Кейде түнде ұйықтай алмай қаласың, солай ма? Ұйықтағаннан кейін ойыңа түрлі нәрселер келеді, ал ұйқының қашып кетуінен басқа, ұйқының жақын жерде болмауы мүмкін. Бұл көптеген адамдарда кездесетін өте жағымсыз мәселе. Сіз мұның зардабын тек өзіңіз ғана тартатын шығарсыз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ шындығында олай емес. Тіпті әлемге әйгілі әнші Аланис Мориссетт те бұл мәселеден көп зардап шекті. Ендеше, бүгін медициналық тұрғыдан ұйқысыздық деп аталатын ұйықтай алмау мәселесі және жақсы ұйықтау үшін не істей алатынымыз туралы әңгімелесейік.
Неге біз жақсы ұйықтамаймыз?
Ұйқысыздықтың жалғыз себебі жоқ. Оған ықпал ететін көптеген факторлар болуы мүмкін. Кейде осы факторлардың бірі немесе бірнешеуі бірігіп, ұйқымызды бұзады. Жанкүйерлерге толы сахнада ән айтқаннан кейін кенеттен ұйықтап кету қаншалықты қиын екенін елестетіп көріңізші. Денеңіздегі қозу мен адреналин ұйықтап кетуді мүмкін емес етеді. Бұл Аланис Мориссетт сияқты әртіс үшін жиі кездесетін жағдай.
Сондай-ақ, ұйқысыздық мәселесі жүктілік кезінде, әсіресе соңғы бірнеше айда, дененің сезінетін жайсыздықтарына байланысты күшеюі мүмкін. Бірақ жалпы алғанда, өмірімізде ұйқыны бұзатын бірнеше негізгі себептер бар.
| Себеп | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Стресс және мазасыздық | Кеңседегі мәселелер, тұрмыстық мәселелер, балалардың емтихандары және қаржылық мәселелер сияқты нәрселер туралы ойлағанда, миыңыз тынышталмайды. Сондықтан ұйықтай алмайсыз. |
| Тұрақты емес ұйқы әдеттері | Күн сайын ұйқы және ояну уақытын өзгерту. Әсіресе демалыс күндері кеш жатып, келесі күні түске дейін ұйықтау сіздің биологиялық сағатыңызды бұзуы мүмкін. |
| Диета | Ұйықтар алдында көп тамақ ішу, түнде кофе сияқты кофеинді сусындарды ішу және алкогольді ішімдіктерді ішу ұйқыға тікелей әсер етеді. |
| Электрондық құрылғылар | Телефондардан, теледидарлардан, компьютерлерден және планшеттерден шығатын көк жарық миымызды ынталандырады және бізге сергек болуға сигнал береді. |
| Басқа медициналық жағдайлар | Ұйқыны денедегі тұрақты ауырсыну (мысалы, буын ауруы), тыныс алудың қиындауы және жүктілік кезіндегі жайсыздық сияқты жағдайлар да бұзуы мүмкін. |
Жақсы ұйқы үшін жаңа әдеттерді қалай қалыптастыруға болады?
Жарайды, енді мәселенің не екенін шамамен түсіндік. Сіз: «Бұл ешқашан шешілмейтін нәрсе ме?» деп ойлап отырған боларсыз. Олай ойламаңыз. Жақсы жаңалық, егер біз әдеттерімізді аздап өзгертсек, бұл жағдайды айтарлықтай бақылауда ұстай аламыз. Оның үлкен болуы міндетті емес. Кішкентай нәрселерді ынтамен жасауға тырысайық.
Есіңізде болсын, жаңа әдетті қалыптастыру үшін уақыт қажет, сондықтан нәтижені бірден күтпеңіз, тек осы қадамдарды шыдамдылықпен орындаңыз.
1. Ұйықтар алдындағы тәртіпті орнатыңыз
Бұл ең маңыздысы. Мүмкіндігінше күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Демалыс күндері мұны мүмкіндігінше ұстану өте маңызды. Сонда сіздің биологиялық сағатыңыз ырғақпен жұмыс істей бастайды.
2. Жатын бөлмені тек ұйықтауға арналған орынға айналдырыңыз.
Жатын бөлмеңіз демалуға болатын ғибадатхана сияқты болуы керек.
- Тыныш орта: бөлмені мүмкіндігінше қараңғы, тыныш және салқын ұстаңыз.
- Төсегіңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз: төсекте жұмыс істеуді, теледидар көруді, тамақтануды және т.б. тоқтатыңыз. Сонда миыңыз автоматты түрде «төсек – ұйықтайтын орын» екенін таниды.
- Ыңғайлы түстер: Бөлмеде көзге жағымды, тыныштандыратын түстерді пайдаланыңыз.
3. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын экрандардан аулақ болыңыз.
Бұл қазіргі кездегі ең қиын нәрсе болуы мүмкін, бірақ бұл өте маңызды.Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефонды, компьютерді немесе теледидарды пайдалануды тоқтатыңыз. Оның орнына кітап оқыңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе отбасыңызбен қысқаша әңгімелесіңіз.
4. Ұйықтар алдында не жеп, не ішетініңізге мұқият болыңыз.
- Ұйықтар алдында толық тамақтанбаңыз. Бұл сіздің денеңіздің тамақты қорыту үшін көбірек жұмыс істеуіне әкеледі, бұл ұйқыңызды бұзады.
- Бірақ аш қарынға ұйықтау да қиын. Сондықтан , ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын аздап ақуыз және жеміс сияқты жеңіл нәрсе жеңіз . Мысалы, бір стақан сүт, йогурт немесе банан жақсы.
- Кешкі сағат 6-дан кейін кофе, шай және кола сияқты кофеинді сусындарды ішуден аулақ болыңыз.
5. Төсек астында аударылып-төңкерілмеңіз.
Егер төсекте 20-30 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, өзіңізді аударылып-төңкеріліп ұйықтауға мәжбүрлемеңіз. Бұл тек стрессті күшейтеді. Сол кезде тұрып, басқа бөлмеге барып, сізді тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Мысалы, кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын ән тыңдаңыз. Тек ұйқыңыз келгенде ғана төсекке қайта жатыңыз.
Қашан дәрігерге көрінуіміз керек?
Әдетте, өмір салтын осындай қарапайым өзгерту көптеген адамдарға ұйқысыздықты басқаруға көмектеседі. Дегенмен,
- Егер сіз бірнеше апта бойы ұйықтай алмасаңыз,
- Егер сіз өзіңізді шамадан тыс шаршаған, ашушаң сезінсеңіз немесе ұйқының жетіспеушілігінен күндіз зейін қоюда қиындықтарға тап болсаңыз,
- Егер бұл мәселе сіздің жұмысыңызға, отбасылық өміріңізге және күнделікті әрекеттеріңізге қатты әсер етсе,
Сіз міндетті түрде дәрігерге көрініп, бұл туралы айтуыңыз керек. Ұйқысыздығыңыз негізгі медициналық жағдайға байланысты болуы мүмкін. Оны дұрыс диагностикалау және емдеу маңызды. Қажет болған жағдайда дәрігер сізге кеңес беріп, емдеуді тағайындай алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқысыздық – көптеген адамдарда кездесетін кең таралған мәселе. Уайымдамаңыз, сіз жалғыз емессіз.
- Өмір салтыңыздағы шағын өзгерістер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Белгілі бір уақытта ұйықтаңыз және ұйықтар алдында телефоныңызға қарауды тоқтатыңыз.
- Жатын бөлмеңізді тыныш, салқын және қараңғы жерде ұйықтауға арналған етіп сақтаңыз.
- Егер осы қарапайым әрекеттерді жасағаныңызға қарамастан, ұйқыңыз бұзыла берсе, ұялмаңыз немесе қорықпаңыз және кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз