Егер сізде ересектерге арналған СДВГ немесе назар тапшылығының гиперактивтілік бұзылысы болса, сіз күн сайын жасайтын ең кішкентай тапсырмалардың өзі сізге қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай, себебі әркімнің қиындықтары әртүрлі. Бірақ алаңдамаңыз. Дәрігерден ала алатын емдеу әдістерінен басқа, симптомдарыңызды басқаруға және күнделікті өмірде істерді оңайырақ орындауға көмектесетін бірнеше қарапайым стратегиялар бар. Бұл құралдарды жұмыс орныңызда, әлеуметтік өміріңізде және үй шаруаларында қалай пайдалануға болатынын қарастырайық.
Жұмыста жұмысты қалай жеңілдетуге болады?
Кеңседе жұмыс істеген кезде зейінді шоғырландыру кейде үлкен қиындық тудыруы мүмкін, бірақ бұл шағын кеңестер сізге көп көмектеседі.
Алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы бір тапсырмаға назар аударғыңыз келсе, айналаңызды сәл тыныштандыру маңызды.
- Егер айналаңыздағы шу немесе басқа адамдардың әңгімелері сізді алаңдатса, ақ шу шығаратын құлаққап сияқты заттарды пайдаланыңыз. Немесе жұмыс істеп жатқанда баяу классикалық музыка сияқты заттарды тыңдаңыз.
- Жұмыс уақытында барлық телефон қоңырауларын дауыстық поштаға жіберіңіз . Олардың барлығын күн сайын бір уақытта тексеріп отырыңыз.
- Компьютеріңіз бен телефоныңыздағы хабарландырулардың дыбысын өшіріңіз . Тіпті кішкентай «шыңылдау» да сізді толығымен алаңдатуы мүмкін.
Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөліңіз.
Үлкен жобаны қолға алғанда, оны қайдан бастау және қалай аяқтау керектігін білмей, тұрып қаласыз ба? Бұл СДВГ бар адамдар үшін жиі кездесетін жағдай.
- Қарапайым тілмен айтқанда, үлкен тапсырманы кішігірім қадамдарға бөліңіз . Жазуыңыз керек үлкен есеп бар екенін елестетіп көріңіз. Барлығын бірден жасауға тырыссаңыз, бұл ауыртпалық. Оның орнына, оны былай бөліңіз: 1. Ақпаратты зерттеу. 2. Шамамен жоспар құру. 3. Бірінші бөлімді жазу... Оны кішігірім бөліктерге бөліңіз.
- Әрбір шағын тапсырма үшін орындалу мерзімін белгілеңіз . Тапсырма аяқталғаннан кейін өзіңізге шағын сыйлық беріңіз. Бұл серуендеу, шай ішу немесе ұнайтын әнді жүктеп алу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге жұмысты жалғастыруға жақсы ынталандыру береді.
Аздап қозғалыңыз, денеңізді жаттықтырыңыз.
СДВГ бар адам үстел басында жұмыс істейтін немесе бір жұмысты қайта-қайта істейтін болса, ол тез зерігіп, мазасыздануы мүмкін.
- Күні бойы денеңізді аздап қозғалтудың жолдарын табыңыз . Су бөтелкеңізді толтыру үшін сағат сайын тұрыңыз немесе баспалдақ болса, екі-үш рет жоғары және төмен түсіңіз.
- Мүмкін болса, түскі асты үйден алып келіп, үстеліңізде жеңіз.Осылайша, түскі үзіліс кезінде қысқа серуендеуге немесе басқа жаттығулар жасауға уақытыңыз болады.
Есте сақтау құралдарын пайдаланыңыз
Жиналыстарда және істер тізімінде айтылғандарды ұмытып кету үлкен мәселе емес пе?
- Кездесулер кезінде мүмкіндігінше көп жазбалар жасаңыз . Немесе оларды жазып алып, кейінірек тыңдаңыз.
- Есте сақтау керек нәрселерді стикерге немесе смартфоныңызға жазып , жиі көретін жерге қойыңыз.
- Күнді жоспарлағышты пайдаланыңыз . Оған күннің тапсырмалары мен кездесулерін жазып алыңыз және оны күн бойы жиі тексеріп отырыңыз.
Жұмысқа басымдық беріңіз.
Күн сайын таңертең сол күні орындауыңыз керек ең маңызды үш тапсырманың тізімін жасаңыз . Өзіңізден: «Егер мен бүгін тек үш істі бітіре алсам, олар қандай болар еді?» деп сұраңыз. Содан кейін сол үш тапсырманы орындауға басымдық беріңіз.
Әлеуметтік өмірде және қарым-қатынаста
Импульсивтілік, ұмытшақтық және зейін қоюдағы қиындықтар сияқты СДВГ белгілері кейбір әлеуметтік жағдайларды қиындатуы мүмкін. Бірақ бұл кішкентай амалдар сізге оларды басқаруға көмектеседі.
Әлеуметтік қарым-қатынасты сақтау кейде импульсивтілік, ұмытшақтық және назар аудару қиындықтары сияқты СДВГ белгілеріне байланысты қиындық тудыруы мүмкін.
- Естігеніңізді қайталаңыз: Біреумен сөйлесіп отырғанда, не айтып жатқаныңызды мұқият есіңізде сақтаңыз және сол ақпаратты сол адамға қайталап растаңыз. Мысалы, жаңа біреумен кездескенде, оның атын қайталап: «Танысқаныма қуаныштымын, Нимали» деп айтыңыз немесе «Біз сағат 8-де кездесеміз деп естідім, солай ма?» деп қайталаңыз.
- Басқалардан үйреніңіз: Басқаларды бақылау арқылы әлеуметтік жағдайларды қалай басқару керектігі туралы көп нәрсе үйрене аласыз. Егер кеңсеңізде немесе теледидарда біреудің сіз таңданатын әлеуметтік дағдысы болса, олардың қалай істейтінін бақылап, үйренгендеріңізді өз өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
- Сөздердің арғы жағына назар аударыңыз: Адамдардың айтқан сөздеріне ғана емес, сонымен қатар олардың дауыс ырғағына, дене тіліне және сөз таңдауына да назар аударыңыз. Осының бәріне назар аударған кезде, олардың шын мәнінде не айтқысы келгенін жақсырақ түсіне аласыз.
Үйдегі өмірді ұйымдастырайық.
Үй шаруаңызды ұйымдастыру үшін қолдануға болатын бұл кішкентай амалдар сіздің стрессіңіз бен мазасыздығыңызды айтарлықтай азайта алады.
- Үйіңізді 10 минут ішінде жинаңыз: Заттар үйдің айналасына шашылып жатқанда, бұл сізді қатты шаршататын және мазасыздандыратын сезім тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, бұл сізге ештеңе істей алмайтындай сезім тудыруы мүмкін. Әр кеш сайын 10 минутқа таймер қойыңыз . Үйді (немесе тек бір бөлмені) аралап, көзге көрінбейтін заттарды жинап, оларды тиісті орындарына қойыңыз.
- Әр нәрсеге нақты орын белгілеңіз: Егер үйіңіздегі әр нәрсенің белгілі бір орны болса, оны іздеуге уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Міне, сізге көмектесетін бірнеше идеялар.
| Техника | Оны қалай істеу керек? |
|---|---|
| Есіктен тыс ұйымдастырушылар | Осындай ұсақ заттарды әр бөлменің есіктеріне іліп қойыңыз. Макияж, зергерлік бұйымдар, ойыншықтар және қолғаптар сияқты заттарды сұрыптауға болады. |
| Қайырымдылық қорабы | Егер сізге енді қажет емес, бірақ басқа біреуге пайдалы болуы мүмкін деп ойлайтын затыңыз болса, оны осы қорапқа салыңыз. Қорап толған кезде, оны қайырымдылық орталығына беріңіз. |
| Таза қораптар | Заттарыңызды салу үшін мөлдір қораптарды пайдаланыңыз. Осылайша ішінде не бар екенін бірден көре аласыз. |
| Күнделікті заттарға арналған орын | Үйіңіздің басты есігінің жанына кішкентай үстел қойып, оның үстіне себет сияқты нәрсе қойып, кілттеріңізді, әмияныңызды, телефоныңызды және көзілдірігіңіз сияқты заттарды салыңыз. Үйге келген бойда оларды сол жерге қоюды әдетке айналдырыңыз. Сонда сыртқа шыққанда оларды іздеудің қажеті болмайды. |
- Дүкендердің электрондық пошталарынан бас тарту: Интернет-дүкендердің сату туралы электрондық пошталарынан бас тарту. Бұл сіздің олар жіберген әрбір хабарламамен жаңа нәрсе сатып алғыңыз келуіне жол бермейді.
- Аптаға арналған тамақтану жоспары:Бір күнде аздап уақыт бөліп, бүкіл апта бойы не жейтініңізді шешіңіз. Мұны істеудің оңай жолы - отбасыңыздың сүйікті тағамдарын индекс карталарына жазып қою. Егер сіз алдағы бірнеше күнде үйде тамақ пісіретін болсаңыз, сол карталардың бірнешеуін алып, аптаға арналған тамақтану жоспарыңызды жасаңыз.
- Саудаға бармас бұрын тізім жасаңыз: Саудаға бармас бұрын, ас үйіңізде және тоңазытқышыңызда не бар екенін қарап, сатып алуыңыз керек заттардың тізімін жасаңыз. Сондай-ақ, саудаға бармас бұрын аш болмаңыз . Бармас бұрын бірдеңе жеп қойыңыз. Осылайша, тізіміңізден қажет емес заттарды сатып алу ықтималдығыңыз аз болады.
- Алдын ала аздап дайындалыңыз: Жұмыс күндері өте қарбалас болады. Демалыс күндері немесе мереке күндері уақытыңыз болса, тамақ пісірмес бұрын аздап дайындалыңыз.
- Жемістер мен көкөністерді жуып, кесіңіз.
- Сорпалар мен бұқтырылған тағамдар сияқты тағамдарды пісіріп, мұздатыңыз. Қажет болған кезде ерітіңіз.
- Кекс сияқты тағамдарды дайындаған кезде, асығыс жейтін нәрсеңіз болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ересектердің СДВГ-сы – бұл нақты медициналық жағдай, сондықтан күнделікті тапсырмаларды орындау қиын болуы қалыпты жағдай. Бұл үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз.
- Дәрігеріңіз ұсынатын ем - ең маңыздысы. Бұл нұсқаулар сол емге қосымша ғана.
- Жұмыста немесе үйде болсын, үлкен міндеттерді кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз.
- Есте сақтау қабілетіңізді жақсарту үшін телефоныңыздағы күнтізбелер, тізімдер және еске салғыштар сияқты заттарды пайдаланыңыз.
- Үй шаруаңызды ретке келтіру стрессті азайтуға көмектеседі. Өзіңізге қолайлы жүйені жасаңыз.
- Егер сіз осы әрекеттерді орындағаннан кейін де қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесуден тартынбаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз