Сізде де бел ауруы жиі бола ма? Таңертең төсектен тұрғанда, кеңсе орындығында отырғанда немесе қарапайым үй шаруаларын жасағанда бел ауруын сезіну қалыпты жағдай ма? Шынымды айтсам, өмірінде бір кездері белі ауырмаған адамды табу қиын. Бірақ егер бұл жиі кездесетін мәселе болса, күнделікті өмірімізде жасайтын кішкентай жаман әдеттер туралы аздап ойлануымыз керек. Бұл бел мәселесінен қалай құтылып, денсаулығымызды қалай сақтауға болатынын қарастырайық.
Төсекте арқаңызды қалай қорғайсыз?
Ойлап көріңізші, біз өміріміздің үштен бір бөлігін ұйықтап өткіземіз. Сондықтан біз ұйықтайтын матрац және ұйықтау қалпымыз арқамыздың денсаулығына тікелей әсер етеді. Егер біз дұрыс ұйықтамасақ, таңертең беліміз ауырып оянамыз. Сондықтан осы нәрселерге абай болыңыз.
Дұрыс матрацты таңдаңыз
Көптеген адамдар өте жұмсақ, батып кететін матрац ең жақсы деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, сәл қалыңырақ, қаттырақ матрац арқа үшін пайдалырақ. Себебі жұмсақ матрац арқамызды аз тірек етеді. Кейде бір типтегі матрац ерлі-зайыптыларға ыңғайлы болмауы мүмкін. Мұның себебі, әр адамға қажетті тірек дене салмағы мен бойы сияқты факторларға байланысты өзгеріп отырады.
Сондай-ақ, матрацтың жағдайына назар аударыңыз.
Егер таңертең беліңіз қатып, ауырып оянсаңыз, матрацыңыз туралы ойланыңыз. Матрацыңызды соңғы рет қашан ауыстырдыңыз? Біз киетін аяқ киім сияқты, уақыт өте келе матрацтар тозады және кей жерлерде салбырап қалады. Матрацыңызды жылына кемінде екі рет аударып отырыңыз. Дұрыс жұмыс істемейтін салбыраған, салбыраған немесе серіппелі матрацтарды тексеріңіз. Егер сізде осы мәселелердің кез келгені болса, жаңа матрац алудың уақыты келді. Әдетте 5-7 жылдық матрацты ауыстыру ұсынылады.
Ең жақсы және ең нашар ұйықтау қалыптары
Арқаңызбен жату үшін ең жаман ұйқы қалпы - ішіңізбен жату . Бұл мойныңызды толығымен бір жағына бұрып, артқа қарай иілуге мәжбүр етеді. Бұл мойын мен арқа буындарына қатты қысым түсіреді.
Оның орнына, ең жақсысы - бүйіріңізбен немесе шалқаңызбен ұйықтау.
- Егер сіз бүйіріңізбен ұйықтасаңыз: тізеңіз бен қолыңыздың арасына ұзын жастық (дене жастығы ) қойған дұрыс. Немесе тізеңіздің арасына кәдімгі жастық қойыңыз.
- Егер сіз шалқаңыздан жатсаңыз: тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Бұл бел омыртқасына түсетін қысымды айтарлықтай азайтады.
Таңертең төсектен қалай тұру керек
Оятқыш шырылдағаннан кейін төсектен секіріп тұрасыз ба? Олай істемеңіз. Оның орнына, төсекте бір минут созылып, денеңізге ояну үшін аздап уақыт беріңіз. Бұл кішкентай нәрселер арқа жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.
Көлік жүргізу кезінде арқаңызды қалай қорғайсыз?
Біздің еліміздегі көптеген адамдар күніне бірнеше сағат көлікте, әсіресе көліктерде немесе велосипедтерде өткізеді. Дұрыс емес қалыпта отыру көбінесе бел ауруына әкеледі .
- Автокөлік орындығын дұрыс реттеңіз: Орындықты тізеңіз жамбасыңызда немесе одан сәл төмен болатындай етіп реттеңіз. Көлік жүргізу кезінде тым артқа отырмаңыз, алға еңкеймеңіз немесе еңкеймеңіз. Неғұрлым тік отырсаңыз, арқаңызға соғұрлым аз қысым түседі.
- Жастықтар бойынша көмек алыңыз: Кейбір адамдар дүкеннен сатып алынған тірек жастықтарын пайдаланады. Бірақ олар сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сондықтан алдымен сүлгі орап немесе үйде кішкентай жастық қойып , өзіңізді қай жерде ыңғайлы сезінетініңізді көріңіз. Кейбір адамдарға иықтың арасына тірек қажет, ал басқаларына арқаның астына тірек қажет. Өзіңізге сәйкес келетін қалып тауып, қажет болса, дүкеннен сатып алыңыз.
- Ұзақ сапарлар кезінде үзіліс жасаңыз: Егер сіз ұзақ сапарға шықсаңыз, көліктен сағатына кемінде бір рет түсіп, денеңізді созып, аздап серуендеңіз. Бұл сіздің арқаңызға үлкен жеңілдік береді.
Жұмыста арқамызды қорғайық.
Қазіргі таңда көптеген адамдар кеңсе жұмыстарында жұмыс істейді. Олар бір орындықта, бір қалыпта отырып, сағаттап компьютерге қарап отырады. Сонымен, денеңіздің қатып, беліңіздің ауыруы қалыпты жағдай ма?
Есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - отыру арқаңызға тұрудан гөрі зиянды. Себебі тұрған кезде аяқтарымыз амортизаторлар қызметін атқарады. Бірақ отырған кезде бүкіл салмақ тікелей арқамызға түседі. Отырған кезде біз автоматты түрде алға еңкейіп, жамбасымыз бүгіледі. Бұл арқамызға түсетін қысымды айтарлықтай арттырады.
Сонымен, мына әрекеттерді орындаңыз:
- Компьютеріңізді қайда орналастыру керек: Компьютеріңіздің экраны көз деңгейінде болуы керек . Тым биік немесе тым аласа көрінбеңіз.
- Дұрыс отырыңыз: Сізге эргономикалық орындық қажет емес. Арқаңыздың ортаңғы және төменгі бөлігін жақсы тірек ететін орындықты таңдаңыз. Егер тізелеріңіз 90 градус бұрышта бүгілген болса және арқаңыз түзу болса, бұл ең жақсы қалып.
- Аяқ тіреуішін пайдаланыңыз:Егер орындықта отырғанда аяқтарыңыз еденге тимесе, аяқтарыңызды тіреу үшін кішкентай орындық сияқты затты пайдаланыңыз. Бұл арқаңызға түсетін қысымды азайтуға көмектеседі.
- Үнемі үзіліс жасаңыз: Компьютеріңізге немесе телефоныңызға әр 45-50 минут сайын оятқыш қойыңыз . Сол кезде тұрыңыз, аздап жүріңіз, созылыңыз және қайтадан отырыңыз.
Егер сізде тұруды талап ететін жұмыс болса (мысалы, мұғалім, дүкен сатушысы), денеңізге сай келетін аяқ киім кию маңызды. Жалпақ сандалдардан немесе тірегі жоқ аяқ киімдерден аулақ болыңыз. Жерден соққыны сіңіре алатын жақсы жұмсақтығы бар аяқ киімді таңдаңыз.
Үй шаруасымен айналысқанда және заттарды көтергенде абай болыңыз.
Үй жұмыстарымен және бақша жұмыстарымен айналысқанда, біз көбінесе еңкейіп, заттарды көтереміз. Көптеген адамдар үлкен ауыр қорапты көтеру немесе тіпті түсіп қалған тиын сияқты кішкентай нәрсені алу арқаға ауыр зақым келтіруі мүмкін екенін білмейді. Сондықтан, заттарды көтеру және бүгу кезіндегі дұрыс қалыптар туралы ойланыңыз.
Физиотерапевтер ұсынатын 3 негізгі көтеру әдісі бар.
| Көтеру әдісі | Қашан қолдану керек және қалай істеу керек |
|---|---|
| Отыру көтеру Тізелеріңізбен ауыр заттарды көтеру | Оқиға: Газ баллоны, су шелегі сияқты ауыр заттарды көтеру. Қалай істеу керек: Көтеріп жатқан затқа мүмкіндігінше жақын болыңыз. Аяқтарыңызды иық еніндей етіп қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, еңкейіңіз. Затты мықтап ұстап, аяқтарыңызды тік ұстаңыз. Затты әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз. |
| Гольф ойыншысының лифтісі Жеңіл заттарды көтеру | Оқиға: Жерге құлап қалған қалам немесе тиын сияқты өте жеңіл нәрсені алу. Қалай істеу керек: Салмағыңызды бір аяққа қойып, екінші қолыңызбен үстел немесе орындық сияқты берік нәрседен ұстаңыз. Содан кейін жамбасыңыздан түзу төмен еңкейіңіз. Иілген кезде, салмақсыз аяғыңыз тепе-теңдікті сақтау үшін артыңыздан көтеріледі. |
| Кран көтергіші Қолы жетпейтін заттарды көтеру | Оқиға: Көліктің жүксалғышынан заттарды алу, нәрестені бесіктен көтеру және т.б. үшін. Қалай істеу керек: Тізелеріңізді иық еніндей етіп, затқа мүмкіндігінше жақындаңыз. Жамбасыңызды бүгіп, бөксеңізді артқа итеріңіз. Затты ұстап, көтеріңіз, оны денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. |
Ең бастысы - өз шектеулеріңізді білу. Дұрыс қалыпта көтерген кезде де беліңіз ауырса, оны тоқтатыңыз. Басқа біреуден көмек сұраңыз. Егер ауыр заттарды жиі көтеруге тура келсе, қол арбасы сияқты құралды пайдаланыңыз.
Үй шаруаларын жеңілдетуге де болады. Еденді сыпырғанда немесе арамшөптерді жұлғанда тізеңізге төсеу үшін тізе төсенішін пайдаланыңыз. Биікте тұрған заттарды тазалау үшін ұзын сапты құралдарды пайдаланыңыз. Биік сөредегі ауыр затқа қол созу қажет болса, кішкентай баспалдақ немесе орындық пайдаланыңыз, затқа жақындап, оны денеңізге жақын түсіріңіз.
Бел ауруын елемеуге болмайды. Егер осы нұсқауларды орындағаннан кейін ауырсыну басылмаса, күшейсе немесе аяқтарыңыз ұйып қалса немесе ауырса, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз .
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Арқаңызды жақсы тірейтін сәл қалың матрац пайдаланыңыз. Ішіңізбен жатпаңыз.
- Отырған немесе көлік жүргізген кезде әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және дұрыс дене қалпыңызды сақтаңыз.
- Кеңседе жұмыс істеген кезде сағатына кемінде бір рет тұрып, денеңізді созып, қысқа үзіліс жасаңыз.
- Заттарды көтерген кезде әрқашан тізеңізді бүгіп, арқаңыздың емес, аяқтың күшімен көтеріңіз.
- Егер арқа ауруы жалғасса немесе басқа белгілер (мысалы, аяқтың ұйып қалуы) пайда болса, дереу дәрігерге қаралыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз