұмыс кезінде әлеуметтік желілерді жиі тексеруден аулақ болыңыз.
Сізге жұмыс істеу үшін ең қолайлы ортаны жасау - ADHD-мен сәтті жұмыс істеудің алғашқы қадамы.
Күтулер мен мақсаттарды шынайы ұстаңыз.
СДВГ-мен ауыратын көптеген адамдар перфекционистер. Бірақ шын мәнінде, бәрін 100% «мінсіз» жасау міндетті емес. Кеңседе «есеп» жазуыңыз керек деп елестетіп көріңіз. Егер сіз әрбір үтірді, әрбір нүктені және әрбір әріпті 100% дұрыс жазуға тырыссаңыз, тапсырмаға батып кетіп, оны аяқтай алмайсыз.
Сондықтан кейде өзіңізге «жеткілікті жақсы» деп ойлауға және келесі тапсырмаға көшуге рұқсат беруіңіз керек. Барлығын мінсіз жасауға тырысу тек стрессті арттырады.
Жұмысты жеңілдету үшін осы амалдарды қолданыңыз
Бір уақытта көп жұмыс істеуге тура келгенде, әркім зерігеді. Міне, көмектесетін бірнеше қарапайым тәсілдер.
«Жоқ» деп айтуға үйреніңіз.
Сізден сұралғанның бәріне «иә» деп айтудың қажеті жоқ. Неғұрлым көп тапсырма алсаңыз, соғұрлым олардың барлығын жақсы орындау мүмкіндігіңіз аз болады. Сондықтан істер тізіміңізге қараңыз,«Міндетті түрде орындауыңыз керек» нәрселерді таңдаңыз. Қалғанын кейінге қалдыруды немесе сыпайы түрде бас тартуды әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің ойыңызды айтарлықтай босатады.
Барлығына қосымша уақыт беріңіз.
Кейбір тапсырмалар біз ойлағаннан да көп уақыт алады. Мысалы, бюджет құру, баланың мектепке өтінішін толтыру немесе емтиханға дайындалу. Бұл тапсырмаларды соңғы сәтке қалдырудың орнына, мерзімге оралып, тапсырмаға шынымен назар аудару үшін уақыт бөліңіз. Сонда сіз тапсырманы стресссіз және тыныштықпен орындай аласыз.
Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөліңіз.
Үлкен жобаны бастағанда немесе үлкен өзгеріс енгізгенде өзіңізді қатты шаршап, күйзеліске ұшырауыңыз қалыпты жағдай. Ең жақсы шешім - сол үлкен тапсырманы кішірек, оңай орындалатын бөліктерге бөлу.
- Дұрыс тамақтанғыңыз келе ме? Аптасына бір жаңа, пайдалы рецепт жасап көріңіз.
- Кеңсе құжаттарыңызды ретке келтіру керек пе? Күніне бір тартпаны тазалайсыз ба?
Осылайша, бір шағын тапсырманы аяқтаған кезде, қалғанын жалғастыру үшін көп ақыл-ой күшіне ие боласыз.
Сізге көмектесетін құралдар
Барлығын ойыңызда сақтау өте қиын. Дәрігердің «қолданба майы », орындалатын тапсырмалар, мұның бәрін бір жерге жазып қою өте маңызды. Егер сізге «сандық» нәрселер ұнаса, телефоныңыздағы «күнтізбе» немесе «еске салғыш қолданбаларын» пайдалануға болады. Немесе кішкентай күнделік (жоспарлағыш) немесе дәптер пайдалануға болады.
Ең бастысы - күн сайын таңертең және әр аптаның басында күнтізбеңізді жаңартуға және күнделікті тапсырмаларыңызды ұйымдастыруға бірнеше минут бөлуді әдетке айналдыру.
Бұл нәрселер психикалық күшті сақтау үшін маңызды.
СДВГ-мен байланысты ең үлкен қиындықтардың бірі - депрессия. Бұл нәрселер сізге оны жеңуге көмектеседі.
Мотивацияны күтпеңіз, бастаңыз!
«Менің мұны істеуге көңіл-күйім жоқ» деп ойлаудың орнына, жай ғана істей бастаңыз. Таймерді өзіңіз жасай алатындай сезінген уақытқа қойыңыз. Тіпті 15 минут болса да, сол уақыт аяқталғанша жасаңыз. Таңқаларлықтай, бастағаннан кейін, оны жалғастырғыңыз келуі мүмкін.
Теріс ойлардың сізді басқаруына жол бермеңіз.
«Мен мұны ешқашан істей алмаймын» немесе «Мен бастаған ісімді ешқашан аяқтамаймын» сияқты ойлар келгенде ашуланасыз ба? Осындай ой келе салысымен, оған қарсы дәлел ойлап табыңыз.
- «Мен мұны ешқашан істей алмаймын» -> «Егер мен ақылмен жұмыс істесем, мұны істей алар едім».
- «Мен ештеңені аяқтамаймын» ->«Мен жұмысты аяқтадым, сондықтан мұны да аяқтай аламын».
Алғашында бұл әзіл сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз мұны жалғастыра берген сайын, сол жаман ойлардың күші азаятынын түсінесіз.
Қандай нәтижеге қол жеткізгеніңізді ойлаңыз.
Кейбір тапсырмалардың нәтижесі бірден болады (жыртылған көйлекті тігіп, қайтадан киюге болады). Бірақ кейбіреулеріне жету үшін ұзағырақ уақыт кетеді (егер сіз бүгін «курсқа» қатыссаңыз, келесі жылы «лауазым бойынша өсу» алуыңыз мүмкін). Бірдеңе істеуге жалқау болсаңыз, соңғы нәтижені ол бұрыннан болғандай елестетіңіз. Мысалы, сол «лауазым бойынша өсу» сізге мансаптық мақсаттарыңызға жетуге қалай көмектесетіні және қосымша ақшамен не істейтініңіз туралы ойланыңыз.
| СДВГ-ға көмектесу үшін не істеу керек | СДВГ-ны нашарлататын нәрселер (жасауға болмайтын нәрселер) |
|---|---|
| Өзіңізді түсініңіз (жұмыс істеудің ең жақсы уақыты, орны). | Барлығын мінсіз жасауға тырысады. |
| Үлкен тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын бөліктерге бөліңіз. | Мотивация күту. |
| Тапсырмалар мен кездесулерді бақылау үшін жоспарлаушыны немесе қолданбаны пайдаланыңыз. | Шекіңізден тыс міндеттерді қабылдау ("жоқ" деп айта алмау). |
| Маңызды міндеттерге қосымша уақыт бөліңіз. | Теріс ойлардан депрессияға түсу. |
| Жұмыс кезінде алаңдататын нәрселерді азайтыңыз (мысалы, үстеліңізді тазалаңыз). | Маңызды жұмысты соңғы сәтке дейін кейінге қалдыру. |
СДВГ сіздің кінәңіз емес. Бұл миыңыздың жұмыс істеу тәсілінің өзгеруі. Сіз осы стратегияларды қолдану арқылы бұл қиындықтарды айтарлықтай дәрежеде жеңе аласыз. Бірақ егер сіз әлі де осы нәрселермен күресуде қиындықтарға тап болсаңыз, жалғыз зардап шекпеңіз. Бұл туралы отбасылық дәрігеріңізбен немесе психиатрыңызбен сөйлесіңіз. Олар сізге көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Өзіңізді түсініңіз: Қашан, қайда және қалай ең жақсы жұмыс істейтініңізді анықтаңыз. Қоршаған ортаңызды соған сәйкес жобалаңыз.
- Шынайы болыңыз: Барлығын 100% мінсіз жасауға тырыспаңыз. «Міне, жеткілікті» деп ойлап, алға жылжыңыз.
- Тапсырмаларды кішігірім қадамдарға бөліңіз: Үлкен, қорқынышты тапсырманы кішігірім, орындалатын қадамдарға бөліңіз. Бір қадамды аяқтағаннан кейін, келесі қадамға өтуге күш-қуатыңыз болады.
- Құралдарды пайдаланыңыз: Кестеңізді ретке келтіру үшін күнделік немесе телефон қолданбасы сияқты құралдарды пайдаланыңыз.
- Психикалық тұрғыдан мықты болыңыз: Теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Бастаңыз, мотивацияның келуін күтпеңіз.
- Көмек сұраңыз: Егер бұл мәселелерді өз бетіңізше шешу тым қиын болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Көмек сұрау - күштің белгісі.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз